Beim Aufbau und der Regeneration unserer Muskeln spielen Eiweiße eine ganz besondere Rolle. Denn unsere Muskeln bestehen größtenteils selbst aus Proteinen, die wiederum aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Während eines Krafttrainings oder intensiven Workouts entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelfasern. Anschließend müssen diese Risse wieder repariert werden – und dabei werden die Muskeln nicht nur wiederhergestellt, sondern wachsen auch, um stärker zu werden. Damit dieser Reparaturprozess reibungslos ablaufen kann, braucht unser Körper über die Ernährung ausreichend Eiweiß.
Eiweißreich ernähren – so geht’s
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Als Sportler brauchen wir oft mehr – zwischen 1,2 und 2,2 Gramm pro Kilogramm, abhängig von der Intensität und Häufigkeit des Trainings.
Doch wie lässt sich diese Menge an Eiweiß pro Tag erreichen? Die gute Nachricht: Sie müssen nicht auf teure Proteinshakes zurückgreifen. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln reicht oft vollkommen aus. Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milchprodukte und verschiedene Fleisch- und Fischsorten sind hervorragende Eiweißquellen. Auch pflanzliche Alternativen, wie Linsen, Kichererbsen Tofu, Quinoa und Sojaflocken liefern wertvolle Proteine und obendrauf noch wichtige Nährstoffe.
