Futter für die Muskeln – Makro- und Mikronährstoffe

Tanzen, Sprechen oder Lachen – all das ist ohne unsere Muskulatur nicht möglich. Damit uns unsere Muskeln – im wahrsten Sinne des Wortes – auf dem Laufenden halten, braucht es zwei Dinge: Genügend Bewegung und die richtige Ernährung. Wir verraten Ihnen welche Makro- und Mikronährstoffe dabei unterstützen können, Ihre Muskeln zu stärken.

Frau beim Sport trinkt einen Shake.
Makro- und Mikronährstoffe helfen dabei Ihre Muskeln zu stärken.

Jeder Mensch besitzt rund 650 Muskeln, die sogar im Ruhezustand aktiv sind: Herzfunktion, Atmung und Verdauung werden alle von unserer Muskulatur unterstützt – auch wenn wir das nicht bewusst wahrnehmen. Obendrein kräftigen Muskeln unser Skelett, stärken unser Immunsystem und bewahren uns vor Verletzungen. Bedeutet: Je stärker unsere Muskeln sind, desto fitter, flexibler und widerstandsfähiger ist der gesamte Bewegungsapparat. Mit Bewegung und einer makro- und mikronährstoffreichen Ernährung können Sie Ihren Muskeln aktiv unter die Arme greifen.

Energielieferanten des Körpers: Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Energielieferanten unseres Körpers – sie unterstützen unseren Stoffwechsel. Durch sie können Muskeln, Knochen und Gewebe immer wieder neu aufgebaut werden. Makronährstoffe werden in drei Gruppen eingeteilt: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wie genau unterstützen die jeweiligen Gruppen unsere Muskeln?

 

  • Kohlenhydrate
    Low carb ausprobieren und ganz auf Kohlenhydrate verzichten? – Nicht, wenn Sie Ihren Muskeln etwas Gutes tun wollen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unseren Körper – sie liefern Energie für die Muskelleistung und sind wichtig, um Muskeln zu stärken. Denn: Ohne Kohlenhydrate kann der Körper weder Muskeln aufbauen, erhalten noch stärken.

    Interessant: Essen wir Kohlenhydrate, führt das zu einem Anstieg unseres Blutzuckerspiegels. Insulin wird ausgeschüttet und leitet die Kohlenhydrate in unsere Körperzellen weiter – gleichzeitig wird die Proteinbiosynthese unterstützt, die für den Muskelaufbau zuständig ist. Gute Kohlenhydrat-Quellen sind Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse.
     
  • Eiweiße
    Die Geheimzutat beim Muskelaufbau – Eiweiß. Nach einem anstrengenden Training hilft es bei der Regeneration und beim Muskelaufbau. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren – manche können vom Körper selbst hergestellt werden, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung um Muskeln zu stärken besteht bestenfalls aus verschiedenen Arten von Eiweißen. Tierisches Eiweiß liefert Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte, Hafer und Soja. Sie sind sich nicht sicher wieviel Eiweiß Sie benötigen? Kein Problem: Den eigenen Eiweißbedarf können Sie ganz einfach berechnen. Die Faustregel lautet: ungefähr 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Fette
    Dem Makronährstoff Fett eilt oft sein schlechter Ruf voraus. Dabei übernimmt er vielseitige Stoffwechsel-Aufgaben. Fette helfen Muskeln aufzubauen – und sogar Fett zu verbrennen. Gespeichertes Fett kann vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Obendrein braucht unser Körper verschiedene Fettsäuren, um bestimmte Nährstoffe wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überhaupt aufnehmen zu können.
    Bei einer fettreichen Ernährung kommt es zu einer vermehrten Produktion von Wachstumshormonen – die ungesättigten Fettsäuren fördern den Muskelaufbau. Lebensmittel, wie Chiasamen, Fisch, Nüsse und Avocado sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

Wächter unseres Immunsystems: Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind entscheidend um Ihre Muskeln zu stärken. Sie übernehmen eine wichtige Aufgabe: Sie regulieren unser Immunsystem. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen alle zu den Mikronährstoffen.
 

  • Vitamine
    Vitamine sind das A und O für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Sie sind unerlässlich für unsere Gesundheit – auch wenn wir keine Energie aus ihnen schöpfen können. Vor allem das Sonnenvitamin Vitamin D ist wichtig für unsere Muskeln und Knochen. Es entsteht bei Sonneneinstrahlung auf unserer Haut – in unserer Nahrung kommt es nur in sehr geringen Mengen in Eiern, Milch und Fisch wie Aal oder Lachs vor.
     
  • Mineralstoffe
    Damit unsere Muskeln arbeiten können brauchen sie verschiedene Mineralstoffe. Calcium, Natrium und Kalium werden für Leistung gebraucht: Natrium leitet Bewegungsimpulse an Muskeln weiter und Calcium ist wichtig für die Muskelleistung. Kalium unterstützt unsere Muskeln dabei sich anzuspannen und auszudehnen. Magnesium gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für unsere Muskeln – es ist für die Entspannung zuständig. Bei Beschwerden wie Muskelkrämpfen oder Muskelkater kann Magnesium helfen. Gute Mineralstoff-Quellen sind: Gemüse, Obst, Kräuter und Nüsse.
     
  • Spurenelemente
    Klein, aber oho: Zink, Kupfer, Eisen, Mangan, Chrom, Jod und Selen – alles wichtige Spurenelemente, die nur in geringen Mengen in unserem Körper vorhanden sind. Sie sind an lebenswichtigen Funktionen beteiligt und sorgen für eine normale Funktion des Stoffwechsels. Obendrein sind sie wichtig, um die Muskeln zu stärken.

Wasser unterstützt den Muskelaufbau

Schon gewusst? Wasser hilft nicht nur den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, sondern hält auch Kopf und Körper fit. Denn: Wasser verhindert das Schrumpfen von Muskelzellen und sorgt dafür, dass die Proteinbiosynthese weitergeht, die wichtig für den Muskelaufbau ist. Bei der Proteinbiosynthese entstehen Eiweiße – die Bausteine für den Muskelaufbau. Obendrein kann Mineralwasser die Aufnahme von Calcium und Magnesium steigern, hier lohnt sich der genaue Blick auf die Flasche. Gut zu wissen: Ab einem Wert von 150 mg pro Liter gilt Mineralwasser als calciumreich.

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