Verspannungen lockern und vorbeugen – Dehnübungen

Wer kennt das nicht: Der Nacken fühlt sich steif an, die Schultern sind schwer und im Rücken zieht es. Verspannungen in der Muskulatur können richtig unangenehm sein und hindern uns daran, unser aktives Leben voller Bewegung zu genießen. Zum Glück lassen sich Verspannungen durch Dehn- und Kräftigungsübungen lockern – und vorbeugen.

Mann macht Dehnübungen für den Rücken.
Regelmäßige Dehnübungen können helfen Verspannungen in Rücken, Schulter und Nacken vorzubeugen.

Die Zugluft im Winter, eine falsche Bewegung beim Kisten schleppen oder langes Sitzen am Schreibtisch – in unserem Alltag haben unsere Muskeln ordentlich zu tun. Kaum verwunderlich also, dass sie hin und wieder mit Verspannungen auf einseitige Beanspruchungen oder ungewöhnliche Belastungen reagieren. Wenn unsere Muskulatur verspannt, dann steht sie buchstäblich unter dauerhafter Anspannung und kann sich nicht mehr richtig entspannen. Um die Muskeln geschmeidig zu halten und beim Entspannen zu unterstützen, ist sanftes Dehnen sinnvoll. Und mit regelmäßigen Dehn- und mobilisierenden Kräftigungsübungen lassen sich Beschwerden durch Verspannungen sogar vorbeugen.

Vorbeugen durch Dehnübungen

Verspannungen vorzubeugen ist wichtig, um erst gar nicht in eine unbewusste Schonhaltung zu rutschen, wenn es beispielsweise in der Nacken- oder Rückenmuskulatur zieht und brennt. Denn: Eine unnatürliche Körperhaltung kann durch zusätzliche Fehlbelastungen der Muskulatur unangenehme Beschwerden verursachen – und Verspannungen spürbar verschlimmern. Die empfindlichsten Bereiche für Verspannungen: Nacken, Schultern und Rücken. Deshalb haben wir für Sie Übungen speziell für die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur zusammengestellt, die dehnen, stärken und so gleichzeitig auch die Haltung verbessern können.

Nacken

Unser Nacken ist für die exakte Kopfhaltung und die Drehung, Streckung, Beugung und Neigung des Kopfes verantwortlich. Eine unangenehme Nebenerscheinung der digitalen Welt: der Handynacken. Durch ständiges Herunterneigen des Kopfes zum Display des Smartphones werden die Halswirbel einseitig belastet und die Nackenmuskulatur verspannt.

1. Übung:
Dehnen der seitlichen Nackenmuskulatur

  • Greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf und legen Sie die Hand auf das linke Ohr.
  • Lassen Sie den linken Arm dabei locker hängen.
  • Ziehen Sie den Kopf mit der rechten Hand leicht zur Seite.
  • Halten Sie die Spannung für 15-20 Sekunden.
  • Wiederholen Sie das Ganze mit der anderen Seite ihres Kopfes.
  • Pro Seite sind zwei bis drei Wiederholungen sinnvoll.

2. Übung:
Dehnen der hinteren Nackenmuskulatur

  • Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl.
  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit fest auf den Boden.
  • Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben.
  • Umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit den Händen und schauen Sie nach unten.
  • Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn zum Kehlkopf und drücken Sie den Hinterkopf leicht nach hinten gegen die Hände.
  • Beugen Sie nun den Kopf unter leichtem Zug der Hände nach vorne.
  • Halten Sie die Spannung für etwa 30 bis 40 Sekunden
  • Für diese Übung sind zwei bis drei Wiederholungen sinnvoll.

3. Übung:
Handynacken vorbeugen

  • Positionieren Sie den Kopf gerade auf Ihrem Hals.
  • Ziehen Sie das Kinn nach hinten.
  • Überstrecken Sie jetzt den Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen ihn in den Nacken.
  • Halten Sie dabei den Rücken aufrecht.
  • Verweilen Sie für etwa 15-20 Sekunden in dieser Position, Wiederholen Sie das Ganze 2-3-mal.
  • Tipp: Wenn Sie sich in dieser Position unsicher fühlen, können Sie den Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen.

Schultern

Fast ein Dutzend verschiedener Muskeln treffen in unseren Schultern aufeinander. Das komplexe Zusammenspiel von Knochen, Sehnen, Bändern und Muskulatur sorgen dafür, dass wir unsere Arme in fast alle Richtungen bewegen können. Diese hohe Beweglichkeit macht unsere Schultern aber leider auch besonders anfällig für Verspannungen.

1. Übung:
Schultern lockern und dehnen

  • Lassen Sie die Arme locker hängen.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach oben, bis die Muskulatur im oberen Rücken angesprochen wird.
  • Halten Sie diese Position kurz.
  • Lassen Sie anschließend Ihre Arme wieder fallen.
  • Widerholen Sie die Übung 4-5mal.

2. Übung:
Verspannungen zwischen den Schulterblättern lindern

  • Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie den linken Arm gestreckt in etwa 45 Grad auf dem Boden ab.
  • Stellen Sie Ihre rechte Hand neben dem Kopf auf und drehen Sie den Oberkörper vom Boden in Richtung des linken Arms.
  • Rotieren Sie Ihren Rumpf nun so weit wie möglich nach rechts, ohne die Schulter vom Boden zu nehmen.
  • In dieser Dehnung circa 30 Sekunden bleiben.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Übung:
Verbesserung der Beweglichkeit der Schultern

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind schulterbreit fest auf dem Boden.
  • Nehmen Sie mit beiden Händen ein Übungsband, einen Gurt oder ein Handtuch hinter Ihren Rücken.
  • Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie die Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
  • Heben Sie Ihr Kinn an und wenden Sie sich der Decke zu.
  • Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
  • Wiederholen Sie das Ganze 2-3mal.

Rücken

Unser Rücken macht uns einzigartig unter allen Lebewesen:  Er ermöglicht uns den aufrechten Gang. Langes Sitzen, wie es in unserem Alltag häufig der Fall ist, ist leider alles andere als eine Wohltat für unser Rückgrat. Denn: Der Rücken und seine vielen Muskeln sind eigentlich zum geraden Stehen und langen Gehen gemacht.

1. Übung:
Rücken dehnen mit dem Katzenbuckel

  • Kommen Sie in den Vierfüßlerstand: Stellen Sie dafür Ihre Hände und Knie auf den Boden, der Rücken bildet eine gerade Linie.
  • Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt.
  • Schieben Sie Ihren Rücken von den Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“.
  • Ziehen Sie dabei den Bauchnabel aktiv nach innen.
  • Lösen Sie anschließend die Anspannung im Bauch und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition.
  • Bei dieser Übung sind 4-5 Wiederholungen sinnvoll.

2. Übung:
Hohlkreuz vorbeugen

  • Setzen Sie auf den Boden und winkeln Sie die Beine vor sich leicht an.
  • Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
  • Umfassen Sie die Vorderseite der Füße
  • Ziehen Sie den Rumpf nach vorne und lassen Sie den Kopf hängen.
  • Halten Sie die Spannung für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2-3-mal.

3. Übung:
Rückenmobilisation im Sitzen

  • Setzen Sie sich auf den vorderen Teil eines Stuhls.
  • Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
  • Kippen Sie das Becken nun nach vorne und zurück – der Rücken geht so von der gestreckten Haltung in die „Hohlkreuz“-Position und wieder zurück.
  • Hier können Sie 4-5 Wiederholungen ansetzen.
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