Tipps zum Joggen: Richtig laufen

Laufen ist gesund, hält fit und macht glücklich. Damit es – im wahrsten Sinne des Wortes – läuft, braucht es nicht viel: Wir verraten Ihnen, worauf es wirklich ankommt, um Schritt für Schritt mit Ihrem neuen Hobby durchzustarten.
Joggerin läuft bei Sonnenschein im Wald

Ob im Park, im Wald oder in der Stadt – Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten. Und das aus gutem Grund: Joggen senkt das Stresslevel und steigert die Produktion von Glückshormonen – insbesondere dann, wenn Sie sich in der Natur bewegen. Regelmäßiger Laufsport hat noch viele weitere positive Effekte:

  • Beim Joggen sind zwei Drittel unserer Muskeln aktiv – das sorgt für eine gute Durchblutung und beugt Verspannungen und Schmerzen vor.
  • Regelmäßige Bewegung wie Laufen in der Natur stärkt unser Immunsystem.
  • Das Herz wird beim Laufsport trainiert: Regelmäßiges Joggen erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und senkt den Ruhepuls, sodass das Herz effizienter arbeitet.
  • Joggen senkt das Risiko für Bluthochdruck oder Arteriosklerose und senkt den LDL-Cholesterinspiegel.
  • Laut einer Studie kann Laufen sogar die Lebenserwartung verlängern.

Also: Laufschuhe an und los geht’s! Doch was gibt es vor der ersten Joggingeinheit zu beachten?

Die richtige Ausrüstung

Fitness-Uhr, Laufgürtel oder Stirnlampe – an Laufausrüstung kann man sich so einiges zulegen. Doch Sie benötigen für den Start Ihrer Läuferkarriere nicht viel, sondern nur das richtige Equipment:

Laufschuhe: Oftmals findet sich noch ein eingestaubtes Paar im Schuhschrank – doch: Laufschuhe haben je nach Nutzung eine kurze Lebensdauer. Gerade wenn an der Außensohle deutliche Abriebspuren zu erkennen sind, wird es Zeit für ein neues Paar. Abgenutzte und alte Schuhe können schnell zu Beschwerden führen. Beim Neukauf gilt: Der bequemste Schuh ist prinzipiell der beste. Natürlich spielen auch Ihre persönlichen Anforderungen eine Rolle: Welche Strecken möchten Sie zurücklegen? Welchen Laufuntergrund bevorzugen Sie? Auch eine Beratung im Fachgeschäft kann hilfreich sein. Manche bieten sogar eine Lauf- und Fußanalyse an, bei der Beinachse, Fußstellung und Laufstil genaustens analysiert werden, um das perfekte Paar zu finden.

Laufsocken: Selbst das beste Paar Laufschuhe kann mit den falschen Socken zu unangenehmen Blasen führen. Spezielle Laufsocken aus atmungsaktiven Materialien oder mit doppelten Lagen können nicht nur Schwitzen und Scheuern verhindern, sondern stützen auch Ihren Fuß und verbessern die Durchblutung.

Laufbekleidung: Auch bei Ihrer Kleidung sind atmungsaktive Materialien sinnvoll, die den Schweiß nach außen leiten. So kühlt Ihr Körper – gerade in der kälteren Jahreszeit – nicht aus. Der Tipp der Profis: Am besten kleiden Sie sich so, dass es beim normalen Gehen etwas kühl ist, denn durchs Laufen kommt Ihr Körper sowieso auf „Betriebstemperatur“.

Tipps zum Laufen:
Den richtigen Laufstil finden

Fersen-, Vorfuß- oder Mittelfußlauf? Welcher Laufstil ist der richtige für mich? Eine Frage, die sich viele Laufanfänger stellen. Wie so oft, gibt es darauf keine klare Antwort, denn jeder Laufstil hat seine eigenen Vorzüge:

Fersenlauf: Der Fersenlauf lässt sich am häufigsten bei Läuferinnen und Läufern beobachten. Dabei setzt der Fuß bei der Ferse auf und rollt dann über den Mittelfuß nach vorne ab. Dieser Stil schont die Kräfte und ist optimal für längere Distanzen geeignet. Doch: Der Aufprall auf die Ferse kann sich stärker auf die Gelenke auswirken, da die Ferse selbst kaum eine natürliche Dämpfung besitzt. Beschwerden können insbesondere dann auftreten, wenn die Ferse mit gestrecktem Bein zu weit vor dem Körperschwerpunkt abgesetzt wird. Deshalb: Möglichst „leise“ laufen und eher kleinere Schritte machen.

Vorfußlauf: Wie der Name schon vermuten lässt, finden beim Vorfußlauf Landung und Abdruck auf Fußballen und Zehen statt. Dieser Stil ist der schnellste und wird deshalb vor allem von Sprintern genutzt. Wirft man einen Blick auf deren Beine lässt sich bereits vermuten: Beim Vorfußlauf wird die Muskulatur stark beansprucht – für längere Strecken ist dieser Stil daher weniger geeignet. Nichtsdestotrotz werden die natürlichen Stoßdämpfer des Fußes bei diesem Stil besser genutzt und auch die Gefahr umzuknicken ist relativ gering.

Mittelfußlauf: Der Mittelfußlauf ist ein „Kompromiss“ aus Fersen- und Vorfußlauf – sprich: Der ganze Fuß wird über die Fußaußenseite flach auf dem Boden abgesetzt. Dabei kann der Aufprall besser von der Muskulatur abgefangen werden und wirkt sich so weniger auf die Gelenke aus. Dieser Laufstil ist ein echter Allrounder: Er eignet sich sowohl für kürzere als auch für längere Strecken.

Beim Finden des passenden Laufstils ist Ausprobieren die Devise. Dabei ist besonders wichtig mit welcher Technik Sie sich am wohlsten fühlen – und Ihnen am meisten Freude bereitet. Ein paar praktische Tipps zum Laufen können gerade zu Beginn hilfreich sein: Um Ihre Lauftechnik zu verbessern und möglichen Beschwerden vorzubeugen, können Sie beispielsweise verschiedene Lauf-ABC-Übungen in Ihr Warm-Up einbauen.

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