Laufstart ohne Überforderung: Trainingsplan für Anfänger

Endlich mit dem Joggen starten – aber wie? Wie lange, wie oft, wie viel? Die Motivation ist da, nur fehlt das nötige Know How für den Beginn einer langfristigen Läuferkarriere. Wie ein Trainingsplan den Laufstart mit bleibender Motivation und wachsender Kondition ermöglicht, erfahren Sie hier.

Frau läuft auf einem Feldweg.
Jeder Lauf-Anfänger träumt davon: 30 Minuten am Stück durchlaufen.

Laufen macht den Kopf frei, hält fit und ist für jede Altersgruppe geeignet – nicht umsonst zählt Joggen zu den beliebtesten Sportarten. Allein in Deutschland joggen rund 10 Millionen Menschen regelmäßig. Außerdem kommt das Joggen ohne lästige Mitgliedschaften beim Fitnessstudio, lange Anfahrtswege und teure Ausrüstung aus. Die einzige Voraussetzung: ein paar gute Laufschuhe und wetterfeste Sportkleidung.

Regelmäßigkeit ist entscheidend

Joggen ist beliebt und das überrascht nicht: Wer joggt, verbessert durch die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft nachhaltig seine körperliche und mentale Gesundheit. Genauer: Die allgemeine körperliche Fitness und Ausdauer werden gestärkt und somit auch das Herz-Kreislauf-System. Das Zauberwort heißt Regelmäßigkeit. Fortschritte kann nur derjenige erzielen, der seinen inneren Schweinehund immer wieder besiegt und am Ball bleibt.

Aber wie lässt es sich vermeiden, dass nach einem enthusiastischen Laufstart die Motivation nach kurzer Zeit wieder nachlässt? Entscheidend ist es, Spaß an der Bewegung zu haben. Wer beim Lauftraining aus der Puste gerät, ein starkes Brennen in der Lunge spürt oder nach dem Training bewegungslos auf die Couch fällt, mutet sich zu viel zu. Aber so muss es nicht ablaufen. Am Anfang gilt: Tempo und Dauer runterschrauben. Eine zu hohe Geschwindigkeit, gekoppelt mit einer zu langen Laufstrecke, vermiesen Lauf-Neulingen schnell den Spaß an der Bewegung. Das ist schade, denn das Hochgefühl nach dem Training sollte trotz aller Anstrengung überwiegen. Für zusätzliche Motivation können Lauf-Partner sorgen: Fragen Sie Freunde oder Familie, ob sie mit Ihnen joggen. Und um sich noch mehr auf das Training zu freuen: Hören Sie doch die neuste Folge Ihres Lieblingspodcasts beim Laufen.

Und um sich noch mehr auf das Training zu freuen: Hören Sie doch die neuste Folge Ihres Lieblingspodcasts beim Laufen – oder lassen Sie sich von den Songs unserer Move it – Traumeel® bewegt dich-Playlist schwungvoll auf Ihrer Lieblingsstrecke begleiten.

Grundlage für ein erfolgreiches Lauftraining

Die körperliche Fitness verbessern: dafür reichen bereits drei Trainingseinheiten in der Woche à 30 Minuten aus. Aber gerade bei Lauf-Neulingen braucht der Körper Zeit, um sich an die ungewohnte körperliche Belastung zu gewöhnen – vor allem nach einer längeren Sportpause. Haben Sie Geduld! Ohne Überforderung Lauf-Fortschritte machen – das klappt mit einem Trainingsplan.

Warum ist ein Trainingsplan so wichtig?

Grundsätzlich gilt: Wer läuft, um sein Herz-Kreislauf-System zu stärken oder einfach fit zu bleiben, braucht keinen Trainingsplan. Hier genügt es dreimal in der Woche 20 bis 30 Minuten locker zu joggen. Wer allerdings seine Leistung und Ausdauer verbessern will, dem hilft ein Trainingsplan. Ein Trainingsplan kann das Training systematisch gliedern und schützt vor Überbelastung und Verletzungen. Konkret funktioniert das mit einer langsamen Anpassung des wöchentlichen Pensums. So kann das Lauf-Pensum allmählich gesteigert werden, ohne dabei den Laufspaß zu verlieren. Die Geburtstagsparty der Freundin oder der Urlaub mit Familie – es kann immer passieren, dass das Training mal ausfallen muss. Hier ist es wichtig zu wissen: Wer sich langsam steigert, verliert im Zweifelsfall bei einer Trainingspause auch nur langsam. Kurz: Ein Trainingsplan kann Struktur bieten und die Motivation erhalten.

