Sie haben die ersten zwei Wochen im Fitnessstudio erfolgreich gemeistert und wie das so ist, fängt man langsam an sich mit dem Thema näher zu beschäftigen – sei es über Google oder die sozialen Medien. Wahrscheinlich werden Ihnen dabei immer wieder die Begriffe „Muskeln aufbauen“ und „Muskeln definieren“ begegnen. Dabei handelt es sich nicht nur um Begriffe, sondern vielmehr um Ziele, die Sie mit Ihrem Training verfolgen können. Doch wie genau unterscheiden sich diese?
Muskeln
Muskeln aufbauen oder definieren - das sind die Unterschiede
Möchte ich Muskeln aufbauen oder definieren – und was ist dabei überhaupt der Unterschied? Eine Frage, die sich gerade Fitnessneulinge stellen. Klar, wenn man sich frisch im Fitnessstudio angemeldet hat, kommt so viel Neues auf einen zu. Den Unterschied zwischen Muskulatur aufbauen und definieren zu kennen, kann Ihnen jedoch bei Ihren ersten Erfolgserlebnissen helfen und die Motivation hochhalten.
Die Muskulatur zum Wachsen bringen: Muskeln aufbauen
Der Name verrät es schon: Beim Muskelaufbau geht es darum, durch gezieltes Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung Muskelmasse aufzubauen. Durch das Training mit Gewichten wird die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau beansprucht, was zur Ermüdung und Schädigung der Muskeln führt. Genauer gesagt kommt es zu kleinen Rissen in den einzelnen Muskelfasern. Diese minimalen Verletzungen werden dann in der Ruhephase repariert und unser Körper packt sogar noch etwas drauf: Die Muskelfasern werden dicker und belastbarer, wodurch wir Muskeln aufbauen – auch Hypertrophie genannt.
So weit so gut, doch das Training zum Muskelaufbau muss bestimmte Voraussetzungen erfüllen, damit die Muskeln auch wirklich wachsen. Ein wichtiger Faktor ist die Intensität: Muskulatur kann nur aufgebaut werden, wenn sie über ihre Grenzen hinaus belastet wird. Dazu kommt, dass es eine möglichst hohe, mechanische Spannung auf den Muskeln braucht, damit diese an Masse zulegen. Das erreichen Sie vor allem durch exzentrische Bewegungen – also dem kontrollierten und langsamen Ablassen des Gewichts. Auch die Progression spielt eine entscheidende Rolle, denn unser Körper ist ein Wunderwerk, dass sich schnell an das Training anpasst. Wer Muskeln aufbauen möchte, achtet also am besten darauf, regelmäßig die Gewichte zu steigern und seinen Trainingsplan alle 6-8 Wochen anzupassen – Ihr Trainer oder Ihre Trainerin im Fitnessstudio unterstützt Sie gerne dabei.
Die Muskulatur sichtbar machen: Muskeln definieren
Sie trainieren fleißig im Fitnessstudio und trotzdem sind Sie mit Ihrem Spiegelbild noch nicht 100 Prozent zufrieden? Dann wird es Zeit Ihre Muskeln zu definieren – sprich: Den Körperfettanteil zu reduzieren, um die vorhandene Muskulatur sichtbar zu machen. Während es beim Hypertrophie-Training hauptsächlich aufs Krafttraining ankommt, ist es beim Definieren eine Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten: Das Training mit Gewichten sorgt dafür, dass die aufgebaute Muskulatur erhalten bleibt. Zusätzliche Ausdauereinheiten bringen Sie nicht nur ordentlich ins Schwitzen, sondern lassen auch den Körperfettanteil weiter senken.
Wer kein Fan von ausgedehntem Cardiotraining wie Radfahren oder Joggen ist, kann auch sogenanntes HIIT ins sein Workout integrieren. Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit leichteren Erholungsphasen ab. Durch diesen Intensitätswechsel wird die Fettverbrennung nochmal ordentlich angekurbelt und gleichzeitig der sogenannte Nachbrenneffekt verstärkt, sodass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Natürlich spielt beim Definieren der Muskeln auch die Ernährung eine größere Rolle. Denn nur wenn Sie ein leichtes Kaloriendefizit einhalten, kommt letztendlich auch die Muskulatur zum Vorschein. Dafür ist es sinnvoll, mehr Eiweiß zu essen und gleichzeitig auf eine moderate bzw. reduzierte Kohlenhydratzufuhr zu achten. Gesunde Fette und ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe dürfen dabei natürlich auch nicht zu kurz kommen.
Muskeln aufbauen oder definieren – was ist das Richtige für mich?
Gerade, wenn Sie sich etwas in das Thema eingelesen haben, werden Sie vielleicht denken: Ich möchte Muskeln aufbauen UND definieren. Doch tatsächlich ist das zur gleichen Zeit ausschließlich bei absoluten Trainingsanfängern und auch nur bis zu einem gewissen Grad möglich. Wenn Sie also schon eine Weile trainieren, müssen Sie eine Wahl treffen. In den meisten Fällen ist es jedoch sinnvoll, erst mal Muskulatur aufzubauen, um dieser dann im Anschluss durch das Definieren den Feinschliff zu verleihen.
Egal ob Sie Muskeln aufbauen oder definieren wollen, das Wichtigste ist: Bleiben Sie am Ball und vor allem geduldig. Versuchen Sie sich realistische Ziele zu setzen, achten Sie auf regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung – und feiern Sie die kleinen Erfolge auf dem Weg zum Ziel.
Muskeln aufbauen und definieren - FAQ: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was bedeutet es, Muskeln aufzubauen?
Muskeln aufzubauen auch Hypertrophie genannt, bedeutet, durch gezieltes Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung die Muskelmasse zu erhöhen.
Wie unterscheidet sich das Training zum Muskelaufbau vom Training zur Muskeldefinition?
Beim Muskelaufbau liegt der Fokus auf intensivem Krafttraining und Progression, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das Training zur Muskeldefinition kombiniert Kraft- und Ausdauereinheiten, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die vorhandene Muskulatur sichtbar zu machen.
Welche Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau?
Eine proteinreiche Ernährung ist essenziell für den Muskelaufbau. Zusätzlich sollten Kohlenhydrate und gesunde Fette nicht vernachlässigt werden, da sie wichtige Energiequellen darstellen. Es ist wichtig, den Kalorienbedarf zu decken und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und definieren?
Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und zu definieren ist vor allem bei Trainingsanfängern möglich. Für erfahrene Trainierende ist es jedoch effektiver, sich entweder zunächst auf den Muskelaufbau zu konzentrieren und anschließend die Muskulatur zu definieren oder umgekehrt.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskeldefinieren?
Die Ernährung ist entscheidend beim Muskeldefinieren. Ein leichtes Kaloriendefizit, erhöhte Eiweißzufuhr und eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr sind wichtig, um den Körperfettanteil zu senken und die Muskulatur sichtbar zu machen.
Was sind exzentrische Bewegungen und warum sind sie wichtig?
Exzentrische Bewegungen sind kontrollierte und langsame Abwärtsbewegungen mit Gewichten im Krafttraining. Sie erzeugen eine hohe mechanische Spannung auf den Muskeln und fördern das Muskelwachstum. Diese Bewegungen sind ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings.
Kann ich Muskeln ohne Gewichte aufbauen?
Muskeln können auch ohne Gewichte durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aufgebaut werden. Push-ups, Pull-ups, Dips und andere Bodyweight-Übungen können effektiv sein, besonders für Anfänger. Allerdings bieten Gewichte oft eine bessere Möglichkeit zur Progression und Intensitätssteigerung.
