Sie haben sicher auch schon das ein oder andere Mal gefastet – in einem bestimmten Zeitraum verzichten wir z.B. auf Schokolade, Fernsehen oder das Smartphone, aber auch mehr oder weniger komplett auf Nahrung. Besonders in der Fastenzeit vor Ostern ist der Verzicht besonders beliebt. Eine etwas freiere Form des Fastens, mit dem Ziel Gewicht zu verlieren, ist das Intervallfasten. Bei dem Trend wird nur zu gewissen Zeiten auf Nahrungsmittel verzichtet, jedoch in wiederkehrenden Intervallen, wie z.B. jeden Tag oder jede Woche. Doch wie genau funktioniert Intervallfasten?
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten simuliert im Grunde eine natürliche Ernährungsweise, wie sie auch unsere Vorfahren kannten – Zeiten mit und ohne Nahrung. Denn bevor wir beim Supermarkt um die Ecke nahezu jederzeit alles einfach kaufen konnten, mussten früher häufig Phasen überstanden werden, in denen es wenig oder nichts zu essen gab. Deshalb ist unser Körper biologisch gesehen auch darauf ausgelegt, mit Fastenzeiten umzugehen. Während der Fastenphasen leert unser Körper die Glykogenspeicher und schaltet auf Fettverbrennung um. Der Vorteil beim Intervallfasten: In den Fastenphasen wird hauptsächlich Fett abgebaut, so dass die Muskelmasse oft besser erhalten bleibt als bei anderen Fasten-Methoden.
In den Essensphasen gibt es keine strengen Regeln, ausgewogen und nährstoffreich zu essen ist jedoch – wie immer – sinnvoll. Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Proteine (z. B. Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte) helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und so können Sie sich auch währende der Fastenphase länger satt fühlen. Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee sind beim Intervallfasten rund um die Uhr erlaubt.
Welche Formen des Intervallfastens gibt es?
16:8-Methode: Sie fasten 16 Stunden am Stück und essen ausschließlich in einem 8-Stunden-Zeitfenster, zum Beispiel von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends. Das bedeutet oft, dass eine Mahlzeit, z.B. das Frühstück, ausgelassen wird.
5:2-Methode: Hier essen Sie an fünf Tagen der Woche ganz normal und reduzieren die Kalorien an zwei Tagen auf etwa 500 bis 600. Diese zwei Tage müssen nicht direkt hintereinander liegen, was die Methode für Viele alltagstauglicher macht.
1:1-Methode (Alternate-Day-Fasting): Bei dieser Methode des Intervallfastens wechseln sich Tage, an denen normal gegessen wird, mit Tagen ab, an denen die Kalorienzufuhr auf etwa 25 % des normalen Bedarfs reduziert wird.
Warrior-Diät: Diese Methode sieht vor, 20 Stunden zu fasten und nur in einem vierstündigen Zeitfenster zu essen.
Dinner Canceling: Ein etwas sanfterer Einstieg ins Intervallfasten. Dabei lassen Sie an ein bis zwei Abenden in der Woche das Abendessen ausfallen.
