Wie viel Bewegung ist für unseren Körper gesund? – Zu viel Belastung erkennen und vorbeugen

Unser Körper braucht Bewegung, denn erst durch einen aktiven Lebensstil können wir unsere Gelenke mit Nährstoffen versorgen, die Regeneration des Gelenkknorpels anregen sowie unsere Muskulatur erhalten und stärken. Zu diesen positiven Effekten auf den Bewegungsapparat kommen noch viele weitere Effekte hinzu, so dass Bewegung insgesamt ein wesentlicher Faktor für unsere Gesundheit ist.

Gesundheit durch Bewegung: Wie viel Bewegung ist für unseren Körper gesund?

Es ist bewiesen, dass Bewegung unser Herz-Kreislauf-System stärkt, den Blutzuckerspiegel reguliert und unser Immunsystem stärkt. Bewegung und moderates Training können also dazu beitragen, unseren Körper lange gesund und agil zu halten.

Zu unserem normalen Alltag und zusätzlich zu unserem täglichen Grundumsatz, der bei Frauen ca. 1.900 Kalorien (kcal) und bei Männern ca. 2.200 kcal beträgt, sollte jeder pro Woche – unabhängig von Geschlecht, Lebensalter, Lebensstil und Risikofaktoren – 2.000 (kcal) durch Bewegung verbrauchen. Für erwachsene Personen empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) daher 2,5 bis 5 Stunden Bewegung wöchentlich. Umgerechnet sind das durchschnittlich 21 Minuten am Tag. Doch was genau verstehen wir unter Bewegung?

Zählt das auch schon als Bewegung?

Wenn wir davon reden, dass wir uns mehr bewegen möchten, meinen wir meistens sportliche Aktivitäten wie Radfahren, Joggen, Nordic-Walking, Schwimmen oder Yoga. Grundsätzlich gilt aber jede Aktivität unserer Skelettmuskulatur als Bewegung, bei der wir unsere Muskeln kontrahieren lassen – also zusammenziehen und wieder entspannen. Mehr zur Funktionsweise unserer Muskeln erfahren Sie hier.

Unseren Alltag verbringen wir oft mit sitzenden Tätigkeiten, die wir aber immer wieder mit körperlichen Aktivitäten unterbrechen sollten. Dazu zählen zum Beispiel zügiges Gehen, Treppensteigen, Gartenarbeit, Tanzen oder eine Runde Radfahren.

Auch sportliches Training kann gesundheitliche Vorteile haben. Dabei handelt es sich um geplante und zielorientierte Bewegung, die Motorik, Ausdauer oder Kraft verbessern können. Hier ist es nur wichtig, die Verletzungsgefahr so niedrig wie möglich zu halten und Überbeanspruchung zu vermeiden.

Die Grenzen der Beanspruchung erkennen und vorbeugen: Wann wird Bewegung zu viel?

Zu viel, zu wenig aber auch einseitige Bewegung kann unseren Bewegungsapparat beeinträchtigen. Das Gute daran: wir können aktiv vorbeugen. Das gilt nicht nur für Trainingseinheiten, sondern auch für unseren beruflichen und privaten Alltag.

So können Sie die häufigsten falschen Bewegungen in Ihrem Alltag vermeiden:

Leichter Heben: In unserem Alltag heben wir oft schwere Lasten, was zu einer enormen Belastung unserer Wirbelsäule – vor allem unserer Bandscheiben – führt. Um Rückenproblemen oder sogar einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen, ist deswegen die richtige Technik essenziell.

Wenn wir Dinge anheben oder ablegen, sollten wir das immer aus der Hocke mit gestrecktem Rücken machen, wobei die Last aus den Beinen gestemmt wird. Tüten, Kartons oder andere schwere Gegenstände sollten außerdem nah am Körper getragen werden, für eine größere Hebelwirkung und weniger Belastung.

