Nach dem Sport ist vor dem Sport:
Richtig regenerieren

Warum Regeneration nach dem Sport so wichtig ist, es sich lohnt unserem Körper auch mal ausgedehnte Auszeiten zu gönnen und welche Tipps bei einer effektiven Erholungsphase helfen können, haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Mann und Frau machen Dehnübungen im Park.

Bei allem sportlichen Ehrgeiz hat unser Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit auch mal eine Pause verdient. Denn: Sogenannte „Rest Days“ sorgen dafür, dass sich unter anderem unsere Muskeln nach der Beanspruchung wieder vollständig erholen können. Positiver Nebeneffekt: Die Trainingspausen schützen davor, sich beim Sport zu übernehmen und so übers eigentliche Ziel hinauszuschießen.

Regenerationsphase:
Erholung für Körper und Muskeln

Wenn wir uns bewegen, werden unsere Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder beansprucht – je nachdem welche Sportart wir treiben, kann das mehr oder weniger stark ausfallen. Für unseren Körper bedeutet die sportliche Betätigung zunächst einmal Stress: Um den Anforderungen gerecht zu werden, kommt er im wahrsten Sinne des Wortes „ins Schwitzen“ und verliert Mineralstoffe und Wasser. Um das Defizit wieder auszugleichen und die leeren Speicher aufzufüllen, benötigt der Körper nach dem Training Ruhe und Erholung – die sogenannte Regenerationsphase beginnt.

In dieser Zeit wird die entstandene Muskelspannung reduziert und die individuelle Leistungsfähigkeit wieder hergestellt. Jetzt findet auch der Muskelaufbau statt: Die Fasern verdicken sich und der trainierte Muskel wächst. So wird der Körper auf die nächste Sporteinheit vorbereitet, um dieselbe Belastung das nächste Mal leichter bewältigen zu können. Deshalb gilt: Für ein effektives Training, sollten Belastung und Erholung gezielt aufeinander abgestimmt werden. So können Muskelkater und das Verletzungsrisiko reduziert werden.

Aktive und passive Regeneration nach dem Sport

Die gute Nachricht ist: Wir können selbst dazu beitragen, wie schnell und wie ausgiebig wir uns nach dem Sport erholen – durch aktive und passive Regenerationsmethoden. Zur aktiven Regenerationsphase zählt ein Cool-Down, also z.B. lockeres Auslaufen oder langsames Rudern. Ausreichend Schlaf, die richtige Ernährung oder Massagen und Bäder gehören zu den passiven Regenerationsmethoden. Wie lang die tatsächliche Regeneration nach dem Sport dauert, hängt ganz von der Intensität des Trainings und den individuellen Bedürfnissen ab. Empfohlen werden 48 bis 72 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten – wichtig dabei: auf den Körper und seine Signale hören und ihm genügend Zeit geben, sich vollständig zu erholen. Um Muskelkater und Überlastung effektiv vorzubeugen, ist eine Kombination aus aktiven und passiven Regenerationsmethoden sinnvoll.

Muskelkater? 5 Tipps zur Vorbeugung

1. Cool-Down-Phase: Langsames Auslaufen in den letzten Minuten des Trainings schaltet den Körper behutsam wieder zurück in den Ruhemodus: Die Muskulatur wird gelockert und die Regenerationsphase schneller eingeleitet.

2. Stretching: Ein kurzes Dehnprogramm nach dem Sport löst die Verspannungen in den Muskeln und unterstützt die Beweglichkeit der Muskulatur. Wichtig dabei: Nicht übertreiben. Am besten eine Position für etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Dehnt man zu lange, kann es sein, dass die Durchblutung der Muskulatur kurzzeitig unterbrochen wird. Die Folge: die Regenerationsphase wird verlängert.

3. Die richtige Ernährung: Nach einem intensiven Training benötigt der Körper Nährstoffe und Vitamine, um die verbrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen. Dafür bestens geeignet: vollwertige und proteinreiche Kost, z.B. Hirse, Quinoa, Vollkornprodukte sowie Gemüse. Je nachdem welche Trainingsziele Sie verfolgen, kann es sinnvoll sein die Ernährung daran anzupassen und z.B. die zugeführten Kohlenhydrate zu reduzieren oder zu erhöhen.

4. Ausreichend Schlaf: Schlaf macht einen wichtigen Teil der Regeneration nach dem Sport und des Muskelwachstums aus. Ideal sind etwa sieben bis acht Stunden Schlaf täglich – so bekommt der Körper genügend Zeit, um sich für den nächsten Tag zu erholen und mit vollen Kräften in den Morgen zu starten.

5. Wechselduschen, Sauna und Eisbad: Die Zufuhr von Wärme und Kälte unterstützt dabei, die Durchblutung anzuregen. Das fördert die Muskelregeneration und kurbelt den Stoffwechsel an – positiver Nebeneffekt: Durch die angeregte Durchblutung wird Muskelkater vorgebeugt.

Split-Training:
Clever regenerieren

Wer nicht auf das tägliche Training verzichten möchte, für den kann ein sogenanntes Split-Training das Richtige sein: Hierbei wird nicht der ganze Körper während einer Trainingseinheit gefordert, sondern unterschiedliche Muskelgruppen an verschieden Tagen – z.B. der Unterkörper an einem und der Oberkörper am nächsten Tag. In der Zwischenzeit können sich die anderen Muskelgruppen regenerieren – ideal für jeden, der im Alltag nur wenig Zeit zur Verfügung hat. Vorgefertigte Trainingspläne gibt es kostenlos im Internet oder Sie lassen sich von einem Sporttrainer beraten.

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