Schokokuchen, herzhafte Hausmannskost oder ein Gläschen Limonade – manchmal steht uns einfach der Sinn nach süßen und deftigen Köstlichkeiten. Klar: Die Menge macht’s – aber wer weiß, welche gesunden und zugleich leckeren Alternativen es gibt, kommt seltener in Versuchung und tut sich und seiner Gesundheit gleich doppelt Gutes.
Gesunde Ernährung: Alternativen für ungesunde Lebensmittel
Mit ein paar Handgriffen die tägliche Ernährung gesünder gestalten – wie das geht, erfahren Sie hier.
Schon bei der Zubereitung punkten: Öle
Bevor es ans Genießen geht, kann schon bei der Zubereitung das ein oder andere Plus für die Gesundheit herausgekitzelt werden: z.B. indem man für das Salat Dressing auf ein Öl mit hochwertigen Fettsäuren setzt, z.B. mit Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den menschlichen Stoffwechsel und als Baustein der Zellmembranen essenziell für den Erhalt gesunder Zellen. Studien haben außerdem gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge positiv beeinflussen können. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Letzteres ist eine hervorragende Alternative zu Sonnenblumenöl – denn es lässt sich gut erhitzen und ist damit auch zum Braten geeignet.
Statt hellem Weizenbrot: Vollkornbrot
Weißbrot besteht aus einfachen Kohlenhydraten: Diese können vom Körper zwar sehr schnell aufgenommen werden, sättigen aber nicht so gut wie komplexe Kohlenhydrate, z.B. in Vollkornmehl, Linsen, Quinoa oder Buchweizen. Grund dafür ist, dass die einfachen Kohlenhydrate schneller in ihre Bestandteile zerlegt und somit leichter in Glukose umgewandelt werden können. Das lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, sodass innerhalb kürzester Zeit viel Zucker ins Blut gelangt. Wird dieser Zucker nicht verbrannt, nehmen wir eher zu.
Eine gesunde und sättigende Alternative ist Vollkornbrot: Es enthält komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer verstoffwechselt werden. Die Folge: Das Endprodukt Glukose gelangt langsamer ins Blut und der Blutzuckerspiegel bleibt länger auf einem relativ konstanten Level. Das ist nicht nur bekömmlicher, sondern reduziert auch das Hungergefühl – Heißhungerattacken adé.
Statt Weizennudeln: Zucchini- oder Kürbisnudeln
Wenn’s mal schnell gehen muss, geht der Griff häufig zur Nudelpackung. Doch genauso wie Weizenbrot enthalten Weizennudeln wenig Ballaststoffe und Nährstoffe. Gesunde und obendrein glutenfreie Alternativen gibt es aus der Familie der Kürbisgewächse: z.B. Nudeln aus Zucchini oder Butternut-Kürbis. Zucchini sind reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, und Vitamin A, B und C. Mit nur etwa 19 kcal/100g ist das Gemüse außerdem sehr kalorienarm und somit eine leichte, aber vitamin- und mineralstoffreiche Alternative auf der Speisekarte. Unser Tipp: Um das Gemüse in die passende Spaghetti-Form zu bringen, einen Spiralschneider verwenden. Der eignet sich auch für Süßkartoffeln, Karotten und andere Rüben.
Statt Reis: Quinoa, geraspelter Blumenkohl oder Hirse
Ob Basmati, Jasmin oder Langkornreis – Reis gibt es in vielen verschiedenen Formen und ist zunächst einmal nicht ungesund. Doch Achtung: Reis ist nicht gleich Reis. Der überwiegend zum Kochen verwendete weiße Reis enthält beispielsweise wegen seiner Verarbeitung weniger Nährstoffe als naturbelassener Reis. Grund dafür: Die Körner werden vor dem Verkauf abgeschliffen und die Schale sowie der Keimling entfernt. So macht die Beilage zwar satt, versorgt unseren Körper aber mit weniger wertvollen Nährstoffen. Alternativen wie z.B. Quinoa, geraspelter Blumenkohl oder Hirse haben da schon mehr zu bieten. Quinoa, auch Korn der Inka genannt, ist seit 7.000 Jahren wichtiges Grundnahrungsmittel bei den Andenvölkern. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und daher ideal bei einer Getreideunverträglichkeit geeignet. Außerdem ist es eine natürliche Eiweißquelle und reich an Mineral- und Ballaststoffen.
Wer es kohlenhydratarmer mag, der greift statt Reis zum Blumenkohl. In geraspelter Form ist er dem weißen Reiskorn zum Verwechseln ähnlich. Ein Blick in die Nährstoffliste verrät: Blumenkohl kann noch einiges mehr. In dem Kohl stecken viele Mineralstoffe und Vitamine wie z.B. Vitamin B, C und K. Unser Tipp: Um bei der Zubereitung möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe zu bewahren, die einzelnen Röschen möglichst kurz und schonend garen.
Statt Industriezucker: Birkenzucker oder Kokosblütenzucker
Die Deutschen gehören mit ihrem Zuckerkonsum weltweit zu den Spitzenreitern: So lag der Pro-Kopf-Verbrauch im Jahr 2019 bei 33,8 Kilogramm. Doch Vorsicht: Ein zu hoher Zuckerkonsum kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken – Karies, Gewichtszunahme oder Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind nur einige mögliche Folgen. Völlig auf Zucker zu verzichten, kann sich mitunter aber ganz schön schwierig gestalten. Denn: Auf Verpackungen „versteckt“ sich Zucker häufig hinter Begriffen wie Saccharose, Glukose oder Maltose. Wer auf Nummer Sicher gehen will, setzt daher am besten direkt auf gesündere Alternativen wie z.B. Birkenzucker oder Kokosblütenzucker.
Birkenzucker wird aus der Rinde von Birken gewonnen und enthält rund 40 Prozent weniger Kalorien und 75 Prozent weniger Kohlenhydrate als klassischer Haushaltszucker. Dabei hat er annährend die gleiche Süßkraft wie normaler Zucker – perfekt, um beim Backen trotzdem auf seine Kosten zu kommen. Deutlich preiswerter als Birkenzucker ist Kokosblütenzucker. Er ist ähnlich süß wie der handelsübliche weiße Zucker, gilt aber als niedrig-glykämisches Süßungsmittel – sprich: Er lässt den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Außerdem enthält Kokosblütenzucker gewisse Mengen an Kalium, Eisen, Calcium. Trotz Zuckeralternativen gilt jedoch: Zucker besser nur in Maßen genießen. Die WHO empfiehlt pro Tag insgesamt nur etwa 6 Teelöffel Zucker zu sich zu nehmen.
