Während dem Training Vollgas geben und danach schnell regenerieren? Mit der richtigen Ernährung vor und nach Ihrer Trainingseinheit ist das kein Problem. Warum die sogenannten Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten für jeden Sportler sinnvoll sind und worauf es dabei ankommt, erfahren Sie hier.
Ernährung vor und nach dem Sport: Tipps für Sportler und Fitnessbegeisterte
Die richtige Ernährung spielt auch beim Sport eine große Rolle, denn: Was Sie vor und nach Ihrer Fitness-Einheit zu sich nehmen, kann Ihre Trainingsleistung und Ihren Trainingserfolg steigern – sodass Sie schneller Ihre sportlichen Ziele erreichen können.
Was esse ich vor dem Sport?
Sei es im Fitnessstudio, beim Inline-Skating oder bei der Jogging-Runde um den Park – damit wir die nötige Power haben, braucht unser Körper vor allem eines: die richtigen Nährstoffe.
Proteine dienen unter anderem als Bausteine für unsere Muskulatur – und dürfen dementsprechend vor dem Training nicht fehlen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Doch gerade Sportliebhaber benötigen mehr: Rund 1,2-1,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Kohlenhydrate laden die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber auf und dienen unseren Muskeln insbesondere bei kurzen und intensiven Sporteinheiten als wichtigste Energiequelle.
Auch Fette werden von unserem Körper als Energielieferanten genutzt – vor allem bei ausdauernden Workouts.
Doch wann ist der richtige Zeitpunkt, um etwas zu essen? Wer Völlegefühl während des Sports vermeiden möchte, isst die letzte große Mahlzeit am besten 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn. Wenn sich danach doch der kleine Hunger meldet, empfehlen sich leicht verdauliche Snacks, die vor allem Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Für Ausdauersportler dürfen es dann gerne etwas mehr Kohlenhydrate sein – am besten mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index. Dieser gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt – je höher der Wert, desto schneller der Anstieg. Durch Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index wird während der Sporteinheit eine konstante Verfügbarkeit von Glukose gewährleitstet. Selbstgemachte Bananen-Haferkekse mit Erdnussbutter beispielsweise sind nicht nur schnell zubereitet, sondern eignen sich optimal als kleiner Snack vorm Ausdauersport. Kraftsportler hingegen setzen am besten auf proteinreichere Snacks wie z.B. einen Magerquark mit Heidelbeeren.
Was esse ich nach dem Sport?
Nach dem Training knurrt der Magen? Höchste Zeit, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und ihn so bei der Regeneration zu unterstützen. Sportler setzten am besten auch nach der Trainingseinheit auf eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung – Mikronährstoffe dürfen dabei ebenfalls nicht zu kurz kommen.
Während des Sports werden Proteine in der Muskulatur abgebaut. Nach dem Training ist es deshalb besonders wichtig, die Muskeln wieder mit Eiweiß zu versorgen, sodass sie repariert und aufgebaut werden können.
Auch die geleerten Glykogenspeicher gilt es jetzt wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen, wobei der Bedarf nach ausdauernden Sportarten höher ist als nach Muskeltraining. Wer Muskeln aufbauen möchte, für den sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie z.B. Reiswaffeln oder getrocknete Datteln sinnvoll. Sie lassen den Blutzucker schnell in die Höhe steigen und verbessern so die Glukose-Aufnahme der Zellen. Gleichzeitig begünstigt der Insulin-Schub die Muskelproteinsynthese und die Regeneration.
Bei jeder sportlichen Belastung entstehen freie Radikale – insbesondere bei intensiven oder neuen Trainingseinheiten. Übernehmen freie Radikale im Körper die Überhand, kommt es zu sogenanntem oxidativem Stress, der gesundheitliche Beschwerden begünstigt. Was dagegen hilft? Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E oder Vitamin A. Diese neutralisieren freie Radikale und verhindern so oxidativen Stress.
Beim Sport kommen wir oft ordentlich ins Schwitzen – und das ist auch gut so. Nichtsdestotrotz werden durch den Schweiß wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Natrium ausgeschieden. Daher ist es für Sportler besonders sinnvoll, ihre Speicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Gleichzeitig kommt es durchs Schwitzen auch zu Flüssigkeitsverlust – ausreichendes Trinken ist nach dem Sport also genauso wichtig, wie die richtige Ernährung.
Mahlzeiten wie z.B. Pellkartoffeln mit Quark und Salat oder Lachs mit Reis und Gemüse versorgen den Körper mit allem, was er jetzt braucht. Und: Nach dem Training ist vor dem Training, denn mit der richtigen Post-Workout Mahlzeit lässt sich auch die Leistung bei der nächsten Sporteinheit verbessern. Also: Viel Spaß beim Auspowern und guten Appetit!