Tipps für das Lauftraining

Für einen Lauf-Neuling stellt sich die Frage nach der optimalen Trainingsbelastung. Wichtig ist: Weder Geschwindigkeit noch Kilometeranzahl sind entscheidend. Es kommt lediglich auf die optimale Laufdauer an. Auch müssen vor dem Laufstart einige Punkte bezüglich des Trainingsaufbaus geklärt werden. Folgende Fragen können helfen, sich einen besseren Überblick zu verschaffen:

1. Wo und wann joggen?

Egal ob vor dem Frühstück, nach der Arbeit oder in der Mittagspause: die richtige Trainingszeit gibt es nicht. Integrieren Sie Ihr Lauftraining in Ihren Alltag – wichtig ist nur, dass Sie motiviert sind. Die Auswahl der richtigen Laufstrecke ist entscheidend. Für Lauf-Anfänger sind vor allem weiche Waldwege geeignet, da sie das Körpergewicht zusätzlich abfedern. Das bedeutet aber nicht, dass Sie nicht auch in Parks, auf Schotterwegen oder am Straßenrand laufen können. Sich über verschiedene Laufstile zu informieren, kann den eigenen Laufstil verbessern und unterstützen.

2. Welches Lauftempo ist das Richtige?

Hier gilt die Faustregel: im Plaudertempo laufen! Joggen Sie so schnell, dass Sie sich noch gemütlich mit einem Laufpartner unterhalten könnten – nur Singen sollte nicht mehr möglich sein.

3. Welche Laufausrüstung?

Die Sportbekleidung ist anfangs nicht entscheidend – wirklich wichtig sind die richtigen Laufschuhe. Denn: Bei jedem Schritt lastet das zwei-bis-dreifache des eigenen Körpergewichts auf Ihren Gelenken.

Trainingsplan für Lauf-Neulinge

Jeder Lauf-Neuling träumt davon: eine halbe Stunde am Stück durchlaufen. Denn wie bereits erwähnt, reichen dreimal 30 Minuten körperliche Bewegung in der Woche aus, für einen positiven Effekt auf die allgemeine Gesundheit aus. Es gibt viele Trainingspläne, die sich in Details unterscheiden. Doch das grundlegende Schema bleibt gleich: Am besten starten Sie Ihre Läuferkarriere mit einem Wechsel aus Joggen und Gehen. Hier haben wir Ihnen einen 10-Wochen Trainingsplan zusammengestellt, der sich natürlich individuell an Ihren persönlichen Trainingsfortschritt anpassen lässt. Pro Woche stehen jeweils drei Trainingseinheiten auf dem Plan. Wichtig: Trainieren Sie nicht an aufeinander folgenden Tagen – gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Und übernehmen Sie sich vor allem in den ersten drei bis vier Wochen nicht. Nach ein paar Wochen werden Sie auf das Gehen zwischen den Joggingphasen verzichten können – und es schaffen, 30 Minuten am Stück zu joggen.

Beispiel-Trainingsplan für Anfänger
(z.B. Montagabend, Mittwochabend, Samstagvormittag)

Woche 1:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 30 Minuten): 10 x 1-2 Minuten Joggen abwechselnd mit 2 Minuten Gehpausen

Woche 2:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 30 Minuten): 8 x 2-3 Minuten Joggen abwechselnd mit 2 Minuten Gehpausen

Woche 3:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 30 Minuten): 7 x 3 Minuten Joggen abwechselnd mit 2 Minuten Gehpausen

Woche 4:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 30 Minuten): 6 x 4 Minuten Joggen abwechselnd mit 2 Minuten Gehpausen

Woche 5:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 30 Minuten): 4 x 6 Minuten Joggen abwechselnd mit 2 Minuten Gehpausen

Woche 6:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 30 Minuten): 3 x 8 Minuten Joggen abwechselnd mit 3 Minuten Gehpausen

Woche 7:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 40 Minuten): 3 x 10 Minuten Joggen abwechselnd mit 3-5 Minuten Gehpausen

Woche 8:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 35 Minuten): 2 x 15 Minuten Joggen abwechselnd mit 3-5 Minuten Gehpause

Woche 9:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 45 Minuten): 2 x 20 Minuten Joggen abwechselnd mit 3-5 Minuten Gehpause

Woche 10:

3 Trainingseinheiten (jeweils etwa 30 Minuten): 1 x 30 Minuten Joggen ohne Gehpausen

Außerdem wichtig: Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training nichts und achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken. Auch das Dehnen nach dem Laufen kann helfen eine bessere Regenerationsphase zu haben. Geheimtipp: Beim Duschen die Beine für mehrere Minuten mit kaltem Wasser abbrausen – das unterstützt die Muskelerholung.

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