Schlafen wie ein Baby? Für viele leider nur ein Traum. Eine erholsame Nacht spielt jedoch für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden eine entscheidende Rolle. Ein Tipp, der in jedem Schlafratgeber zu finden ist: Sport und Bewegung. Doch wie kann sich ein aktiver Tag auf unseren Schlaf auswirken?
Dass Schlaf für unseren Körper besonders wichtig ist, merkt man oft erst, wenn man zu wenig davon bekommt. Wie viel Schlaf wir benötigen, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche fühlen sich bereits nach sechs Stunden erholt, andere benötigen acht. Während wir im Land der Träume versinken, nutzt unser Körper unter anderem die Zeit, um …
gesammelte Eindrücke des Tages zu verarbeiten,
die Regeneration anzukurbeln,
die Immunabwehr zu stärken
und den Stoffwechsel zu regulieren.
Sport und Bewegung sind für einen gesunden Lebensstil das A und O. Körperliche Aktivität bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich – einer davon: verbesserter Schlaf. Zu dieser Erkenntnis kam eine amerikanische Studie, die die Schlafqualität von 2.600 Teilnehmer beobachtete. Das Ergebnis: Die Teilnehmer, die sich mindestens 150 Minuten in der Woche bewegt hatten, schliefen besser und fühlten sich tagsüber wacher. 150 Minuten pro Woche? Hört sich im ersten Moment ziemlich viel an, doch sind das auf den Tag gesehen gerade mal rund 21 Minuten. Schon mit einem täglichen 10-minütigen Spaziergang am Morgen und Abend können Sie also Ihre Schlafqualität verbessern.
Doch wie kommt es dazu? Sport und Bewegung fördern den Abbau von Stresshormonen und verbessern deren Regulierung. Gleichzeitig kurbelt körperliche Aktivität die Ausschüttung von Serotonin an. Dies kann unser Körper, sobald es dunkel wird in das Schlafhormon Melatonin umwandeln.
Ein intensives Workout kurz vorm Zubettgehen ist meist trotzdem keine gute Idee: Dabei stößt unser Körper nämlich Adrenalin aus – und das macht alles andere als müde. Optimal für den schlaffördernden Effekt ist moderates Training wie z.B. Radfahren oder ein Spaziergang 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Nichtsdestotrotz heißt es: Ausprobieren, was einem selbst guttut, denn jeder Körper reagiert anders auf Sport und Bewegung am Abend.
Wer seine Schlafqualität verbessern möchte, für den ist die sogenannte Schlafhygiene besonders wichtig – also Maßnahmen und Gewohnheiten, die einen schnell ins Land der Träume befördern können. Neben Sport und Bewegung können diese Tipps helfen:
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – entsprechend können auch feste Zubettgehzeiten und abendliche Rituale unseren Körper in den Schlafmodus versetzen. Wie wäre es z.B. mit einer sanften Yoga-Abend-Routine?
Abends noch eine Runde gemütliches Fernsehen? Kurz vor dem Zubettgehen keine gute Idee. Das blaue Licht von TV, Smartphone und Co. kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen. Deshalb empfiehlt es sich mind. 30 Minuten vorm Schlafengehen auf jegliche Displays zu verzichten. Manche Geräte haben jedoch eine Blaufilter-Funktion, der den Anteil des blauen Lichts verringern kann.
Auch wenn es noch so gemütlich ist, das Bett ist nur zum Schlafen da – davon natürlich ausgenommen: die schönste Nebensache der Welt. Fernsehen, Essen oder Arbeiten haben also nichts im Bett zu suchen.
Sie kommen im Bett einfach nicht zur Ruhe? Dann probieren Sie es doch mal mit der 4-7-8 Atemtechnik – die funktioniert so:
Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
Halten Sie 7 Sekunden die Luft an
Dann atmen Sie 8 Sekunden langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus
Wiederholen Sie das Ganze viermal
Auch Pflanzen im Schlafzimmer können unseren Schlaf verbessern: Sie dienen als natürliche Luftreiniger, sorgen für frische Luft und sehen dazu noch toll aus. Am besten dafür geeignet sind sogenannte CAM-Pflanzen wie z.B. Bogenhanf oder der Geldbaum. Im Gegensatz zu „normalen“ Pflanzen produzieren diese nämlich ihren Sauerstoff in der Nacht.
Manchmal kommt es vor, dass wir trotz aller Bewegung und Schlafhygiene nicht in den Schlaf finden können. Dann ist es wichtig, den Schlaf nicht zu erzwingen. Statt sich im Bett zu wälzen, kann es jetzt helfen aufzustehen und beispielsweise in einem anderen Zimmer ein paar Seiten eines Buchs zu lesen oder einen entspannten Podcast zu hören. Dabei kann Ihr Körper entspannen – und die Müdigkeit wird wahrscheinlich nicht lange auf sich warten lassen.
