Beweglichkeitstraining – Tipps & Übungen
Was ist Beweglichkeit?
Beweglichkeit gehört neben Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu unseren motorischen Grundfähigkeiten – und kann genauso durch Beweglichkeitstraining geschult werden. Sie wird bestimmt durch den Bewegungsspielraum, der durch die Knochen des jeweiligen Gelenks vorgegeben ist. Doch das ist nicht alles: Das komplexe Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern bestimmt bei jeder Bewegung wie beweglich wir sind. Aber auch unsere Psyche spielt bei unserer Beweglichkeit eine Rolle: Stress erhöht den Muskeltonus, was uns wiederum unbeweglicher macht. Gerade Yoga – durch das harmonische Zusammenspiel von Entspannung und Stretching – ist dann eine wunderbare Möglichkeit für Beweglichkeitstraining, um die eigene Beweglichkeit zu optimieren.
Ob mit oder ohne spezielles Beweglichkeitstraining – am beweglichsten sind wir als Kind. Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit immer mehr ab. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining ist deshalb immer sinnvoll. Neben dem Alter sind eine einseitig beanspruchte Muskulatur, das Geschlecht und antrainierte Stärken und Schwächen in Sport und Alltag wesentliche Faktoren, die unsere Beweglichkeit beeinflussen. Die gute Nachricht: Beweglichkeit lässt sich bis ins hohe Alter trainieren.
Was bringt Beweglichkeitstraining?
Wenn wir beweglich sind, können unsere Muskeln, Sehnen und Bänder optimal als Team zusammenarbeiten. Der natürliche Bewegungsspielraum der Gelenke kann ohne Ziehen oder Ziepen genutzt werden. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining gleicht ungünstige Belastungen aus, wie sie durch Sport, Stress und einseitige Alltagsbewegungen entstehen können. Das hat einen positiven Effekt auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Denn nicht umsonst gehört zu jedem guten Workout auch eine Stretchingeinheit mit passendem Beweglichkeitstraining – am besten vor und nach dem eigentlichen Training.
Die Vorteile von Beweglichkeitstraining
Beweglichkeitstraining hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Neben den zahlreichen Vorteilen für unseren Bewegungsappart, kann Beweglichkeitstraining auch wohltuend für die Psyche sein, denn es hilft uns beim Entspannen. Die wichtigsten Benefits sind:
Der Muskeltonus wird gesenkt.
Die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur verbessert sich.
Die Durchblutung der Muskeln wird gefördert.
Verspannungen werden reduziert.
Die Beweglichkeit verbessert sich.
Die Koordinationsfähigkeit verbessert sich.
Der Körper kann sich schneller erholen.
Die Körperhaltung wird verbessert.
Das Verletzungsrisiko sinkt.
Beweglichkeit trainieren – so geht’s
Bevor es mit dem Beweglichkeitstraining los geht, haben Sie schonmal Ihre Beweglichkeit getestet? Das geht ganz einfach und kennen Sie sicher schon. Also los geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Die Knie bleiben dabei gestreckt. Das ist gar nicht so einfach? Dann wird es Zeit, Ihrem Körper mit Beweglichkeitstraining täglich etwas Gutes zu tun.
Für Ihr Beweglichkeitstraining reichen schon 10 Minuten am Tag aus. Am besten geeignet sind gleichmäßige, sanfte Dehnübungen, z.B. im Rahmen einer Morgen- oder Abendroutine, die den ganzen Körper beanspruchen. Eine warme Umgebung und eine entspannende Atmosphäre sind beim Beweglichkeitstraining von Vorteil. Auch bequeme Kleidung und eine Gymnastikmatte als Unterlage gehören dazu. Bevor es los geht, noch ein paar wichtige Tipps für Ihr Beweglichkeitstraining:
Dehnen Sie immer langsam und kontrolliert.
Dehnen Sie sanft, bis Sie ein Spannungsgefühl in der beanspruchten Muskulatur wahrnehmen.
Unterstützen Sie die Dehnung durch bewusstes und betontes Ausatmen. Achten Sie darauf, dabei nicht die Luft anzuhalten.
Dehnen Sie mindestens 15 Sekunden oder etwa vier bis fünf Atemzüge lang.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung pro Seite ein- bis zweimal.
