Gelenkschonendes Muskeltraining: So gehen Sie’s richtig an

Unsere Muskulatur übernimmt verschiedene Aufgaben in unserem Körper – die wohl wichtigste: Sie ermöglicht Bewegung durch ein komplexes Zusammenspiel von Bändern, Sehnen, Knochen und Gelenken. Für Letztere spielen unsere Muskeln eine entscheidende Rolle: Eine gut trainierte Muskulatur stabilisiert und entlastet die Gelenke.

Laut Studien hilft gesundheitsorientiertes Krafttraining sogar akute Beschwerden in den Gelenken zu lindern. Doch soweit müssen Sie es ja erst gar nicht kommen lassen. Wer rechtzeitig mit kräftigendem Muskeltraining beginnt, kann seinen Bewegungsapparat nachhaltig stärken und seinen Gelenken langfristig etwas Gutes tun.

5 Tipps für gelenkschonendes Muskeltraining

Noch immer kursiert das Gerücht Muskeltraining sei wenig förderlich für die Gelenkgesundheit. Doch das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie auf Folgendes achten:

• Langsam starten: Gerade als Neueinsteiger möchte man am liebsten direkt 100 Prozent geben. Doch Ihr Körper braucht etwas Zeit, sich an die neuen Belastungen und Reize zu gewöhnen. Deshalb: Beginnen Sie zunächst mit leichten Gewichten – und bevor es ans Krafttraining geht Aufwärmen nicht vergessen.

• Perfektionismus – ausdrücklich erwünscht: Um Verletzungen zu vermeiden, hat die richtige Übungsausführung oberste Priorität. Ein Fitnesstrainer oder eine Fitnesstrainerin ist dafür Ihr Ansprechpartner Nummer 1: Am besten lassen Sie sich gerade zu Beginn alles ausführlich erklären und zeigen. Und auch wenn Sie schon etwas Erfahrung mitbringen, kann es sinnvoll sein einen „Profi“ über die Ausführung schauen zu lassen. