Nach einer intensiven Trainingseinheit ist der Wunsch nach Entspannung oft groß. Eine Massage ist eine gute Möglichkeit, verspannte oder schmerzende Muskelpartien zu lockern. Und fast jeder hat es schon mal selbst ausprobiert: Mit der Handfläche auf die betroffene Stelle drücken oder zart darüberstreichen, um den Schmerz zu lindern. Wir wissen intuitiv, dass es hilft, die schmerzende Körperstelle zu massieren. Dabei ist es nicht verwunderlich, dass die Massage zu den ältesten Heilmethoden der Welt gehört – bereits 3000 v. Chr. wurden die ersten Massagen durchgeführt. Aber was passiert dabei eigentlich in unserem Körper?
Massage: Erholung für Körper & Geist
Klopfen, Kneten, Streichen oder Drücken – bei einer Massage geht es nicht gerade zimperlich zu. Aber gekonnte Handgriffe lösen nicht nur Verspannungen, sondern haben zudem noch zahlreiche positive Effekte auf den gesamten Bewegungsapparat. Gerade nach dem Sport ist die Massage eine Möglichkeit zur Erholung. Erfahren Sie, wie Körper und Geist auf Massagen reagieren und mit welchen Massagegeräten die Erholung nach dem Sport auch zu Hause gelingt.
Wie reagieren Körper und Muskulatur auf Massagen?
Nur wenige Therapieformen haben ein so breites Spektrum positiver Eigenschaften für den gesamten Bewegungsapparat wie die Massage. Gekonnte Handgriffe lockern nicht nur die verkrampfte Muskulatur, auch der Lymphabfluss und die Durchblutung von Haut, Sehnen und Bindegewebe können erhöht werden. Bereits eine 15-minütige Massage fördert die Durchblutung: das Gewebe erwärmt sich, Nährstoffe und Sauerstoff gelangen besser in einzelne Zellen – der Stoffwechsel wird angeregt. Dadurch können Botenstoffe, die für das Schmerzempfinden zuständig sind, abgebaut werden. So lassen Verspannungen und Schmerzen nach.
Der bekannteste Effekt der Massage: die wohltuende Wirkung bei Muskel- und Bewegungsbeschwerden. Und das nicht nur bei akuten Beschwerden oder als Erholung nach der intensiven Sporteinheit. Auch bei chronischen Schmerzen kann die Massage eine Möglichkeit sein, um die Schmerzwahrnehmung der Betroffenen zu durchbrechen und so eine Bewegungstherapie zu ermöglichen. Interessant ist zudem, dass über Reflexpunkte – wie sie unter anderem bei der Akupunktur verwendet werden – auch die Funktion von Organen indirekt positiv beeinflusst werden kann. Ein Reflexpunkt ist ein Punkt am Körper, der Nervenenden stimuliert und gesunde physiologische Abläufe unterstützt. Bei einer Massage werden demnach Nervenpartien positiv angeregt, die durch den Reiz den Organstoffwechsel aktivieren.
Massage: Balsam für die Seele
Die Massage ist eine gute Erholung nach dem Sport – und obendrein eine entspannende Atempause für die Seele. Denn das Nervensystem wird durch die angenehmen Handgriffe während einer Massage positiv stimuliert. Durch die Berührung der Haut werden weniger Stresshormone, dafür aber mehr Glücks- und Sympathiehormone wie Endorphine oder Oxytocin ausgeschüttet. Die Folge: Der Dopamin- und Serotoningehalt im Blut erhöht sich und der Kortisol-Spiegel sinkt. Eine Massage ist also neben einer Wohltat für den Körper auch Balsam für die Seele – der stresslösende Effekt kann sogar den Schlaf verbessern. Interessant: Bei regelmäßigen Massagen erhöht sich die Zahl der Abwehrzellen, wie Lympho-, Leuko- und Monozyten, und das Immunsystem wird auf diese Weise gestärkt.
Erholung nach dem Sport: Massage fördert die Regeneration
Gerade bei Muskelkater, Überlastung oder Verspannungen ist eine Massage eine geeignete Möglichkeit zur Erholung nach dem Sport. Durch die verbesserte Durchblutung während einer Massage kann die Muskulatur schneller regenerieren. Zudem wird bei den massierten Körperstellen das Strukturprotein Aktin ausgeschüttet, das für die Zellregeneration zuständig ist. Es ist also nicht verwunderlich, dass die Massage im Spitzensport ein fester Bestandteil der Regenerationsphase ist. Aber auch Amateure können von einer Massage nach dem Training profitieren.
Denn Massagen haben einen positiven Einfluss auf die Mitochondrien – die Energie-Kraftwerke unserer Zellen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Zellen, die nach dem Sport massiert wurden, deutlich mehr Mitochondrien enthielten als nicht-massierte. Und das galt vor allem für Massagen, die direkt nach dem Sport zur Erholung stattgefunden hatten. Um diesen Effekt zu nutzen, buchen Sie am besten Ihren Massagetermin eine Stunde nach der Bewegungseinheit und maximal 24 Stunden danach. Massagen beeinflussen also nicht nur die Muskelregeneration, sondern auch die Leistungsfähigkeit der Muskeln, denn durch sie haben die Zellen mehr Energie zur Verfügung.
Tipps für die Massage zu Hause
Der Termin für eine Massage lässt sich nicht immer mit dem Training oder dem Alltag vereinbaren. Deswegen kann die Selbstmassage zu Hause eine gute Alternative sein, um von den positiven Effekten zu profitieren. Gerade für die Massage zu Hause können Hilfsmittel sinnvoll sein. Aber mit welchen Geräten gelingt die Erholung nach dem Sport?
Massageball
Der kleine Helfer aus Kork oder Gummi ist ein richtiger Allrounder und hervorragend für die Bearbeitung von Triggerpunkten geeignet, die oftmals durch Überbelastung oder unregelmäßige Bewegung entstehen können. Wichtig dabei: der richtige Härtegrad. Mit dem Massageball kann sehr präzise gearbeitet und mithilfe des Körpergewichts bewusst Druck auf die zu massierende Stelle ausgeübt werden.
Akupressurmatte
Eine Art Massage, die den Energiefluss im Körper fördern soll – gerade bei Rückenbeschwerden und Muskelverspannungen. Auf der Matte befinden sich kleine Noppen, die Druck auf bestimmte Stellen ausüben, sobald man sich darauflegt. Also eine ähnliche Wirkungsweise wie bei dem Massageball, nur flächiger. Die Druckpunkte sollen Verspannungen lösen und einen positiven Effekt auf die Durchblutung haben. Bereits 15 Minuten reichen aus für die Erholung nach dem Sport.
Massagepistole
Gerade, wenn Sie oft und intensiv trainieren, ist die Massagepistole interessant: Muskeln können gelockert und Verklebungen im Bindegewebe – den Faszien – gelöst werden. Wichtig dabei ist die richtige Ausführung: Konzentrieren Sie sich am besten auf große Muskeln wie Gesäß, hintere Oberschenkel, Unterarme und den Bereich zwischen den Schulterblättern. Bleiben Sie maximal zwischen 10 und 30 Sekunden auf einem Punkt.
