Tipps für gesunde Ernährung: Wie ernähre ich mich richtig?

Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks am Tag – macht in der Woche 35 Mahlzeiten, bei denen wir die Chance haben, unserem Körper mit gesunden Lebensmitteln etwas Gutes zu tun. Doch da fängt es schon an: Was machen gesunde Ernährung oder ungesunde Lebensmittel aus? Mal sind Kohlenhydrate „Übeltäter“, mal Fette oder mal Fleisch – klar, dass da die Frage aufkommt, was überhaupt auf dem Teller landen darf. Doch: Eine gesunde Ernährung ist alles andere als kompliziert – und dazu noch richtig lecker.

Gesunde Ernährung – was bedeutet das?

Essen ist Genuss und Lebensfreude – und viele denken, dass sie mit einer gesunden Ernährung auf genau das verzichten müssen. Doch bei einem gesunden Lebensstil geht es nicht um Verzicht, sondern darum, hauptsächlich Lebensmittel zu konsumieren, die dem Körper möglichst viele Nährstoffe liefern – und entsprechend eine hohe Nährstoffdichte besitzen. Was das heißt? Am einfachsten lässt es sich an einem Beispiel erklären: Ob Sie jetzt 100 g einer Banane essen oder 10 Gummibärchen macht aus Sicht der Kalorien keinen großen Unterschied – beides hat knapp 90 Kalorien. Genau hier kommt die Nährstoffdichte ins Spiel: Sie gibt das Verhältnis zwischen Nährstoff- und Energiegehalt an. Und aus diesem Blickwinkel ist es günstiger, wenn Sie sich für die Banane entscheiden, da diese bei gleichem Energiegehalt mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Selbstverständlich würde Ihrem Körper viel fehlen, wenn Sie sich nur von Bananen ernähren. Bei einer gesunden Ernährung spielt auch die Vielfalt der Lebensmittel eine Rolle: Unser Körper benötigt nämlich nicht nur viele Nährstoffe, sondern vor allem viele verschiedene. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung die beste Wahl, um seinen Körper mit all dem zu versorgen, was er für seine volle Funktionsfähigkeit benötigt. So können Sie „Gabel für Gabel“ Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit steigern. Auch beim Sport ist ein gesunder Lebensstil von großer Bedeutung, denn: Was Sie vor oder nach Ihrem Training essen, kann Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Fortschritte nachhaltig beeinflussen.

Was braucht unser Körper?

Gesunder Lebensstil – was braucht unser Körper?

Eine gesunde Ernährung ist reich an verschiedenen Nährstoffen. Grob lassen sich Nährstoffe in Makro- und Mikronährstoffe einteilen. Makronährstoffe dienen unserem Körper hauptsächlich als Energielieferanten – dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Mikronährstoffe benötigt unser Körper zwar in geringeren Mengen, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger wichtig sind: Vitamine und Mineralstoffe spielen unter anderem eine bedeutende Rolle für unseren Stoffwechsel, für unsere Zellteilung oder auch für unser Nervensystem. Neben Makro- und Mikronährstoffen profitiert unsere Gesundheit auch von einer ausreichenden Zufuhr an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.  

Tipps

5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

Ein gesunder Lebensstil bedeutet langfristig, die Ernährung umzustellen. Dies ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen – seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst, denn: Essen ist nicht nur ein Bedürfnis, sondern auch ein Stückchen Lebensqualität. Die folgenden Tipps unterstützen Sie auf Ihrem Weg zu einer gesünderen Ernährung.

1. Eat the rainbow

Ob grün, lila, gelb oder rot – je bunter Ihre Obst- und Gemüseauswahl, desto besser. Die verschiedenfarbigen Sorten enthalten nämlich nicht nur unterschiedliche Nährstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die für Farbe, Duft und Geschmack der Lebensmittel verantwortlich sind – und auch unsere Gesundheit kann von ihnen profitieren. Schon beim Einkaufen können Sie darauf achten, dass eine farbenfrohe Mischung an Obst und Gemüse in Ihrem Einkaufswagen landet. Am besten ist eine Auswahl an saisonalen und regionalen Sorten – diese sind nicht nur nachhaltiger, sondern auch aromatischer und enthalten oft mehr Nährstoffe.

