Gesunde Ernährung: Wie ernähre ich mich richtig?

Neben ausreichender Bewegung ist eine gesunde Ernährung einer der wichtigsten Bausteine, wenn es um Gesundheit geht. Denn unsere Ernährung spielt für unser physisches und psychisches Wohlbefinden eine entscheidende Rolle – nicht umsonst gibt es das Sprichwort „Du bist, was du isst“. Doch was bedeutet es eigentlich, sich gesund zu ernähren?

Auswahl an gesunden Lebensmitteln.
Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks am Tag – macht in der Woche 35 Mahlzeiten, bei denen wir die Chance haben, unserem Körper mit gesunden Lebensmitteln etwas Gutes zu tun. Doch da fängt es schon an: Was machen gesunde oder ungesunde Lebensmittel aus? Mal sind Kohlenhydrate „Übeltäter“, mal Fette oder mal Fleisch – klar, dass da die Frage aufkommt, was überhaupt auf dem Teller landen darf. Doch: Eine gesunde Ernährung ist alles andere als kompliziert – und dazu noch richtig lecker.

Gesunde Ernährung – was bedeutet das?

Essen ist Genuss und Lebensfreude – und viele denken, dass sie mit einer gesunden Ernährung auf genau das verzichten müssen. Doch bei gesunder Ernährung geht es nicht um Verzicht, sondern darum hauptsächlich Lebensmittel zu konsumieren, die dem Körper möglichst viele Nährstoffe liefern – und entsprechend eine hohe Nährstoffdichte besitzen. Was das heißt? Am einfachsten lässt es sich an einem Beispiel erklären: Ob Sie jetzt 100 g einer Banane essen oder 10 Gummibärchen macht aus Sicht der Kalorien keinen großen Unterschied – beides hat knapp 90 Kalorien. Genau hier kommt die Nährstoffdichte ins Spiel: Sie gibt das Verhältnis zwischen Nährstoff- und Energiegehalt an. Und aus diesem Blickwinkel ist es günstiger, wenn Sie sich für die Banane entscheiden, da diese bei gleichem Energiegehalt mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Selbstverständlich würde Ihrem Körper viel fehlen, wenn Sie sich nur von Bananen ernähren. Bei einer gesunden Ernährung spielt auch die Vielfalt der Lebensmittel eine Rolle: Unser Körper benötigt nämlich nicht nur viele Nährstoffe, sondern vor allem viele verschiedene. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung die beste Wahl, um seinen Körper mit all dem zu versorgen, was er für seine volle Funktionsfähigkeit benötigt. So können Sie „Gabel für Gabel“ Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und auch Ihre Leistungsfähigkeit steigern.

Nutri-Score – schnelle Orientierung beim Einkaufen

Seit einiger Zeit ist auf manchen Verpackungen eine bunte Farbskala zu erkennen: der sogenannte Nutri-Score. Damit können Sie auf einen Blick den Nährwert eines Lebensmittels erfassen: A steht für ein eher günstiges Nährwertprofil und E für ein eher ungünstiges. Wie das Ganze funktioniert? Für den Nutri-Score werden Energiegehalt sowie ernährungsphysiologisch günstige und ungünstige Nährstoffe miteinander verrechnet. So können Sie kinderleicht Lebensmittel aus der gleichen Produktkategorie – also z.B. verschiedene Müslisorten – miteinander vergleichen. Und eine Studie aus Frankreich zeigt: Die Nutri-Score-Ampel ist im Vergleich zu anderen Lebensmittel-Kennzeichnungen am effektivsten und führt dazu, dass im Einkaufskorb der Verbraucher deutlich gesündere Lebensmittel landen.

Nutri-Score auf blauer Verpackung.
Der Nutri-Score dient zur schnellen Orientierung beim Einkaufen.

Was braucht unser Körper?

