Vegane Ernährung und Sport?
So tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes

Ernährung und Gesundheit gehen Hand in Hand. Doch welche Ernährungsweise ist bei Bewegung eigentlich die beste für den Körper? Hier erfahren Sie alles über eine vegane Lebensweise und was es dabei zu beachten gibt.
Frau bereitet gesundes Essen zu.
Ernährung und Gesundheit: So versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen.

Vegane Ernährung liegt derzeit voll im Trend: Immer mehr Menschen entdecken diese Ernährungsweise für sich – nicht nur, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun, sondern auch den Tieren und der Umwelt zuliebe. Eine forsa-Umfrage zum BMEL-Ernährungsreport 2020 zeigt jedoch: Nur 1 Prozent der Befragten gaben an, vegan zu leben. Weniger als erwartet – und doch ist vegane Ernährung für all diejenigen einen Versuch wert, die den Fokus auf eine gesundheitsbewusste Lebensweise legen möchten.

Rundum gesund mit Pflanzenkost

Wer sich vegan ernährt, verzichtet komplett auf tierische Produkte: Eier, Milch oder Fleisch kommen nicht auf den Teller – stattdessen viel Gemüse, Obst und andere wertvolle Lebensmittel. Das bringt viele Vorteile für den Körper mit sich. Welche, zeigt eine Analyse der Tierschutzorganisation Peta:

  • Geringeres Risiko für Herzinfarkt: Wer auf Pflanzenkost setzt, profitiert von einer cholesterinfreien und ballaststoffreichen Ernährung mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das ist gut für Körper und Herz. Denn: Studien zeigen, wer den Cholesterinspiegel um 1% senken kann, verringert das Herzinfarktrisiko um 2%.
     
  • Geringeres Risiko für Schlaganfall: Eine Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Obst enthält reichlich Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe: Das kann Spezialisten zufolge das Risiko für Schlaganfälle reduzieren.
     
  • Niedrigerer Blutdruck: Immer mehr Menschen in Deutschland haben zu hohen Blutdruck – Tendenz steigend. Nicht so bei vegan lebenden Menschen: Diese haben im Schnitt einen niedrigeren Blutdruck und benötigen weniger blutdrucksenkende Medikamente.
     

Geringeres Risiko für Diabetes: Auch hier gibt es gute Nachrichten: Wer kein oder nur wenig Fleisch verzehrt, hat ein nachweislich geringeres Diabetes-Typ-2-Risiko. Eine Studie hat herausgefunden: Wer 17 Jahre lang einmal die Woche Fleisch ist, hat ein 74% höheres Diabetes-Typ-2-Risiko als bei einer rein pflanzlichen Ernährung.

Bewegung und vegane Ernährung – geht das?

Vegane Ernährung hat viele Vorteile für Körper und Gesundheit. Aber ist das in Bezug auf Bewegung und körperliche Anstrengung immer noch der Fall? Wer an Muskeln zulegen will, braucht Eiweiß, z.B. aus magerem Fleisch. Da stellt sich die Frage: Können die Nährstoffe bei einer veganen Ernährung überhaupt ausreichen, um den Körper optimal zu versorgen? Ja – wenn man weiß, auf was man achten sollte:

  • Möglichst auf verarbeitete Produkte verzichten: Mittlerweile haben viele Supermärkte und Discounter vegane Produkte im Sortiment. Hier gilt allerdings: Besser nur in Maßen verzehren, denn verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig beigesetzten Zucker, viel Salz und ungesunde Zusatzstoffe – gilt übrigens auch für nicht-vegane Produkte. Wer die Möglichkeit hat, kocht lieber frisch, um das volle Nährstoffpotenzial aus den Lebensmitteln herauszuholen.
     
  • Verschiedene pflanzliche Proteinquellen variieren: In Fleisch und anderen tierischen Produkten sind viele essentielle Aminosäuren vertreten. Diese können vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliche Proteinquellen. Um als Veganer trotzdem alle Aminosäuren ausreichend abzudecken, ist es ratsam, verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren – zum Beispiel Linsen und Kartoffeln.

Genügend essen: Pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel eine geringere Kaloriendichte. Deshalb gilt: Bei einer veganen Ernährungsweise darf der Teller ruhig mal vollgemacht werden. Besonders reichhaltig sind Nüsse, Kichererbsen Vollkorngetreide – so kann eine ausreichende Nährstoffzufuhr und Kalorienmenge gesichert werden. Daneben sollte aber auch auf eine ausgewogene Kost geachtet werden – damit ist der Körper bestens aufgestellt, um auch beim Sport die geforderte Leistung zu erbringen.

Auswahl an gesunden Lebensmitteln.
Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Welche Nährstoffe braucht es?

Bei viel Bewegung und veganer Ernährung ist es sinnvoll auf eine ausreichende Vitamin- und Nährstoffzufuhr zu achten – um einem möglichen Mangel vorzubeugen. Hier spielen sogenannte Makro- und Mikronährstoffe eine wichtige Rolle:

  • Makronährstoffe sind zum Beispiel Kohlenhydrate, enthalten in Reis, Nudeln, Brot  oder Kartoffeln. Auch Proteine, wie beispielsweise in Hülsenfrüchten, Nüsse oder Samen enthalten, zählen zu den Makronährstoffen. Besonders vegane Sportler konsumieren in der Regel weniger Protein als omnivore Menschen, daher muss auf eine gute Zufuhr von pflanzlichen Eiweißquellen geachtet werden: Das gelingt z.B. mit einem individuellen Ernährungsplan und einer guten Kombination wichtiger Energielieferanten, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. So können die benötigten Mengen gut eingeplant und auf den persönlichen Bedarf abgestimmt werden.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wichtig sind z.B. Vitamin B12, Eisen oder Zink. Vitamin B12 ist für die Zellteilung und Funktion des Nervensystems verantwortlich und nur in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Ein Mangel macht sich u.a. durch Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar. Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, haben Veganer in der Regel einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel – um dem entgegenzuwirken, muss gewöhnlich mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden.

Schritt für Schritt zum veganen Lebensstil

Wer Lust bekommen hat, seine Ernährung umzukrempeln, für den heißt es nur die Ruhe. Denn: Die vegane Lebensweise ist häufig ein längerer Entwicklungsprozess. Für viele kann es anfangs Sinn machen, erst schrittweise tierische Produkte aus dem Speiseplan zu streichen und später völlig darauf zu verzichten: So fällt die Umstellung leichter und kann nachhaltig beibehalten werden.

Zusätzliche Unterstützung bei der Ernährungsumstellung können Blogs und Ratgeber zur veganen Ernährung geben, z.B. vom Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau. Hier gibt es allerlei spannende Infos rund um die körperlichen und gesundheitlichen Aspekte veganer Ernährung, sowie Kochbücher, Seminare und Videos. All diejenigen, die hin und wieder gerne auswärts essen, finden bei HappyCow vegane Restaurants in der Nähe oder auf der ganzen Welt – so wissen Sie schon vor dem Restaurantbesuch, wo es auch vegane Speisen gibt und können dementsprechend eine Auswahl treffen.

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