Intervallfasten: Wie’s funktioniert und wertvolle Tipps
Sie haben sicher auch schon das ein oder andere Mal gefastet – in einem bestimmten Zeitraum verzichten wir z.B. auf Schokolade, Fernsehen oder das Smartphone, aber auch mehr oder weniger komplett auf Nahrung. Besonders in der Fastenzeit vor Ostern ist der Verzicht besonders beliebt. Eine etwas freiere Form des Fastens, mit dem Ziel Gewicht zu verlieren, ist das Intervallfasten. Bei dem Trend wird nur zu gewissen Zeiten auf Nahrungsmittel verzichtet, jedoch in wiederkehrenden Intervallen, wie z.B. jeden Tag oder jede Woche. Doch wie genau funktioniert Intervallfasten?
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten simuliert im Grunde eine natürliche Ernährungsweise, wie sie auch unsere Vorfahren kannten – Zeiten mit und ohne Nahrung. Denn bevor wir beim Supermarkt um die Ecke nahezu jederzeit alles einfach kaufen konnten, mussten früher häufig Phasen überstanden werden, in denen es wenig oder nichts zu essen gab. Deshalb ist unser Körper biologisch gesehen auch darauf ausgelegt, mit Fastenzeiten umzugehen. Während der Fastenphasen leert unser Körper die Glykogenspeicher und schaltet auf Fettverbrennung um. Der Vorteil beim Intervallfasten: In den Fastenphasen wird hauptsächlich Fett abgebaut, so dass die Muskelmasse oft besser erhalten bleibt als bei anderen Fasten-Methoden.
In den Essensphasen gibt es keine strengen Regeln, ausgewogen und nährstoffreich zu essen ist jedoch – wie immer – sinnvoll. Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Proteine (z. B. Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte) helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und so können Sie sich auch währende der Fastenphase länger satt fühlen. Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee sind beim Intervallfasten rund um die Uhr erlaubt.
Welche Formen des Intervallfastens gibt es?
16:8-Methode: Sie fasten 16 Stunden am Stück und essen ausschließlich in einem 8-Stunden-Zeitfenster, zum Beispiel von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends. Das bedeutet oft, dass eine Mahlzeit, z.B. das Frühstück, ausgelassen wird.
5:2-Methode: Hier essen Sie an fünf Tagen der Woche ganz normal und reduzieren die Kalorien an zwei Tagen auf etwa 500 bis 600. Diese zwei Tage müssen nicht direkt hintereinander liegen, was die Methode für Viele alltagstauglicher macht.
1:1-Methode (Alternate-Day-Fasting): Bei dieser Methode des Intervallfastens wechseln sich Tage, an denen normal gegessen wird, mit Tagen ab, an denen die Kalorienzufuhr auf etwa 25 % des normalen Bedarfs reduziert wird.
Warrior-Diät: Diese Methode sieht vor, 20 Stunden zu fasten und nur in einem vierstündigen Zeitfenster zu essen.
Dinner Canceling: Ein etwas sanfterer Einstieg ins Intervallfasten. Dabei lassen Sie an ein bis zwei Abenden in der Woche das Abendessen ausfallen.
Intervallfasten und eine ausgewogene Ernährung können helfen abzunehmen.
5 Tipps fürs Intervallfasten
1. Passende Methode finden
16 Stunden fasten, zwei Tage die Woche weniger essen oder lieber das Abendessen weglassen – wählen Sie die Methode, die am besten in Ihren Alltag und zu Ihrem Lebensstil passt. Am besten probieren Sie verschiedene Varianten des Intervallfastens aus und schauen, mit welcher Sie sich am wohlsten fühlen.
2. Bewegung tut gut
Sport und Bewegung kann die positiven Effekte des Intervallfastens unterstützen, gerade, wenn Sie ein paar Kilos verlieren möchten. Moderater Sport wie Joggen, Radfahren oder Yoga kurbelt den Stoffwechsel an und hilft bei der Fettverbrennung.
3. Viel trinken
In den Fastenphasen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Stilles Wasser und ungesüßter Tee sind ideal. Auch Kaffee ist in Ordnung, am besten aber ohne Zucker und Milch, damit Sie die positiven Effekte des Intervallfastens nicht mindern.
4. Keine Panik vor Heißhunger
In den Essensphasen kommt der Heißhunger und es wird viel zu viel gegessen? Keine Sorge, Ihr Körper gewöhnt sich an die Fastenphasen, und es reicht völlig, wenn Sie bei Ihren normalen Portionen bleiben. Falls der Hunger doch mal kommt, hilft Glas Wasser oder Tee.
5. Genießen Sie das Essen bewusst
Wenn wir länger fasten, machen die Mahlzeiten umso mehr Freude. Nehmen Sie sich Zeit, langsam zu essen und gründlich zu kauen. So spüren Sie besser, wann Sie satt sind, und genießen Ihr Essen viel bewusster.
Intervallfasten - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der in festen Zeitintervallen gegessen und gefastet wird. Während der Fastenphasen greift der Körper auf Fettreserven zurück, was den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern kann.
Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?
Die gängigsten Methoden des Intervallfastens sind die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und in einem 8-Stunden-Fenster gegessen wird, und die 5:2-Diät, bei der an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Weitere Varianten sind die Warrior-Diät, bei der 20 Stunden gefastet wird, sowie das Dinner Canceling, bei dem ein bis zwei Abendessen pro Woche ausgelassen werden.
Kann man mit Intervallfasten abnehmen?
Intervallfasten kann eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme sein, da der Körper in den Fastenphasen auf Fettreserven zugreift. Allerdings spielt eine ausgewogene Ernährung in den Essensphasen ebenfalls eine wichtige Rolle für den Erfolg beim Abnehmen.
Was darf man während des Fastens trinken?
Während des Fastens ist es sehr wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ideal sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Zuckerhaltige oder milchhaltige Getränke sollten vermieden werden, da sie den Fasteneffekt stören können.
Wie vermeidet man Heißhunger beim Intervallfasten?
Der Körper gewöhnt sich nach einiger Zeit an die Fastenintervalle, wodurch das Hungergefühl abnimmt. In den Essensphasen hilft es, ausgewogene und sättigende Mahlzeiten zu essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Ist Sport während des Intervallfastens sinnvoll?
Moderate Bewegung kann die positiven Effekte des Intervallfastens verstärken. Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Yoga fördern den Stoffwechsel zusätzlich und unterstützen die Fettverbrennung.
Welche Lebensmittel eignen sich besonders für die Essensphasen beim Intervallfasten?
Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Proteine wie Fisch und Nüsse sind besonders geeignet. Diese Nahrungsmittel helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen.