Muskeln stärken – mit Makro- und Mikronährstoffen
Jeder Mensch besitzt rund 650 Muskeln, die sogar im Ruhezustand aktiv sind: Herzfunktion, Atmung und Verdauung werden alle von unserer Muskulatur unterstützt – auch wenn wir das nicht bewusst wahrnehmen. Umso wichtiger, unsere Muskeln regelmäßig zu stärken. Obendrein kräftigen Muskeln unser Skelett, unterstützen unser Immunsystem und bewahren uns vor Verletzungen. Bedeutet: Je belastbarer unsere Muskeln sind, desto fitter, flexibler und widerstandsfähiger ist der gesamte Arme greifen und nachhaltig stärken.
Makronährstoffe: Energielieferanten, um Körper und Muskeln zu stärken
Makronährstoffe sind die Energielieferanten unseres Körpers – sie unterstützen unseren Stoffwechsel. Durch sie können Muskeln, Knochen und Gewebe immer wieder neu aufgebaut und so gestärkt werden. Makronährstoffe werden in drei Gruppen eingeteilt: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wie genau unterstützen und stärken die jeweiligen Gruppen unsere Muskeln?
Kohlenhydrate
Low Carb ausprobieren und ganz auf Kohlenhydrate verzichten? Nicht, wenn Sie Ihren Muskeln etwas Gutes tun wollen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unseren Körper – sie liefern Energie für die Muskelleistung und sind wichtig, um Muskeln zu stärken. Denn: Ohne Kohlenhydrate kann der Körper weder Muskeln aufbauen, noch erhalten oder stärken.
Interessant: Essen wir Kohlenhydrate, führt das zu einem Anstieg unseres Blutzuckerspiegels. Insulin wird ausgeschüttet und leitet die Kohlenhydrate in unsere Körperzellen weiter – gleichzeitig wird die Proteinbiosynthese unterstützt, die für den Muskelaufbau und Stärkung der Muskeln zuständig ist. Gute Kohlenhydrat-Quellen sind Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse.
Eiweiße
Die Geheimzutat beim Muskelaufbau und um Muskeln zu stärken: Eiweiß. Nach einem anstrengenden Training hilft es bei der Regeneration und beim Muskelaufbau. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren – manche können vom Körper selbst hergestellt werden, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung, die Muskeln stärkt, besteht bestenfalls aus verschiedenen Arten von Eiweißen. Tierisches Eiweiß liefert Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte, Hafer und Soja. Sie sind sich nicht sicher, wieviel Eiweiß Sie benötigen, um Ihre Muskeln zu stärken? Kein Problem: Den eigenen Eiweißbedarf können Sie ganz einfach berechnen. Die Faustregel lautet: 0,8-1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Fette
Dem Makronährstoff Fett eilt oft sein schlechter Ruf voraus. Dabei übernimmt er vielseitige Stoffwechsel-Aufgaben. Fette helfen Muskeln aufzubauen, zu stärken und sogar Fett zu verbrennen. Gespeichertes Fett kann vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Obendrein braucht unser Körper verschiedene Fettsäuren, um bestimmte Nährstoffe wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überhaupt aufnehmen zu können. Bei einer fettreichen Ernährung kommt es zu einer vermehrten Produktion von Wachstumshormonen – die ungesättigten Fettsäuren fördern den Muskelaufbau und können helfen, Entzündungen zu regulieren. Stichwort Omega-3-FS.. Lebensmittel, wie Chiasamen, Fisch, Nüsse und Avocado sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Wächter unseres Immunsystems: Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind entscheidend um Ihre Muskeln zu stärken, denn sie übernehmen eine wichtige Aufgabe: Die Unterstützung unseres Immunsystems. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen alle zu den Mikronährstoffen.
Vitamine
Vitamine sind das A und O für einen gut funktionierenden Stoffwechsel – und somit auch, um Muskeln zu stärken. Sie sind unerlässlich für unsere Gesundheit – auch wenn wir keine Energie aus ihnen schöpfen können. Vor allem das Sonnenvitamin Vitamin D ist wichtig für unsere Muskeln und Knochen. Es entsteht bei Sonneneinstrahlung auf unserer Haut – in unserer Nahrung kommt es nur in sehr geringen Mengen in Eiern, Milch und Fisch wie Aal oder Lachs vor.
Mineralstoffe
Damit unsere Muskeln arbeiten und wir sie stärken können, brauchen sie verschiedene Mineralstoffe: Natrium leitet Bewegungsimpulse an die Muskeln weiter und Calcium ist wichtig für die Muskelleistung. Kalium unterstützt unsere Muskeln dabei, sich anzuspannen und auszudehnen. Magnesium gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für unsere Muskeln – es ist für die Entspannung zuständig. Bei Beschwerden wie Muskelkrämpfen oder Muskelkater kann deshalb Magnesium helfen. Gute Mineralstoff-Quellen sind: Gemüse, Obst, Kräuter und Nüsse.
Spurenelemente
Klein, aber oho: Zink, Kupfer, Eisen, Mangan, Chrom, Jod und Selen – alles wichtige Spurenelemente, die nur in geringen Mengen in unserem Körper vorhanden sind. Sie sind an lebenswichtigen Funktionen beteiligt und sorgen für eine normale Funktion des Stoffwechsels. Obendrein sind sie wichtig, um die Muskeln zu stärken.
Wasser unterstützt den Muskelaufbau
Schon gewusst? Wasser hilft nicht nur den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, sondern hält auch Kopf und Körper fit. Denn: Wasser verhindert das Schrumpfen von Muskelzellen und sorgt dafür, dass die Proteinbiosynthese weitergeht, die wichtig für den Muskelaufbau und deren Stärkung ist Bei der Proteinbiosynthese entstehen Eiweiße – die Bausteine für den Muskelaufbau. Obendrein kann Mineralwasser die Aufnahme von Calcium und Magnesium steigern, hier lohnt sich der genaue Blick auf die Flasche. Gut zu wissen: Ab einem Wert von 150 mg pro Liter gilt Mineralwasser als calciumreich.