Beweglichkeitstraining: Übungen für Ihren Alltag
Wir haben drei einfache Übungen für Ihr Beweglichkeitstraining zusammengestellt, die sie überall und jederzeit ausführen können. Die Übungen lassen sich perfekt in den Alltag integrieren, z.B. bei der Arbeit in der Mittagspause oder abends vor dem Fernseher.
Die tiefe Kniebeuge ist eine bewährte Übung, um die Beweglichkeit zu fördern.
Von der Katze zur Kuh
Die erste Übung für Ihr Beweglichkeitstraining dient der Mobilisierung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur. Gerade bei langem Sitzen kann die Übung helfen, Verspannungen zu lösen. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Die Knie liegen hüftbreit auf der Matte auf und mit den Händen stützen Sie sich schulterbreit ab. Ziehen Sie mit der Ausatmung den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie dabei den Rücken rund werden. Für den vollendeten Katzenbuckel ziehen Sie das Kinn Richtung Brust und schieben die Schulterblätter auseinander. Für den anschließenden Kuhrücken senken Sie den Bauchnabel wieder Richtung Matte und ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen. Richten Sie den Blick nach vorne, indem Sie den Kopf wieder anheben. Dabei soll ein leichtes Hohlkreuz entstehen. Mit der Ein- und Ausatmung wechseln Sie mehrmals zwischen Katze und Kuh.
Tiefer Squat
Die zweite Übung des Beweglichkeitstrainings zielt auf die Dehnung der Bein- und Gesäßmuskulatur ab und unterstützt uns dabei, im Unterkörper beweglich zu bleiben.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind schulterbreit. Beginnen Sie die Knie zu beugen und langsam in die tiefe Hocke zu gehen. Unten angekommen versuchen Sie, eine möglichst bequeme Haltung einzunehmen. Das Gewicht sollte dabei auf den Fersen lasten. Lassen Sie Ihre Knie etwas nach außen wegfallen und halten Sie ihren Oberkörper gerade. Verweilen Sie mindestens 15 Sekunden in dieser Position und wiederholen das ganze dreimal.
Hüfte mobilisieren
Die dritte Übung beugt Beschwerden im Rücken durch Verspannungen in der Hüfte vor und trainiert die Beweglichkeit des Hüftgelenks.
Stellen Sie sich wieder aufrecht hin, die Beine schulterbreit. Bei Bedarf können Sie sich mit einer Hand an einem Tisch oder Stuhl festhalten. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und rotieren Sie es langsam nach außen. Dabei die Hüfte gerade halten. Halten Sie für einen Moment die Spannung und rotieren Sie anschließend das Bein wieder langsam nach innen. Wiederholen Sie das Ganze mit dem linken Bein.
Wir wünschen viel Spaß beim täglichen Beweglichkeitstraining!
Beweglichkeitstraining - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Warum ist Beweglichkeit wichtig?
Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundfähigkeiten und ermöglicht uns, uns schmerzfrei und uneingeschränkt im Alltag zu bewegen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit ab, doch regelmäßiges Beweglichkeitstraining hilft, Muskelverspannungen zu lösen, die Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Welche Vorteile hat Beweglichkeitstraining?
Regelmäßiges Beweglichkeitstraining verbessert den natürlichen Bewegungsspielraum der Gelenke und fördert die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern. Es kann helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, indem es einseitige Belastungen durch Sport oder Alltag korrigiert.
Wie oft sollte man Beweglichkeitstraining machen?
Bereits 10 Minuten pro Tag können ausreichen, um langfristige Verbesserungen zu erzielen. Idealerweise wird Beweglichkeitstraining in eine Morgen- oder Abendroutine integriert. Wichtig ist, dass die Übungen regelmäßig und kontrolliert ausgeführt werden, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.
Was sollte man beim Dehnen beachten?
Dehnen sollte immer langsam und kontrolliert erfolgen, ohne ruckartige Bewegungen. Die Spannung sollte spürbar sein, aber nicht schmerzhaft. Zudem sollte das Dehnen mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzüge gehalten werden, um die Muskulatur optimal zu lockern. Bewusstes Ausatmen während der Dehnung unterstützt den Effekt.
Welche einfachen Übungen gibt es für mehr Beweglichkeit?
Drei einfache Übungen für den Alltag sind:
Katze-Kuh-Bewegung zur Mobilisation der Wirbelsäule und Lockerung der Rückenmuskulatur.
Tiefer Squat, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu dehnen.
Hüftmobilisation, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und Rückenverspannungen vorzubeugen.
Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren, z. B. in der Mittagspause oder nach Feierabend.