Gelenkgesunde Ernährung – bunt, ausgewogen und nährstoffreich

Starke und gesunde Gelenke bis ins hohe Alter – dafür ist nicht nur regelmäßige Bewegung wichtig, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Was es dabei zu beachten gibt und welche Lebensmittel förderlich für die Gelenkgesundheit sind, erfahren Sie hier.

Frau kauft auf Markt frisches Obst und Gemüse ein.
Gelenkgesunde Ernährung –Vitamine und Nährstoffe für starke Knochen und Gelenke.

Eine gesunde Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden aus – sie hat auch Einfluss auf unsere Gelenke. Denn: Der Gelenkknorpel wird durch Gelenkflüssigkeit „ernährt“. Das hält ihn für die verschiedensten Bewegungsabläufe und die tägliche Belastung geschmeidig und elastisch. Doch nur, wenn genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen, wird der Gelenkknorpel auch optimal versorgt. Ein weiterer Aspekt gesunder Ernährung: der Einfluss auf das Körpergewicht. Eine höhere Zahl auf der Waage bedeutet nämlich auch mehr Gewicht, das auf den Gelenken lastet – was wiederum für einen stärkeren „Verschleiß“ verantwortlich sein kann. Eine gesunde Ernährung spielt daher eine ganzheitliche Rolle für starke Gelenke bis ins hohe Alter.

Was gehört auf den gelenkgesunden Speiseplan?

Abwechslungsreiches und ausgewogenes Essen mit frischen Zutaten ist die ideale Ernährung für Gelenke. Dabei stehen pflanzliche Zutaten wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte im Mittelpunkt eines gelenkgesunden Speiseplans. Wichtige Eiweißlieferanten wie frischer Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Fleisch dürfen natürlich nicht fehlen – sollten aber auch nicht ständig auf der Speisekarte stehen. Hier gilt: Qualität vor Quantität.

Bunte Vielfalt: Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe

Für die komplexen Zusammenhänge in unserem Körper braucht es eine Vielzahl an Nährstoffen und Vitaminen, die durch ihr Zusammenwirken für einen reibungslosen Ablauf unserer körpereigenen Prozesse sorgen. Diese Nährstoffe sind in besonderem Maße für Gelenke, Knochen und Muskeln relevant:

  • Omega-3-Fettsäuren sind an den Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt, etwa beim Aufbau der Zellmembran. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und verbessern die Belastbarkeit von Muskeln und Gelenken beim Sport und der Regenerationsphase. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Fische wie Makrele oder Thunfisch und Lein- oder Rapsöl.
     
  • Antioxidantien, z.B. in Form des Spurenelements Selen, binden in unserem Körper sogenannte „freie Radikale“, die bei Entzündungen teilweise in großen Mengen gebildet werden. Freie Radikale können aber auch durch Außeneinflüsse entstehen, wie Zigarettenrauch oder UV-Strahlung – zu viele davon sorgen in unserem Körper für sogenannten „oxidativen Stress“. Antioxidantien, wie Selen, sind z.B. in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten, ebenso in Pilzen, Kohl und Nüssen.
     
  • Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt, das in nahezu allen Organen und Gewebestrukturen des Körpers vorkommt – vor allem aber im Bindegewebe. In der Nahrung ist Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Doch Achtung: Der Vitamin C Gehalt sinkt beim Kochen, Trocknen oder bei der Lagerhaltung der Lebensmittel. Daher Gemüse besser schonend garen und Obst so frisch wie möglich verzehren.
     
  • Die Spurenelemente Kupfer und Mangan sind für Struktur, Elastizität und Aufbau des Knorpels essenziell. Mangan trägt beispielsweise zu einer normalen Bindegewebsbildung bei, während Kupfer für enzymatische Prozesse im Körper benötigt wird. Sowohl Kupfer als auch Mangan können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Haferflocken und Hülsenfrüchte gehören zu den manganreichen Lebensmitteln. Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado oder Trockenobst sind hingegen reich an Kupfer.
     
  • Die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Calcium sind für den Erhalt gesunder Muskeln und Knochen wichtig. Außerdem trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und ebenso wie Kalium zu der normalen Funktion des Nervensystems. Calcium spielt bei der Knochengesundheit eine entscheidende Rolle: Es wird in unseren Knochen gespeichert und bei Bedarf freigesetzt. Als Ausgleich muss immer wieder Calcium über die Nahrung hinzugeführt werden, ein Mangel kann beispielsweise Osteoporose begünstigen. Kalium ist in Obst, Kartoffeln, Nüssen und Fleisch enthalten. Magnesium findet sich in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Trockenobst und Bananen, aber auch Quell- und Mineralwasser. Bezüglich der Calciumaufnahme empfehlen medizinische Fachgesellschaften Erwachsenen etwa 700 bis 1200 mg täglich – diese Menge lässt sich allein durch die Nahrung aufnehmen, z.B. über Lebensmittel wie Kuhmilch, Joghurt, Käse oder grünes Gemüse.
     
  • Vitamin D trägt zur Verwertung von Calcium und zum Erhalt normaler Knochen bei. Es sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung gut aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden kann. Auch die Muskulatur profitiert vom sogenannten Sonnenvitamin: Es unterstützt die Muskelleistung und die Koordinationsfähigkeit sowie die für die Reflexe notwendige Schnellkraft. Das meiste Vitamin D bildet unser Körper selbst. Dazu benötigt er UV-Licht, zum Beispiel Sonnenlicht. Mit Hilfe dieses Lichts wird in der Haut Vitamin D gebildet. Da im Winter das Sonnenlicht in unseren Breitengraden nicht für einen gut gedeckten Vitamin D Haushalt ausreicht, können Nahrungsergänzungsmittel den benötigten Bedarf decken. 

Mediterrane Küche für eine gelenkgesunde Ernährung

Die mediterrane Mittelmehr-Kost zeichnet sich durch Leichtigkeit, frische Zutaten und wenig Fett aus: So gut es geht, wird auf Fleisch, Wurst und fettreiche Milchprodukte verzichtet, die die sogenannte Arachidonsäure enthalten. Das ist eine Fettsäure, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt und Entzündungen im Körper fördern kann. In der sogenannten Mittelmeerküche werden tierische Fette zu großen Teilen durch Nüsse und pflanzliche Öle ersetzt, zum Beispiel durch kalt gepresstes Raps- oder Olivenöl. So wird auf eine rundum gesunde Zubereitung gesetzt. Letztlich gilt jedoch: Auch wenn die Mittelmeerkost viele Vorzüge mit sich bringt, müssen Sie sich für gesunde Gelenke und ein aktives Leben nicht unbedingt in Verzicht üben. Genießen dürfen Sie (fast) alles – in Maßen, statt in Massen.

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