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Frau mit Hüftschmerzen hält Hände an Hüfte
Beschwerden

Hüftschmerzen: Ursachen und effektive Übungen für die Hüfte

Lesezeit ca. 2 Min

Ein stechender Schmerz beim Gehen, ein dumpfes Ziehen nach dem Sport oder ein unangenehmes Druckgefühl beim Sitzen: Hüftschmerzen sind weit verbreitet – auch bei jüngeren Leuten. Und nicht immer steckt eine Arthrose dahinter. Wie es zu den Beschwerden kommt und welche Übungen für die Hüfte unterstützen können.

Wenn die Hüfte schmerzt: Ursachen für Hüftschmerzen

Übermäßiges Sitzen, falsches Heben schwerer Lasten oder eine schlechte Körperhaltung – all das kann unserer Hüfte ganz schön zu schaffen machen und zu Schmerzen führen. Doch die Ursachen für die Beschwerden sind vielfältig, denn der Aufbau unseres Hüftgelenks ist komplex. Grob lassen sich Hüftschmerzen in drei große Bereiche einteilen:

  • Gelenkbezogene Hüftschmerzen: Hierzu zählen als Ursache beispielsweise Arthrose, Arthritis oder ein Hüftimpingement. Diese Art von Beschwerden macht sich meist direkt im Gelenk oder in der Leistengegend bemerkbar.

  • Hüftschmerzen in umliegenden Strukturen des Gelenks: Wenn Muskeln, Sehnen, Bänder oder Schleimbeutel verspannt bzw. überlastet sind, kann es auch zu Beschwerden der Hüfte kommen, die oft im Bereich der Außenseite des Gelenks spürbar sind.

  • Ausstrahlungsbedingte Hüftschmerzen: Auch Ursachen, die auf angrenzende und andere Gelenke wie z.B. das Knie oder die Lendenwirbelsäule zurückzuführen sind, können in der Hüftgegend  Beschwerden verursachen.

Natürlich lassen sich Hüftschmerzen in der Praxis nicht immer einem der Bereich zuordnen – häufig ist es auch eine Kombination, die für die Beschwerden verantwortlich ist. Umso wichtiger ist es dann, bei anhaltenden Hüftschmerzen einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache abklären zu lassen.

Gezielte Übungen: Training für eine gesunde Hüfte

Bei Hüftschmerzen können Sie auch selbst aktiv werden – neben Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Fahrradfahren, können gezielte Übungen für die Hüfte helfen, Beschwerden vorzubeugen und zu lindern. Am besten dafür geeignet sind Mobilisations- und Dehnungsübungen in Kombination mit einer Aktivierung und Kräftigung. Die folgenden Übungen können Sie ganz leicht in Ihren Alltag integrieren, sodass Sie regelmäßig Ihrer Hüfte etwas Gutes tun können.

1. Hüftbeuger dehnen: Einbeiniger Kniestand

1. Hüftbeuger dehnen: Einbeiniger Kniestand

  • Machen Sie auf einer Matte einen Ausfallschritt nach hinten und setzen Sie das hintere Knie auf der Matte ab. Der vordere Fuß steht direkt unter Ihrem Knie.

  • Ziehen Sie nun Ihr Schambein zum Bauchnabel und spannen den Bauch an, sodass Ihr Rücken in eine neutrale Position kommt.

  • Um den Hüftbeuger zu dehnen, verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne. Nun sollten Sie einen Stretch im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins spüren. Wichtig: Die neutrale Position der Wirbelsäule und die Core-Spannung behalten Sie die ganze Übung über bei.

  • Den Stretch für ca. 60 Sekunden halten und danach die Seite wechseln.

2. Gesäßmuskulatur: Dehnung im Sitzen

  • Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass Ihre Fußsohlen direkt unter Ihren Knien stehen und ein 90° Winkel entsteht.  

  • Legen Sie einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins ab und drücken Sie sanft das Knie des aufliegenden Beines nach unten.

  • Wenn Sie den Stretch im Po weiter verstärken möchten, können Sie einfach Ihren Oberkörper weiter nach vorne lehnen.

  • Halten Sie die Dehnung für ca. 60 Sekunden und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

  • Diese Übungen können Sie alternativ auch auf dem Rücken liegend durchführen.

 

3. Ausfallschritt – zur 3. Stärkung von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, der Bauch ist leicht angespannt und die Füße hüftschmal aufgestellt.

  • Machen Sie nun einen Ausfallschritt nach hinten. Wichtig hierbei: Ihr vorderes Knie bleibt direkt über Ihrem Fußgelenk.

  • Kommen Sie dann aus der Kraft Ihres vorderen Beins wieder nach oben und stellen Sie Ihren Fuß neben dem anderen ab – Seitenwechsel.

  • 10-12 Wiederholungen / Bein für 3 Durchgänge

4. Beckenheben – Training für Beinrückseite und Po

  • Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Füße stehen direkt unter den Knien und die Arme liegen locker neben dem Oberkörper.

  • Nun drücken Sie Ihre Hüfte nach oben, sodass Ihr Schambein den obersten Punkt bildet.

  • Die Position kurz halten, das Gesäß langsam bis kurz vorm Boden absenken und wieder nach oben drücken.

  • 10-12 Wiederholungen für 3 Durchgänge

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