Gelenkschmerzen: Einfache Übungen zur schnellen Linderung

Treppensteigen, Einkäufe ins Haus tragen oder einfach nur die Schuhe binden – unsere Gelenke sind eigentlich bei jeder körperlichen Aktivität im Einsatz. Entsprechend können Gelenkschmerzen unseren Alltag erschweren. Mit welchen Übungen Sie Ihre Gelenke dann unterstützen können, erfahren Sie hier.

Mann macht Dehnübungen.
Gelenkschmerzen – einfache Übungen zur schnellen Linderung.

Für jede Bewegung braucht es gesunde und intakte Gelenke. Sie ermöglichen uns zu gehen, zu springen, zu heben und vieles mehr. Fangen Gelenke an zu schmerzen beeinträchtigt das alle Aspekte unseres Lebens. Das ist auch keine Frage des Alters, denn: Nicht nur ältere, auch jüngere Menschen können mit Gelenkproblemen zu kämpfen haben. Dahinter steckt in den meisten Fällen eine Fehlbelastung oder Überlastung der Gelenke – sei es im Alltag, bei der Arbeit oder beim Sport.

5 Übungen bei Gelenkschmerzen

Wenn die Gelenke schmerzen, wird es Zeit aktiv zu werden: Mit ausreichend Bewegung und sanftem Sport können Sie Beschwerden lindern und Gelenkschmerzen vorbeugen. Gelenkschonendes Ausdauertraining wie Schwimmen oder Fahrradfahren eignet sich besonders gut. Gezielte Übungen – ein Mix aus Mobilisation und Dehnung – können ebenfalls bei der Schmerzlinderung unterstützen. Sie setzen genau an der Ursache der Schmerzentstehung an: Durch Überspannungen wird der Druck von den Gelenken genommen – die Schmerzen werden weniger.

Übung 1: Kräftigung der Kniemuskulatur

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, sodass Ihre Füße den Boden berühren und Ihr Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
  • Flexen Sie Ihren rechten Fuß – ziehen Sie dafür die Zehen Richtung Schienbein.
  • Strecken Sie mit geflextem Fuß Ihr rechtes Bein.
  • Ungefähr 10 Sekunden halten und langsam wieder auf dem Boden absetzen. Danach wechseln Sie das Bein.
  • 4 Durchgänge pro Bein.

Übung 2: Kräftigung der Hüftmuskulatur

  • Legen Sie sich auf einer Matte in Seitenlage – Ihren Kopf können Sie auf Ihrem unteren Arm ablegen.
  • Ihre Beine sind lang und die Zehenspitzen angezogen.
  • Heben Sie Ihr oberes Bein gestreckt an, kurz oben halten und langsam wieder absetzen.
  • 10 Wiederholungen pro Seite à 3 Durchgänge.
  • Falls die Übung irgendwann zu leichtfällt: Durch längeres Halten des Beines kann die Intensität gesteigert werden.

Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur

  • Stellen Sie sich aufrecht hin ­– Ihr Bauch ist leicht angespannt und Ihre Arme neben dem Körper.
  • Ziehen Sie Ihren rechten Arm nach unten, die Handfläche zeigt zum Boden und neigen Sie Ihren Kopf zur linken Schulter.
  • Halten Sie die Position für rund 30 Sekunden, danach wechseln Sie die Seite.

Übung 4: Dehnung der Brust- und Lendenwirbelsäule

  • Begeben Sie sich auf einer Matte in den Vierfüßlerstand und setzen Sie Ihr Gesäß auf den Fersen ab.
  • Wandern Sie mit den Händen am Boden entlang nach vorne, bis Ihre Arme gestreckt sind. Ihre Stirn können Sie am Boden ablegen.
  • Drücken Sie Ihren Oberkörper sanft nach unten.
  • Halten Sie diese Position für rund 60 Sekunden.

Übung 5: Mobilisation der Schultern

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, Bauch ist leicht angespannt.
  • Kreisen Sie nun beide Schultern gleichzeitig nach hinten – ziehen Sie dabei die Schultern zu den Ohren, nach hinten und wieder nach vorne.
  • Nach ungefähr 15 Wiederholungen wechseln Sie die Richtung – jetzt werden die Schultern von hinten nach vorne gekreist.
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