Jede Schulter zählt: Ob Handtasche, Rucksack oder Jutebeutel, wir tragen Taschen häufig auf derselben Schulterseite, also nur einseitig. Um dieser muskulären Dysbalance vorzubeugen, hilft schon ein einfacher Trick: immer wieder die Seite wechseln, sodass das Gewicht gleichmäßiger auf den Schulterbereich verteilt wird. Und noch besser ist es, den Rucksack gleich mit beiden Seiten zu schultern.

Nicht auf einem Fleck sitzen: In unserem modernen Alltag neigen wir dazu, viele Tätigkeiten sitzend auszuführen. Oft lassen wir unsere Schultern beim Sitzen nach vorne hängen, wodurch sich die Brustmuskulatur verkürzt und sich die Rücken- und Nackenmuskulatur abschwächt. Aber nicht nur die Brustmuskeln sind betroffen, auch die Hüftbeugemuskulatur kann sich verkürzen. Das Becken wird dadurch nach vorne gezogen und unser Hohlkreuz verstärkt sich. Das sogenannte „Dynamische Sitzen“ kann hier aber die Lösung sein. Durch die ständige Veränderung unserer Sitzposition können diese muskulären Verkürzungen vorgebeugt werden. Auch Pausen, in denen wir aufstehen, laufen und uns strecken, helfen unserem Bewegungsapparat dabei, sich nicht an eine einseitige Sitzhaltung zu gewöhnen.

Bewegung am Arbeitsplatz: Generation Maus-Arm

Vor allem an unserem Arbeitsplatz kann es nicht nur durch das ständige Sitzen zu Über- bzw. Fehlbelastungen kommen, auch die Arbeit am PC kann unsere Arm- und Schultermuskulatur beeinträchtigen. Der Maus-Arm kann beispielsweise durch sich ständig widerholende Bewegungsabläufe, wie Tippen oder Mausklicken, entstehen. Häufig betroffen sind Hand, Arm, Schultern und Nacken. Etwa 60 % aller Menschen, die länger als drei Stunden am Tag vor dem PC verbringen sind betroffen. Was können wir aber tun, um einen Maus-Arm zu vermeiden?

Maus-Arm-Übungen

Innerhalb Ihrer regelmäßigen Arbeitspausen können Sie folgende einfache Übungen durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu entspannen:

  • Faust ballen, dann langsam mit angewinkelten Fingern öffnen und erst zum Schluss Finger strecken
  • Hände gegeneinander oder gegen eine Wand drücken, dabei die Handgelenke anwinkeln
  • Arme regelmäßig ausschütteln
  • Dehnung von Kopf- und Nackenbereich, indem Kopf in verschiedene Richtungen geneigt wird
  • Drehen und Dehnung des Oberkörpers

Schreibtisch richtig einrichten: Tipps für einen gesunden Arbeitsplatz

Mit regelmäßiger Bewegung und Entspannungsübungen während der Arbeitszeit können wir uns schützen Aber auch die richtige Einrichtung unseres Arbeitsplatzes trägt dazu bei, unseren Bewegungsapparat zu entlasten.

Die Position von Schreibtisch und Stuhl

Es eignen sich Stühle, die Höhen-verstellbar sind und sich auf unsere Körpergröße einstellen lassen. Die Unterarme sollten beim normalen Sitzen horizontal auf Tastatur und Tisch aufliegen können, sodass unsere Unterarmmuskulatur entspannt bleibt.

Die Sitzfläche des Bürostuhls ist am besten so eingestellt, dass unsere Füße Bodenkontakt haben.

Flexible Rückenlehne

Auch kleine, auf den ersten Blick nicht offensichtliche Bewegungen, tun unserem Körper gut. Deshalb sollte die Rückenlehne des Bürostuhls nicht fixiert werden, um unserem Rücken mehr Flexibilität zu geben.

Die Position des Monitors

Hier gilt: Die oberste Zeile auf dem Monitor sollte unterhalb unserer Augenhöhe liegen, sodass die Blickrichtung leicht nach unten geneigt ist. Durch diese Anordnung wird die Nacken- und Schultermuskulatur entlastet. Der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirm sollte mindestens 50 cm betragen.