Eine gesunde Ernährung ist reich an verschiedenen Nährstoffen. Grob lassen sich Nährstoffe in Makro- und Mikronährstoffe einteilen. Makronährstoffe dienen unserem Körper hauptsächlich als Energielieferanten – dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Mikronährstoffe benötigt unser Körper zwar in geringeren Mengen, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger wichtig sind: Vitamine und Mineralstoffe spielen unter anderem eine bedeutende Rolle für unseren Stoffwechsel, für unsere Zellteilung oder auch für unser Nervensystem. Neben Makro- und Mikronährstoffen profitiert unsere Gesundheit auch von einer ausreichenden Zufuhr an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie enthalten pro Gramm 4 kcal und sind die bevorzugte Energiequelle unseres Gehirns.

Proteine

Proteine bzw. Eiweiße sind das Baumaterial für unsere Zellen und verschiedenes Gewebe wie z.B. Muskeln oder Organe. In Mangelzeiten dienen sie auch zur Energiegewinnung. Sie enthalten pro Gramm 4 kcal und bestehen aus Aminosäuren. Manche davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir über die Nahrung zuführen (essenzielle Aminosäuren).

Fette

Fette übernehmen zahlreiche Funktionen in unserem Körper: Sie liefern Energie (9 kcal / g), werden für den Aufbau unserer Zellmembranen benötigt und sorgen dafür, dass wir fettlösliche Vitamine verwerten können. Grundsätzlich wird je nach Aufbau zwischen zwei verschiedenen Fetten unterschieden: gesättigte und ungesättigte.

Vitamine

Auch wenn uns Vitamine keine Energie liefern: Unser Körper würde ohne sie nicht funktionieren. Sie unterstützen unter anderem unser Immunsystem, beschleunigen Stoffwechselprozesse und sorgen dafür, dass wir leistungsfähig bleiben. Doch unser Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen – eine abwechslungsreiche Ernährung kann dafür sorgen, dass wir ausreichend Vitamine zu uns nehmen.  

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind für uns lebensnotwendig. Sie dienen als Bausteine für Gewebe, Zähne und Knochen und sind an der Regulierung des Stoffwechsels beteiligt. Es gibt Mineralstoffe, die in größeren (Mengenelemente) oder in geringeren Mengen (Spurenelemente) benötigt werden. Sie können ausschließlich über Nahrung zugeführt werden.

Trinken, aber richtig

Mehr als 50 % unseres Körpers besteht aus Wasser. Kein Wunder, es wird für viele wichtige Prozesse, wie z.B. fürs Schwitzen oder für die Ausscheidung von Schadstoffen, benötigt. Doch: Pro Tag können wir bis zu 3 Liter Wasser verlieren – ausreichend Trinken darf daher bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Wie viel Wasser benötigen wir pro Tag? Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen durchschnittlich 1,5 Liter pro Tag zu trinken – bestenfalls ungesüßte Tees, dünne Saftschorlen oder Wasser.

5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

Sich gesund zu ernähren, bedeutet langfristig seine Ernährung umzustellen. Dies ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen – seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst, denn: Essen ist nicht nur ein Bedürfnis, sondern auch ein Stückchen Lebensqualität. Die folgenden Tipps unterstützen Sie auf Ihrem Weg zu einer gesünderen Ernährung.

Frau bereitet verschiedenes Gemüse in Pfanne zu.
Eine Studie ergab: Wer selbst kocht, isst gesünder.

1. Eat the rainbow

Ob grün, lila, gelb oder rot – je bunter Ihre Obst- und Gemüseauswahl, desto besser. Die verschiedenfarbigen Sorten enthalten nämlich nicht nur unterschiedliche Nährstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die für Farbe, Duft und Geschmack der Lebensmittel verantwortlich sind – und auch unsere Gesundheit kann von ihnen profitieren. Schon beim Einkaufen können Sie darauf achten, dass eine farbenfrohe Mischung an Obst und Gemüse in Ihrem Einkaufswagen landet. Am besten ist eine Auswahl an saisonalen und regionalen Sorten – diese sind nicht nur nachhaltiger, sondern auch aromatischer und enthalten oft mehr Nährstoffe.

