Gelenke und Bewegung: ein starkes Doppel

„Wer rastet, der rostet“ – eine Redensart, die vor allem auf unsere Gelenke zutrifft. Warum Bewegung für unsere Gelenke so wichtig ist und welche Sportarten sich für die Gelenkgesundheit am besten eignen, lesen Sie hier.
Älteres Paar wärmt sich vorm Schwimmen im See auf.

Für unsere Gelenke spielt der Knorpel eine entscheidende Rolle: Er fungiert als eine Art Stoßdämpfer und ermöglicht das reibungsfreie Gleiten der Gelenkflächen. Damit er diese Aufgaben erfüllen kann, braucht er Nährstoffe. Doch der Knorpel ist nicht mit unserem Blutkreislauf verbunden, sondern wird ausschließlich über die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit – auch Synovia genannt – versorgt. Und wie gelangt diese in den Knorpel? Durch Bewegung! Körperlich aktiv zu sein hat noch weitere Vorteile für unsere Gelenke: Sport hilft uns dabei ein gesundes Gewicht zu halten, denn jedes Kilo zu viel kann die Gelenke unnötig belasten. Gleichzeitig stärkt Bewegung unsere Muskulatur, die unter anderem die Gelenke stützt und entlastet. Doch welche Aktivitäten eignen sich besonders gut für die Gelenkgesundheit?

Die Klassiker:
Schwimmen, Radfahren und Gehen

Schwimmen: Im Wasser sind wir fast schwerelos, denn unser Körper wird durch den Auftrieb vom kühlen Nass getragen. Gelenke, Sehnen und Bänder werden entlastet – gleichzeitig leisten unsere Muskeln ganze Arbeit, um sich gegen den Wasserwiderstand bewegen zu können. Bahnen ziehen ist Ihnen zu eintönig? Probieren Sie es doch mal mit Aqua-Kursen: Egal ob Aqua-Boxing, Aqua-Fitness oder Aqua-Zumba – da ist für jeden Geschmack etwas dabei.  

Radfahren: Auf dem Rad kommen Ihre Gelenke – im wahrsten Sinne des Wortes – in Gang: Gleichmäßige Bewegung stellt die Nährstoffversorgung des Knorpels sicher, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Denn: Ihr Körpergewicht wird zum größten Teil vom Sattel getragen. Insbesondere Knie und Hüften können auf regelmäßigen Radtouren „durchatmen“.

Gehen: Die einfachste Form des Trainings ist natürlich die Fortbewegung auf zwei Beinen – am besten an der frischen Luft. Gehen, Wandern und Walking sind moderate Ausdaueraktivitäten, bei denen die Gelenke nicht viel Gewicht abpuffern müssen. Lange Spaziergänge sind eine schöne, meditative Trainingsform für jede Gelegenheit. Bei ausgedehnten Wanderausflügen werden Ihre Gelenke etwas mehr gefordert. Wanderstöcke oder Nordic-Walking-Sticks können dabei kleine Wunder wirken: Sie reduzieren die Belastung auf Knie und Wirbelsäule.

Sanfte Bewegungen für vitale Gelenke:
Tai Chi, Qigong und Pilates

Tai Chi: Die asiatische Bewegungsform gehört zu den sogenannten inneren Kampfkünsten. Die Energie des „Gegners“ soll dabei durch inneres Gleichgewicht und innere Kraft sozusagen aufgefangen werden. Heutzutage wird Tai Chi weniger zur Selbstverteidigung, sondern eher zum Steigern des Wohlbefindens gelehrt. Bei den zeitlupenartigen, tänzerischen Bewegungen stehen Körperspannung, Atmung und Achtsamkeit im Fokus. So können Sie auf sanfte Art und Weise Ihre Muskeln trainieren ohne dass Ihre Gelenke durch schnelle Bewegungen belastet werden.

Qigong: Auch Qigong stammt aus dem asiatischen Raum und ist fest in der Traditionellen Chinesischen Medizin verankert. Die sanfte Trainingsform soll den harmonischen Fluss der Lebensenergie Qi im Körper erhalten – und dafür werden zwei unterschiedliche Methoden angewandt: Stilles Qigong vereint Konzentration und spezielle Atemtechniken, damit das Qi zu bestimmten Körperbereichen fließen kann. Beim Qigong in Bewegung soll der Energiefluss durch weiche und fließende Bewegungen harmonisiert werden. Dabei werden alle Gelenke behutsam durchbewegt.

Pilates: Bei einer Pilates-Stunde wird Ihnen der Begriff „Powerhouse“ öfters begegnen, denn dies steht bei dem sanften Krafttraining im Fokus. Damit gemeint ist Ihre Körpermitte: Also Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Beckenboden. Ähnlich zu Yoga werden die kräftigenden Übungen und sanften Dehnungen von einer bewussten Atmung begleitet. Das Ziel: Die Steigerung der Flexibilität, die Kräftigung des Körpers und die Verbesserung der Haltung. Übrigens gibt es sogar ein spezielles Pilates-Gerät. Der sogenannte Reformer sieht anfangs etwas gewöhnungsbedürftig aus, kann Ihnen die Ausführung der Kräftigungs- und Dehnübungen jedoch erleichtern.

Bewegung auf neuem „Terrain“:
EMS-Training, Bouldern und Stand Up-Paddling

EMS-Training: Kurz, effektiv und vor allem gelenkschonend: Bei der elektrischen Muskelstimulation – kurz EMS – wird mittels gezielter elektrischer Impulse Ihre Muskulatur stimuliert. Wie das funktioniert? Sie führen mit spezieller Funktionskleidung verschiedene Übungen wie z.B. Kniebeugen oder Sit-Ups durch, dabei reguliert der Trainer die Intensität durch Elektroimpulse. Doch keine Sorge vor Stromstößen: Die Impulse liegen im niedrigfrequenten Bereich, sodass lediglich Ihre Muskeln aktiviert werden.

Bouldern: Klettern auf Absprunghöhe ohne Kletterseil? Hört sich erstmal nicht sonderlich gelenkschonend an. Doch Bouldern wird häufig auch zu therapeutischen Zwecken eingesetzt. Der Wechsel aus statischer und dynamischer Belastung macht es zu einem optimalen Ganzkörpertraining, das nicht nur die Muskelkraft verbessert, sondern auch Kondition, Körpergefühl und Koordination. Insbesondere die Rumpfmuskulatur wird beim Klettersport gefordert – das Ergebnis: eine verbesserte Haltung und weniger Rückenbeschwerden.   

Stand Up-Paddling: Sommer, Sonne und See gehören für Sie einfach zusammen? Dann wird Ihnen Stand Up-Paddling gefallen. Für das wackelige Brett auf dem Wasser braucht es vor allem Balance und Körperspannung, um einen ungewollten Tauchgang zu vermeiden – Ihre Tiefenmuskulatur ist dabei dauerhaft im Einsatz. Gleichzeitig stabilisiert das ständige Ausbalancieren auf sanfte Art Ihre Gelenke. Hat man einen festen Stand gefunden, ist Paddeln angesagt, wobei hauptsächlich Rumpf und Oberkörper arbeiten. Auch der Spaßfaktor kommt beim Stand Up-Paddling nicht zu kurz – probieren Sie‘s doch einfach mal aus.

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