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Tipps fürs Training: Richtig aufwärmen vor dem Sport

Mit einem richtigen Warm-up vor dem Sport, steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und beugen Verletzungen vor. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Muskulatur auf das Training vorbereiten.

Ob Laufen, Krafttraining oder Yoga: Ganz gleich, welche Sportart Ihr Favorit ist, bevor es losgeht, sollten Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Wer mit kalten Muskeln trainiert, riskiert ernsthafte Verletzungen. Außerdem bereitet uns ein Warm-up mental auf die Trainingseinheit vor. Mit einem sportartgerechten Warm-up lässt sich nach Meinung von Experten rund die Hälfte aller Sportverletzungen vermeiden. Vorausgesetzt, Sie wärmen sich richtig auf.

Warum soll ich mich aufwärmen?

Es gibt gute Gründe für ein Warm-up vor dem Sport:

  • In erster Linie ist Aufwärmen wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Nicht aufgewärmte Muskeln neigen bei zu starker Belastung zu Muskelfaserrissen und anderen Verletzungen.
  • Beim Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und die Pulsfrequenz langsam erhöht. Als Richtwert gilt in der Aufwärmphase ein Puls von 112 bis 130 Schlägen.
  • Beim Aufwärmen steigt – wie der Name schon sagt – die Muskeltemperatur und somit die Kernkörpertemperatur. Schon ein Grad Celsius verbessert unsere Leistungsfähigkeit um zwei bis fünf Prozent.
  • Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt. Wir verfügen über mehr Energie und nicht benötigte Stoffwechselprodukte werden besser abtransportiert.
  • Das Warm-up bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf die nachfolgenden Belastungen vor: Es steigert die Durchblutung und damit die Elastizität und Dehnfähigkeit der Muskulatur. Das erlaubt uns ökonomischere Bewegungen und beugt Verletzungen vor.
  • Nervenimpulse werden mit der richtigen Betriebstemperatur schneller auf die Muskeln übertragen. Die erhöhte Nervenleitgeschwindigkeit steigert unser Reaktionsvermögen. Wir können jetzt Bewegungen präziser ausüben.
  • Durch das Aufwärmen wird vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert. Das stärkt die Gelenkknorpel, schont die Gelenke und beugt Gelenkverschleiß vor.
  • Binde- und Stützgewebe werden mit Flüssigkeit versorgt.
  • Herz- und Atemvolumen nehmen zu, das erhöht die Sauerstoffaufnahme.
  • Unsere koordinativen Fähigkeiten werden verbessert.

Richtig aufwärmen – so geht´s!

  • Ein gutes Aufwärmprogramm bringt Ihren Kreislauf in Schwung und bedient möglichst viele Muskelgruppen.
  • Beginnen Sie Ihr Warm-up mit ein paar allgemeinen Elementen wie Laufen auf der Stelle, Seitgalopp, Rückwärtslaufen, Kniehebelauf. Um Rumpf und Arme aufzuwärmen, können Sie die Hüfte, Schultern, Arme und den Kopf kreisen. Weitere gute Aufwärmübungen sind Seilspringen oder wie ein Hampelmann hüpfen.
  • Weiter geht es mit einem sportartspezifischen Mix aus Muskel-Warm-up, Stabilisierungs- sowie Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen. Vergessen Sie nicht, zwischendurch immer wieder Schultern, Arme und Beine zu lockern und auszuschütteln. Sie können die Aufwärmübungen beliebig variieren. Wichtig ist nur, dass Sie sich vor jeder sportlichen Aktivität aufwärmen.
  • Steigern Sie beim Aufwärmen langsam die Intensität. Gegen Ende des Aufwärmtrainings ist kurzzeitig die maximale Belastung erlaubt.
  • Untrainierte und ältere Menschen achten bitte darauf, dass sie sich beim Aufwärmen nicht zu sehr verausgaben. Ein zu intensives Warm-up kann die Muskeln ermüden und die Belastungsfähigkeit für das eigentliche Training reduzieren.

Wichtig: Nach dem Aufwärmen sollten Sie direkt durchstarten, damit die Muskeln nicht wieder abkühlen.

Wie lange sollte ich mich aufwärmen?

In der Regel genügen zum Aufwärmen zwischen 10 und 20 Minuten. Wie lange Sie benötigen, um sich optimal aufzuwärmen, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen:

  • Der individuelle Trainingszustand
  • Das Alter
  • Bei Sport im Freien: das Wetter

Generell sollten ältere Menschen etwas mehr Zeit fürs Aufwärmen einplanen. Auch bei kaltem Wetter verlängert sich die Aufwärmphase um ein paar Minuten.

Tipp: Passen Sie Ihr Sportprogramm immer an Ihre individuelle Leistungsfähigkeit an und vermeiden Sie Überforderungen. Achten Sie auf Warnsignale wie Schmerzen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Gelenke nach dem Aufwärmen anschwellen oder dauerhaft schmerzen. Bewährte Helfer bei Schmerzen oder Entzündungen sind kühlende Salben mit pflanzlichen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Arnika, Calendula und Echinacea.

Quellen

  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2020) Gleichgewicht & Kraft. Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter.
Biologische Heilmittel Heel GmbH Dr. Reckeweg- Str. 2-4 76532 Baden-Baden

Traumeel® S Creme Reg.-Nr.: 2522113.00.00, Anw.geb.: Reg. homöopath. Arzneimittel, daher ohne Angabe einer therap. Indikation. Bei Fortdauer der Krankheitssymptome ist med. Rat einzuholen. Warnhinweise: Enth. Cetylstearylalkohol. Packungsbeilage beachten. Tabletten, Reg.-Nr.: 2522108.00.00, Anw.geb.: Reg. homöopath. Arzneim., daher ohne Angabe einer therap. Indikation. Warnhinweise: Enth. Lactose. Packungsbeilage beachten.1 Tabl. = 0,025 BE. Zu Risiken u. Nebenwirk. lesen Sie die Packungsbeilage u. fragen Sie Ihren Arzt o. Apotheker. Heel GmbH, Dr.-Reckeweg-Straße 2–4 76532 Baden-Baden, www.heel.de.