Damit täglich ausreichend Obst und Gemüse auf dem Teller landet, ist die 5 am Tag-Regel der DGE eine gute Richtlinie: Mit 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Körper bestens mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Eine Portion entspricht dabei idealerweise ungefähr der Größe Ihrer Hand. Übrigens: Auch Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse zählen zur 5 am Tag-Regel.

2. Nicht zu süß, nicht zu salzig

Kaum zu glauben: Täglich nehmen wir rund 90 Gramm Zucker zu uns – das entspricht ca. 22 Zuckerwürfeln. Doch ein hoher Zuckerkonsum kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und z.B. zu Karies oder Übergewicht beitragen. Deshalb ist es wichtig, mit Zucker möglichst sparsam umzugehen und gesüßte Lebensmittel und Getränke bestmöglich zu vermeiden. Beim Einkaufen lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung, denn Zucker versteckt sich hinter mehr als 70 verschiedenen Begriffen. Endet eine Zutat auf -ose oder -sirup handelt es sich um Zucker.

Auch zu viel Salz hat negative Effekte auf unsere Gesundheit – die Empfehlung der DGE: lediglich 6 g Salz pro Tag. Gerade verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten viel Salz, weshalb es empfehlenswert ist, diese zu meiden. Wer auch beim Kochen Salz einsparen möchte, kann seine Gerichte mit frischen Kräutern und aromatischen Gewürzen verfeinern.

3. Hunger vs. Appetit

Das kennt wohl jeder: Eigentlich hat man sich satt gegessen, doch dann überkommt einen die Lust auf etwas Süßes – nicht, weil man noch Hunger hat, sondern einfach Appetit. Dies ist an sich auch nichts Schlechtes, wenn es sich in Maßen hält. Doch vielen fällt es schwer, Hunger und Appetit zu unterscheiden – und das kann sich langfristig auf der Waage bemerkbar machen. Wo liegt also der Unterschied? Hunger ist ein physiologisches Verlangen nach Nahrung, dass uns vor Unterernährung schützt. Appetit hingegen ist eher ein psychischer Zustand.

Achtsamkeit spielt deshalb auch beim Essen eine wichtige Rolle, denn manchmal stecken hinter der Lust auf süße oder salzige Knabbereien Stress, Langeweile oder emotionale Gründe. Übrigens: Eine amerikanische Studie hat gezeigt: Wer sich zu wenig bewegt, hat einen größeren Appetit.

4. Stressfrei genießen

Bei einer gesunden Ernährung spielt nicht nur das „Was“ eine Rolle, sondern auch das „Wie“. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst Zeit fürs Essen zu nehmen – ganz ohne Ablenkung durch Smartphone oder TV. Und seien wir mal ehrlich: Ein gemeinsames Essen mit den Liebsten ist sowieso viel schöner.

So können Sie besser auf Ihren Körper und Ihr Sättigungsgefühl hören, denn dies tritt meist erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Gründliches Kauen trägt nicht nur dazu bei, dass wir langsamer essen, sondern unterstützt auch Magen und Darm bei der Verdauung.  

5. Vorbereitung ist alles

Stressiger Alltag und gesunde Ernährung? Das kann manchmal eine echte Herausforderung sein. Vorbereitung ist deshalb die Devise – so bleibt Ihnen auch genügend Zeit für eine kleine Sporteinheit. Mit einem Essensplan für die Woche können Sie sich nicht nur das Einkaufen erleichtern, sondern sparen auch die tägliche Überlegung „Was möchte ich kochen?“. Eine Studie ergab sogar: Wer regelmäßig selbst kocht, is(s)t gesünder.

Statt mittags in die Kantine oder zum Bäcker zu gehen, empfiehlt es sich beim Abendessen einfach eine Extraportion für die Mittagspause mit zu kochen. Auch fürs Frühstück gibt es leckere und gesunde Rezepte wie z.B. Overnight Oats, die sich perfekt am Abend zuvor vorbereiten lassen. Snacks dürfen natürlich auch nicht fehlen: Wie wäre es mit Gemüsesticks, Obst oder ein paar Nüssen? So sind sie auch für den „kleinen Hunger“ unterwegs bestens gewappnet.

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