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Richtig Laufen
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Richtig laufen – so einfach geht´s!

Viele Gründe sprechen fürs Laufen. Joggen ist gesund, hält fit und macht glücklich. Lesen Sie hier, wie Sie richtig laufen und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Laufen macht Spaß und gute Laune – und es ist unglaublich effektiv. Menschen, die regelmäßig laufen, sind deutlich weniger krank. Denn Joggen, Walken & Co. stärken die Abwehr und kräftigen das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Laufen senkt zudem das Risiko für Bluthochdruck oder Arteriosklerose und senkt den LDL-Cholesterinspiegel. Beim Laufen sind Zweidrittel unserer Muskeln aktiv. Das sorgt für eine gute Durchblutung und beugt Verspannungen und Schmerzen vor – vorausgesetzt, Sie vermeiden typische Anfängerfehler. Wir verraten Ihnen, auf was es beim Laufen ankommt.

Die besten Lauftipps für Läuferinnen und Läufer

Laufen ist eine Sportart, die die meisten Menschen ohne großen Aufwand und Vorbereitung ausüben können. Eine gewisse Basis-Fitness ist erforderlich. Und nicht vergessen: Einmal laufen ist keinmal laufen! So trainieren Sie richtig:

Beginnen Sie mit einem Gesundheits-Check

Wer langfristig Spaß am Laufen haben möchte, sollte sich vor Beginn des individuellen Trainings orthopädisch und internistisch durchchecken lassen. Besonders zu empfehlen ist der Gesundheits-Check für Einsteiger nach längeren Sportpausen und bei bestehenden Vorerkrankungen.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf

Vor dem eigentlichen Lauftraining sollten Sie sich Zeit für ein fünfminütiges Warm-up nehmen. Das regt die Durchblutung an und bringt Ihren Körper auf die richtige Betriebstemperatur. Hier haben wir ein paar Aufwärmtipps für Sie zusammengefasst.

Starten Sie langsam durch

Ein Marathonläufer fällt nicht vom Himmel. Anfänger beginnen ganz entspannt mit Walken. Nach einer Weile können Sie in langsames Joggen übergehen. Wenn Sie aus der Puste kommen, drosseln Sie das Tempo oder machen eine Gehpause. Viele Sportwissenschaftler raten Einsteigern zu laufen, ohne zu schnaufen. Wenn Sie mit einem Laufpartner trainieren, sollten Sie sich beim Laufen mühelos mit ihm unterhalten können. Schließlich soll die sportliche Betätigung Spaß machen und Sie nicht überfordern. Fachleute nennen das „subjektive Unterforderung“: Wenn Sie das Gefühl haben, etwas zu langsam zu laufen, dann bleiben Sie trotzdem genau bei dieser Intensität. Das sorgt dafür, dass wir gleich morgen wieder loslaufen könnten, ohne unseren Organismus zu überlasten. Generell ist es ratsamer, regelmäßig eine kurze Strecke zu laufen als ab und zu den Halbmarathon.

Laufen Sie in Ihrem Laufstil

Den richtigen Laufstil gibt es nicht. Aber mit etwas Übung entdecken Sie sicher die richtige Mischung aus Tempo, Schrittlänge, Armbewegung und Atemfrequenz. Laufanfänger sollten keine zu großen Schritte machen, aber kleine Tippelschritte gilt es ebenfalls zu vermeiden. Momentan ist Vorfußlaufen angesagt. Die meisten von uns setzen beim Laufen allerdings intuitiv zuerst die Ferse auf. Sofern keine orthopädischen Probleme auftauchen, laufen Sie einfach in Ihrem Laufstil. Ungewohnte Bewegungsabläufe können zu einer Überlastung führen.

Achten Sie auf Ihre Atmung

Achten Sie beim Laufen auf die richtige Atmung. Wer beim Laufen richtig atmet, versorgt seinen Körper mit Sauerstoff – und nur mit einer gehörigen Portion Sauerstoff verbrennen unsere Muskeln viel Energie und lassen unerwünschte Fettpölsterchen schmelzen. Wenn Sie laufen, ohne zu schnaufen, geht es den Fetten an den Kragen. Einsteigern wird geraten, beim Joggen vier Schritte lang einzuatmen und drei Schritte lang auszuatmen. Fortgeschrittene atmen in je drei Schritten ein und aus.

Variieren Sie das Training

Machen wir uns nichts vor, irgendwann lässt die anfängliche Euphorie nach und die Routine wird langweilig. Probieren Sie in diesem Fall eine neue Route. Besonders motivierend sind Laufpartner, mit denen wir gemeinsam den inneren Widerstand besiegen können. Und wenn nichts mehr hilft, dann wechseln Sie einfach die Sportart!

Besorgen Sie sich gute Laufschuhe

Prinzipiell ist der bequemste Schuh der beste. Vernünftige Schuhe sollten gut zu Ihren Anforderungen und Ihrem Fuß passen. Welche Strecken möchten Sie zurücklegen? Welchen Laufuntergrund bevorzugen Sie? Lassen Sie sich beim Kauf der Schuhe im Fachgeschäft beraten und probieren Sie verschiedene Modelle. Einige Fachgeschäfte bieten eine Gratis-Laufbandanalyse. Ein Tipp zur Uhrzeit: Am besten, Sie kaufen Ihre Laufschuhe abends, denn dann sind unsere Füße – wie bei längerem Joggen – etwas angeschwollen. Profis kaufen sich ihre Schuhe gleich eine Nummer größer, dann hat der Fuß beim Laufen mehr Bewegungsfreiheit. Sind die Schuhe zu eng, können Sie drücken und zu Blasen führen.

Quellen

  • Steffny H (2019) Das große Laufbuch. Südwest Verlag, München
Biologische Heilmittel Heel GmbH Dr. Reckeweg- Str. 2-4 76532 Baden-Baden

Traumeel® S Creme Reg.-Nr.: 2522113.00.00, Anw.geb.: Reg. homöopath. Arzneimittel, daher ohne Angabe einer therap. Indikation. Bei Fortdauer der Krankheitssymptome ist med. Rat einzuholen. Warnhinweise: Enth. Cetylstearylalkohol. Packungsbeilage beachten. Tabletten, Reg.-Nr.: 2522108.00.00, Anw.geb.: Reg. homöopath. Arzneim., daher ohne Angabe einer therap. Indikation. Warnhinweise: Enth. Lactose. Packungsbeilage beachten.1 Tabl. = 0,025 BE. Zu Risiken u. Nebenwirk. lesen Sie die Packungsbeilage u. fragen Sie Ihren Arzt o. Apotheker. Heel GmbH, Dr.-Reckeweg-Straße 2–4 76532 Baden-Baden, www.heel.de.