Damit täglich ausreichend Obst und Gemüse auf dem Teller landet, ist die 5 am Tag-Regel der DGE eine gute Richtlinie für eine gesunde Ernährung: Mit 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Körper bestens mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Eine Portion entspricht dabei idealerweise ungefähr der Größe Ihrer Hand. Übrigens: Auch Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse zählen zur 5 am Tag-Regel.

2. Nicht zu süß, nicht zu salzig

Kaum zu glauben: Täglich nehmen wir rund 90 Gramm Zucker zu uns – das entspricht ca. 22 Zuckerwürfeln. Doch ein hoher Zuckerkonsum kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und z.B. zu Karies oder Übergewicht beitragen. Deshalb ist es wichtig, mit Zucker möglichst sparsam umzugehen und gesüßte Lebensmittel und Getränke bestmöglich zu vermeiden. Beim Einkaufen lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung, denn Zucker versteckt sich hinter mehr als 70 verschiedenen Begriffen. Endet eine Zutat auf -ose oder -sirup handelt es sich um Zucker.

Auch zu viel Salz hat negative Effekte auf einen gesunden Lebensstil – die Empfehlung der DGE: lediglich 6 g Salz pro Tag. Gerade verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten viel Salz, weshalb es empfehlenswert ist, diese zu meiden. Wer auch beim Kochen Salz einsparen möchte, kann seine Gerichte mit frischen Kräutern und aromatischen Gewürzen verfeinern. 

3. Hunger vs. Appetit

Das kennt wohl jeder: Eigentlich hat man sich satt gegessen, doch dann überkommt einen die Lust auf etwas Süßes – nicht, weil man noch Hunger hat, sondern einfach Appetit. Dies ist an sich auch nichts Schlechtes, wenn es sich in Maßen hält. Doch vielen fällt es schwer, Hunger und Appetit zu unterscheiden – und das kann sich langfristig auf der Waage bemerkbar machen. Wo liegt also der Unterschied? Hunger ist ein physiologisches Verlangen nach Nahrung, das uns vor Unterernährung schützt. Appetit hingegen ist eher ein psychischer Zustand.

Achtsamkeit spielt deshalb auch beim Essen eine wichtige Rolle, denn manchmal stecken hinter der Lust auf süße oder salzige Knabbereien Stress, Langeweile oder emotionale Gründe. Übrigens: Eine amerikanische Studie hat gezeigt: Wer sich zu wenig bewegt, hat einen größeren Appetit.

4. Stressfrei genießen

Bei einer gesunden Ernährung spielt nicht nur das „Was“ eine Rolle, sondern auch das „Wie“. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst Zeit fürs Essen zu nehmen – ganz ohne Ablenkung durch Smartphone oder TV. Und seien wir mal ehrlich: Ein gemeinsames Essen mit den Liebsten ist sowieso viel schöner.

So können Sie besser auf Ihren Körper und Ihr Sättigungsgefühl hören, denn dies tritt meist erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Gründliches Kauen trägt nicht nur dazu bei, dass wir langsamer essen, sondern unterstützt auch Magen und Darm bei der Verdauung.   

5. Vorbereitung ist alles

Stressiger Alltag und gesunde Ernährung? Das kann manchmal eine echte Herausforderung sein. Vorbereitung ist deshalb die Devise – so bleibt Ihnen auch genügend Zeit für eine kleine Sporteinheit. Mit einem Essensplan für die Woche können Sie sich nicht nur das Einkaufen erleichtern, sondern sparen auch die tägliche Überlegung „Was möchte ich kochen?“. Eine Studie ergab sogar: Wer regelmäßig selbst kocht, is(s)t gesünder.

Statt mittags in die Kantine oder zum Bäcker zu gehen, empfiehlt es sich beim Abendessen einfach eine Extraportion für die Mittagspause mit zu kochen. Auch fürs Frühstück gibt es leckere und gesunde Rezepte wie z.B. Overnight Oats, die sich perfekt am Abend zuvor vorbereiten lassen. Snacks dürfen natürlich auch nicht fehlen: Wie wäre es mit Gemüsesticks, Obst oder ein paar Nüssen? So sind sie auch für den „kleinen Hunger“ unterwegs bestens gewappnet.