Während dem Training Vollgas geben und danach schnell regenerieren? Mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Sport ist das kein Problem. Warum die sogenannten Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten für jeden Sportler sinnvoll sind und worauf es dabei ankommt, erfahren Sie hier.
Ernährung vor und nach dem Sport: Tipps für Sportler und Fitnessbegeisterte
Die richtige Ernährung spielt auch beim Sport eine große Rolle, denn: Was Sie vor und nach Ihrer Fitness-Einheit zu sich nehmen, kann Ihre Trainingsleistung und Ihren Trainingserfolg steigern – sodass Sie schneller Ihre sportlichen Ziele erreichen können.
Ernährung vor dem Sport: Diese Nährstoffe sind wichtig
Sei es im Fitnessstudio, beim Inline-Skating oder bei der Jogging-Runde um den Park – damit Sportler die nötige Power haben, braucht unser Körper vor allem eines: die richtigen Nährstoffe.
Proteine dienen unter anderem als Bausteine für unsere Muskulatur – und dürfen dementsprechend vor dem Training nicht fehlen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Doch gerade Sportliebhaber benötigen als echte Fitness-Ernährung mehr: Rund 1,2-1,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Und auch vegane Ernährung schließt eine ausreichende Protein-Versorgung für Sportler nicht aus.
Kohlenhydrate laden die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber auf und dienen unseren Muskeln insbesondere bei kurzen und intensiven Sporteinheiten als wichtigste Energiequelle.
Auch Fette werden von unserem Körper als Energielieferanten genutzt – vor allem bei ausdauernden Workouts. Ketogene Ernährung setzt voll und ganz auf diesen Effekt, da hier auf eine starke Reduktion der Kohlenhydrate zugunsten einer erhöhten Fettzufuhr und -verbrennung gesetzt wird.
Doch wann ist der richtige Zeitpunkt, um etwas zu essen? Wer Völlegefühl während des Sports vermeiden möchte, isst die letzte große Mahlzeit am besten 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn. Wenn sich danach doch der kleine Hunger meldet, empfehlen sich leicht verdauliche Snacks, die vor allem Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Für Ausdauersportler dürfen es dann gerne etwas mehr Kohlenhydrate sein: Selbstgemachte Energy-Balls schmecken nicht nur lecker, sondern sorgen auch für den nötigen Energieschub. Kraftsportler hingegen setzen am besten auf proteinreichere Snacks wie z.B. einen Magerquark mit Heidelbeeren.
Was esse ich nach dem Sport?
Nach dem Training knurrt der Magen? Nicht nur die Ernährung vor dem Sport ist wichtig: Wer seinen Körper auch danach mit den richtigen Nährstoffen versorgt, kann ihn so bei der Regeneration unterstützen. Sportler setzten am besten auch nach der Trainingseinheit auf eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung – Mikronährstoffe dürfen dabei ebenfalls nicht zu kurz kommen.
Während des Sports werden Proteine in der Muskulatur abgebaut. Nach dem Training ist es deshalb besonders wichtig, die Muskeln wieder mit Eiweiß zu versorgen, sodass sie repariert und aufgebaut werden können.
Glykogenspeicher sind der nächste Punkt, um Ernährung und Fitness in Einklang zu halten. Die geleerten Speicher gilt es jetzt wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen, wobei der Bedarf nach ausdauernden Sportarten höher ist als nach Muskeltraining.
Bei jeder sportlichen Belastung entstehen freie Radikale – insbesondere bei intensiven oder neuen Trainingseinheiten. Übernehmen freie Radikale im Körper die Überhand, kommt es zu sogenanntem oxidativem Stress, der gesundheitliche Beschwerden begünstigt. Was dagegen hilft? Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E oder Vitamin A. Diese neutralisieren freie Radikale und verhindern so oxidativen Stress.
Beim Sport kommen wir oft ordentlich ins Schwitzen – und das ist auch gut so. Nichtsdestotrotz werden durch den Schweiß wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Natrium ausgeschieden. Daher ist es für Sportler besonders sinnvoll, ihre Speicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Gleichzeitig kommt es durchs Schwitzen auch zu Flüssigkeitsverlust – ausreichendes Trinken ist nach dem Sport also genauso wichtig, wie die richtige Ernährung. Prinzipiell ist es optimal, den Elektrolythaushalt durch ausreichend Flüssigkeit dauerhaft stabil zu halten, d.h. auch vor und während des Trainings.
Mahlzeiten wie z.B. Pellkartoffeln mit Quark und Salat oder Lachs mit Reis und Gemüse versorgen den Körper mit allem, was er jetzt braucht. Generell gibt es auch für viele leckere aber nicht ganz so gesunde Lebensmittel interessante Alternativen, die Fitness und Ernährung besser zusammenbringen. Schließlich: Nach dem Sport ist vor dem Sport, denn mit der richtigen Ernährung lässt sich auch die Leistung bei der nächsten Trainingseinheit verbessern. Also: Viel Spaß beim Auspowern und guten Appetit!
