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Laufen bei Hitze: 5 Tipps für Sport im Sommer
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Laufschuhe an, Sonnenbrille auf und los geht’s: Sport im Sommer ist einfach herrlich. Doch an Tagen, an denen das Thermometer die 25-Grad-Grenze übersteigt, kommt man bereits nach den ersten Schritten so ins Schwitzen als hätte man die Joggingrunde gerade beendet. Die Hitze setzt unserem Körper ganz schön zu und das regt nicht nur die Schweißproduktion an – auch der Puls steigt bei der sommerlichen Laufrunde schneller an als sonst. Das heißt natürlich nicht, dass Sie nicht auch in der heißen Jahreszeit Ihre sportlichen Ziele verfolgen können. Wenn Sie ein paar Dinge beachten, bleiben Sie auch beim Laufen bei Hitze cool.
1. Laufen bei Mittagshitze vermeiden
Von 12 bis 15 Uhr steht die Sonne am höchsten – zu dieser Zeit kann es richtig heiß werden und die Sonneneinstrahlung ist besonders intensiv. Wer bei Hitze laufen möchte, verlegt sein Training deshalb am besten auf früh morgens oder spät abends. Gerade in den frühen Morgenstunden ist es für sommerliche Verhältnisse oft noch angenehm kühl. Wie wäre es also mit einer Joggingrunde vor der Arbeit?
2. Die richtige Streckenwahl
Durch den Park, den Wald oder auf dem Feldweg: Wer regelmäßig laufen geht, hat seine ganz persönlichen Lieblingsstrecken. Im Sommer empfiehlt sich – wenn möglich – eine Route zu wählen, die größtenteils durch den Wald führt. Die Bäume schützen vor der Sonne, sodass auch das Laufen bei Hitze angenehm bleibt. Für eine besondere Erfrischung sorgen Wege, die an Flüssen, Bächen oder Seen vorbeiführen. Strecken ganz ohne Schatten mit Beton- oder Asphaltböden sind fürs Laufen bei Hitze hingegen keine gute Idee. Bei heißen Temperaturen kann es sich dann ganz schnell so anfühlen, als würde der Boden unter den Füßen glühen.
3. Luftig und geschützt
Beim Laufen bei Hitze kommt es auch auf die richtige Kleiderwahl an. Am besten für heiße Sommertage geeignet ist lockere, helle und atmungsaktive Sportkleidung. Dadurch kann die Luft besser zirkulieren, was hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Außerdem wichtig, damit die Haut vor UV-Strahlen geschützt wird: Alle Körperpartien, die nicht mit Kleidung bedeckt sind, mit einer Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor eincremen. Auch „Accessoires“ dürfen nicht fehlen: Eine Sonnenbrille zum Schutz der Augen und eine Kopfbedeckung, um im wahrsten Sinne des Wortes beim Laufen bei Hitze einen kühlen Kopf zu bewahren.
4. Trinken, trinken, trinken
Sport im Sommer heißt vor allen Dingen eines: ordentlich schwitzen. Dadurch benötigt unser Körper mehr Wasser als sonst. Je mehr geschwitzt wird, desto mehr muss auch getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust durchs Laufen bei Hitze wieder auszugleichen. Damit Sei einen groben Anhaltspunkt haben, mit wie viel Wasser Sie Ihre "Speicher“ nach der Joggingrunde wieder auffüllen müssen, können Sie auf die sogenannte Wiege-Methode zurückgreifen: Dafür einfach vor und nach dem Lauf inklusive Kleidung wiegen – die Differenz zeigt Ihnen dann, wie viel Flüssigkeit Sie durchs Schwitzen ungefähr verloren haben.
