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Nach dem Sport: Richtig regenerieren

Wer viel Sport macht, muss sich auch Erholung gönnen. Richtige Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Ausgeruhte Sportler sind fit und leistungsfähig – fehlende Pausen rächen sich dagegen schnell. Wir haben für Sie die besten Tipps für eine effektive Regeneration zusammengestellt.

So regenerieren Sie sich richtig

Egal, wie ehrgeizig Ihre Ziele sind: Ohne eine Strategie zur Regeneration ist ein effektives Training nicht möglich. Wenn Sie die richtigen Maßnahmen in Ihren Trainingsalltag einbauen, können Sie zum Beispiel Muskelkater lindern und eine schnellere Leistungssteigerung erreichen. Wer sich nicht richtig ausruht, erhöht seine Verletzungsgefahr.

Tatsächlich lässt sich die körperliche Erholung positiv beeinflussen. Man spricht hierbei von aktiver Regeneration. Das heißt, die körperliche Leistungsfähigkeit ist schneller wiederhergestellt und Sie sind schneller bereit für die nächste Trainingsphase. Dabei bauen Sie sich gezielt Tage in Ihren Trainingsplan ein, an denen Sie nicht an Ihre Grenzen gehen, sondern bloß eine lockere Joggingrunde drehen oder im Schwimmbad ein paar Bahnen ziehen.

Daneben können Sie den Leistungsaufbau ganz gezielt durch passive Erholungsmaßnahmen optimieren. Folgende Methoden sind hierfür besonders effektiv:

Die Cool-Down-Phase: Langsames Auslaufen in den letzten Minuten des Trainings schaltet den Körper behutsam wieder zurück in den Entspannungsmodus: Die Muskulatur wird gelockert und die Erholungsphase schneller eingeleitet.

Das Stretching: Ein kurzes Dehnprogramm nach dem Sport ist Pflicht, dafür bleibt immer noch Zeit. Durch das Stretching Ihrer Muskeln lösen Sie Verspannungen und unterstützen die Beweglichkeit der Muskulatur. Es bildet den Abschluss deines Workouts und hilft dir auch kopfmäßig beim Runterkommen.

Die richtige Ernährung: Nach einem intensiven Training verlangt dein Körper nach jeder Menge Flüssigkeit und möchte sich die verbrauchte Energie natürlich so schnell wie möglich zurückholen – ein guter Post-Workout-Snack ist protein- und kohlenhydratreich. Möglichst fettarme und vollwertige Kost füllt die Speicher wieder auf und unterstützt Ihren Körper in der Erholungsphase. Der kann nämlich jetzt alle Nährstoffe brauchen, die er kriegen kann.

Ausreichend Schlafen: Ein schweißtreibendes Workout fördert guten Schlaf. Das ist nicht bloß deswegen eine gute Sache, weil die Muskeln während des Schlafens wachsen. Wenn Sie nach dem Training nicht regelmäßig auf mindestens sieben Stunden Nachtruhe kommen, kann sich deine Regeneration verlangsamen.

Wechselduschen, Sauna und Eisbad: Gönnen Sie sich Entspannung in der Sauna oder das berühmte Bad in der Eistonne. Die Zufuhr von Wärme und Kälte hilft, die Durchblutung anzuregen. Das fördert die Regeneration Ihrer beanspruchten Muskeln. Die Temperaturwechsel helfen dabei, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskeln zu lockern. Saunieren fördert zusätzlich die geistige Entspannung – denn ohne seelische Ruhe leidet auch die körperliche Erholung.

Hören Sie auf Ihren Körper! Andauernder Muskelkater ist deutliches Signal dafür, dass Sie eine Pause einlegen sollten. Wenn Sie ganz bewusst Erholungsmaßnahmen ergreifen, können Sie die Ruhephasen nach dem Sport aber etwas verkürzen.

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