Zu viel Belastung beim Sport: So trainieren Sie richtig

Auch beim Sport sind es vor allem einseitige und falsche Belastungen sowie fehlende Erholungsphasen, die unsere Gelenke und Muskeln beanspruchen. Wenn wir unseren Körper aber verstehen lernen, können wir auch besser regenerieren: So benötigen zum Beispiel Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder länger als unsere quergestreifte Muskulatur, um sich an Trainingsbelastungen anzupassen. Das liegt daran, dass sie weniger gut durchblutet sind, als unsere Muskeln. Zudem ist jeder Körper individuell. Vererbte oder unfallbedingte Besonderheiten unseres Bewegungsapparates gilt es zu berücksichtigen. Hier macht es Sinn, gemeinsam mit einem Facharzt zu entscheiden, welche Sportarten bevorzugt ausgeübt werden sollten.

Wie entsteht Muskelkater und wie wird dieser behandelt?

Unter einem Muskelkater versteht man den Schmerz, der nach starker oder ungewohnter körperlicher Anstrengung auftritt. Es hielt sich lange der Irrglaube, dass Muskelkater durch eine Anhäufung von Milchsäure (Laktat) oder anderen Stoffwechselprodukten in unserem Körper entsteht. Mittlerweile weiß die Medizin aber, dass der Schmerz durch kleine Risse der Muskelfasern (Mikroläsionen, Mikrorisse) hervorgerufen wird, die durch ausgiebige Kontraktionen der Muskulatur entstehen. Das bedeutet einfach gesagt, dass die einzelnen Fasern zu stark gedehnt wurden.

Es existieren verschiedene Methoden, um Muskelkater vorzubeugen oder bestehende Symptome zu reduzieren. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Leichte Massagen
  • Stretching und ausreichende Aufwärmphasen
  • Wärme- und Kältetherapie (z. B. Wechselbäder, Sauna)

5 Tipps für gesunde Bewegung

1. Schrittweise steigern

Starten Sie nicht gleich von 0 auf 100, sondern steigern Sie schrittweise Ihre sportliche Aktivität. Ihr Bewegungsapparat hat dann ausreichend Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. Es gilt: Besser "länger und locker" laufen, schwimmen oder radeln als "kurz und heftig".

2. Richtig aufwärmen und regenerieren

Aufwärmphasen helfen dabei, Blut schneller in Ihrem Körper zirkulieren zu lassen. Davon profitiert ihr gesamter Bewegungsapparat. Ihre Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Bänder und Sehnen werden elastischer und Ihre Gelenkinnenhaut ist in der Lage, mehr Gelenkflüssigkeit zu produzieren.

Gönnen Sie sich auch nach dem Training eine angemessene Regenerationsphase. Cool-Down oder Stretching sind nach einer Sporteinheit sinnvoll. Durch die Bewegung bleiben Durchblutung und Ihr Stoffwechsel aktiv, wodurch die Erholungsphase verkürzt werden kann. Mehr Tipps für die richtige Regeneration finden Sie hier.

3. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

Nicht nur ausreichende Regenerationsphasen entlasten unseren Körper. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung schützen die Gelenkknorpel und stärken die Muskulatur.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann diesen Effekt steigern. Alle wichtigen Nährstoffe können an die Stellen transportiert werden, an denen sie benötigt werden. Gleichzeitig werden Abfallprodukte und Gifte aus den Zellen transportiert.

4. An Witterung und Umgebung anpassen

Bei niedrigen Temperaturen ist eine warme, windabweisende und atmungsaktive Sportkleidung sinnvoll. Bei wärmeren Temperaturen sollten Sie Ihr Training reduzieren und auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.

Bestimmte Umgebungen, wie Berge oder am Strand, haben ebenfalls Einfluss auf unsere Belastbarkeit. Lassen Sie es dort langsamer als zuhause angehen.

5. Spaß haben

Und zum Schluss gilt: Sport sollte keine Last sein, sondern Ihnen Spaß machen. Hören Sie auf Ihre Bedürfnisse und machen Sie die sportlichen Aktivitäten, die sich für Ihren Körper gut anfühlen und Ihnen Freude bereiten.

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