5. Auf eigenen Körper hören
Das Allerwichtigste beim Laufen bei Hitze? Auf die Signale Ihres Körpers achten. Hohe Temperaturen können Ihren Körper schnell überfordern – insbesondere, wenn dann noch zusätzliche Anstrengung dazukommt. Wenn Ihnen schwindelig wird, Sie sich unwohl fühlen oder andere Warnsignale auftreten, ist es besser den Lauf abzubrechen, sich ein schattiges Plätzchen zu suchen und etwas zu trinken. Übrigens: Wenn die Temperaturen über 30°C steigen, empfiehlt es sich, den Laufschuhen eine Pause zu gönnen. Stattdessen sind dann ein paar Bahnen im Freibad oder See eine gute und erfrischende Alternative.
Laufen bei Hitze - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Ab welcher Temperatur ist Laufen bei Hitze belastend?
Eine feste Temperaturgrenze gilt nicht für alle Menschen. Bereits ab etwa 25 Grad Celsius kann das Laufen deutlich anstrengender werden, besonders bei direkter Sonne, hoher Luftfeuchtigkeit oder fehlendem Wind. Trainingszustand, Gesundheitszustand und persönliche Hitzeverträglichkeit spielen dabei ebenfalls eine wichtige Rolle.
Sollte man das Lauftempo bei Hitze reduzieren?
Bei hohen Temperaturen ist ein langsameres Tempo meist sinnvoll. Orientieren Sie sich eher an Ihrem Belastungsgefühl oder Ihrer Herzfrequenz als an einer festen Laufgeschwindigkeit. An heißen Tagen kann bereits ein lockerer Dauerlauf eine vergleichsweise hohe Belastung darstellen.
Was bedeutet Hitzeakklimatisation beim Laufen?
Hitzeakklimatisation beschreibt die schrittweise Gewöhnung des Körpers an sportliche Belastungen bei hohen Temperaturen. Durch wiederholte, zunächst leichte Einheiten kann die Schweißproduktion früher einsetzen und sich die Wärmeregulation verbessern. Die Trainingsdauer und Intensität sollten dabei langsam erhöht werden.
Wie lange dauert die Gewöhnung an das Laufen bei Hitze?
Erste Anpassungen können bereits nach einigen Trainingseinheiten auftreten. Eine umfassendere Hitzegewöhnung benötigt häufig ungefähr ein bis zwei Wochen mit regelmäßiger, kontrollierter Belastung. Nach längeren Pausen oder einem deutlichen Temperaturanstieg sollte das Training erneut vorsichtig angepasst werden.
Warum ist hohe Luftfeuchtigkeit beim Laufen problematisch?
Der Körper kühlt sich vor allem dadurch, dass Schweiß auf der Haut verdunstet. Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet er schlechter, obwohl der Körper weiterhin stark schwitzen kann. Dadurch steigt das Risiko einer Überhitzung auch bei Temperaturen, die zunächst noch moderat wirken.
Ist der Hitzeindex für Läufer aussagekräftiger als die Temperatur?
Der Hitzeindex verbindet Lufttemperatur und relative Luftfeuchtigkeit zu einer gefühlten Wärmebelastung. Er kann deshalb besser als die Temperatur allein zeigen, wie belastend die Bedingungen für den Körper sind. Direkte Sonne, Windstille und aufgeheizte Flächen können die tatsächliche Belastung zusätzlich erhöhen.
Braucht man beim Laufen bei Hitze Elektrolyte?
Bei kurzen, lockeren Einheiten reicht für viele Menschen Wasser aus. Bei längeren Läufen, starkem Schwitzen oder sehr hohen Temperaturen gehen jedoch auch Elektrolyte wie Natrium verloren. Dann können geeignete Sportgetränke oder salzhaltige Lebensmittel nach dem Training sinnvoll sein.
Wie sollte die Regeneration nach dem Laufen bei Hitze aussehen?
Nach dem Lauf sollte sich der Körper zunächst an einem kühlen Ort regenerieren. Trinken Sie ausreichend und gleichen Sie bei starkem Schwitzen auch verlorene Salze über eine ausgewogene Mahlzeit aus. Trockene Kleidung, eine lauwarme Dusche und ausreichend Schlaf unterstützen die Erholung zusätzlich.