Regenerationsphase nach dem Sport: Richtig erholen

Bei allem sportlichen Ehrgeiz hat unser Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit auch mal eine ausgedehnte Regenerationsphase verdient. Denn: Sogenannte „Rest Days“ unterstützen die Regeneration und sorgen dafür, dass sich, unter anderem, unsere Muskeln nach dem Sport wieder richtig erholen können. Positiver Nebeneffekt: Die Trainingspausen schützen davor, sich beim Sport zu übernehmen und so übers eigentliche Ziel hinauszuschießen.

Regenerationsphase: Erholung für Körper und Muskeln

Wenn wir uns bewegen, werden unsere Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder beansprucht – je nachdem welche Sportart wir treiben, kann das mehr oder weniger stark ausfallen. Für unseren Körper bedeutet die sportliche Betätigung zunächst einmal Stress: Um den Anforderungen gerecht zu werden, kommt er im wahrsten Sinne des Wortes „ins Schwitzen“ und verliert Mineralstoffe und Wasser. Deshalb ist nach dem Sport auch die Zeit für Regeneration. Um das Defizit wieder auszugleichen, die leeren Speicher aufzufüllen und sich nach dem Sport richtig zu erholen, benötigt der Körper Ruhe und Erholung – die sogenannte Regenerationsphase beginnt.

In der Regenerationsphase wird die entstandene Muskelspannung reduziert und die individuelle Leistungsfähigkeit wieder hergestellt. Jetzt findet auch der Muskelaufbau statt: Die Fasern verdicken sich und der trainierte Muskel wächst. So wird der Körper durch die Regeneration nach dem Sport auf die nächste Einheit vorbereitet, um dieselbe Belastung das nächste Mal leichter bewältigen zu können. Deshalb gilt: Für ein effektives Training, sollten Belastung und Regenerationsphase gezielt aufeinander abgestimmt werden. So können durch ausreichend Regeneration und richtiges erholen nach dem Sport Muskelkater und das Verletzungsrisiko reduziert werden.

Aktive und passive Regeneration nach dem Sport

Die gute Nachricht ist: Wir können selbst dazu beitragen, wie effektiv und wie ausgiebig die Regeneration nach dem Sport ausfällt – durch aktive und passive Regenerationsmethoden. Zur aktiven Regenerationsphase zählt ein Cool-Down, also z.B. lockeres Auslaufen oder langsames Rudern. Ausreichend Schlaf, die richtige Ernährung oder Massagen und Bäder gehören zu den passiven Regenerationsmethoden – und leisten einen wesentlichen Beitrag zur richtigen Regeneration nach dem Sport. Wie lang die tatsächliche Regenerationphase nach dem Sport dauert, hängt ganz von der Intensität des Trainings und den individuellen Bedürfnissen ab. Empfohlen werden 48 bis 72 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten – wichtig dabei: auf den Körper und seine Signale hören und ihm genügend Zeit geben, sich vollständig zu erholen. Um Muskelkater und Überlastung effektiv vorzubeugen, ist eine Kombination aus aktivem und passivem Regenerieren nach dem Sport sinnvoll.

Muskelkater? 5 Tipps zur Vorbeugung

1. Cool-Down-Phase: Die Regenerationsphase nach dem Sport beginnt mit einem Cool-Down. Langsames Auslaufen in den letzten Minuten des Trainings schaltet den Körper behutsam wieder zurück in den Ruhemodus: Die Muskulatur wird gelockert und die Regenerationsphase schneller eingeleitet.

2. Stretching: Ein kurzes Dehnprogramm nach dem Sport löst die Verspannungen in den Muskeln und unterstützt die Beweglichkeit der Muskulatur. Wichtig dabei: Nicht übertreiben. Am besten eine Position für etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Dehnt man zu lange, kann es sein, dass die Durchblutung der Muskulatur kurzzeitig unterbrochen wird. Die Folge: die Regenerationsphase wird verlängert.

3. Die richtige Ernährung: Nach einem intensiven Training benötigt der Körper Nährstoffe und Vitamine, um die verbrauchten Energiereserven in der Regenerationsphase nach dem Sport wieder aufzufüllen. Dafür bestens geeignet: vollwertige und proteinreiche Kost, z.B. Quinoa, Vollkornprodukte sowie Gemüse. Je nachdem welche Trainingsziele Sie verfolgen, kann es sinnvoll sein die Ernährung daran anzupassen und z.B. die zugeführten Kohlenhydrate zu reduzieren oder zu erhöhen.

4. Ausreichend Schlaf: Schlaf macht einen wichtigen Teil der Regeneration nach dem Sport und des Muskelwachstums aus. Ideal sind etwa sieben bis acht Stunden Schlaf täglich – so bekommt der Körper genügend Zeit, um sich für den nächsten Tag zu erholen und mit vollen Kräften in den Morgen zu starten.

5. Wechselduschen, Sauna und Eisbad: Die Zufuhr von Wärme und Kälte unterstützt dabei, die Durchblutung anzuregen. Das fördert die Muskelregeneration sowie die ganze Regenerationsphase nach dem Sport und kurbelt den Stoffwechsel an – positiver Nebeneffekt: Durch die angeregte Durchblutung wird Muskelkater vorgebeugt.

Split-Training: Clevere Regeneration nach dem Sport

Wer trotz Regenerationsphase nicht auf das tägliche Training verzichten möchte, für den kann ein sogenanntes Split-Training das Richtige sein: Hierbei wird nicht der ganze Körper während einer Sporteinheit gefordert, sondern unterschiedliche Muskelgruppen an verschieden Tagen – z.B. der Unterkörper an einem und der Oberkörper am nächsten Tag. In der Zwischenzeit sind die anderen Muskelgruppen in der Regenerationsphase – ideal für jeden, der im Alltag nur wenig Zeit zur Verfügung hat. Vorgefertigte Trainingspläne gibt es kostenlos im Internet oder Sie lassen sich von einem Fitnesstrainer beraten.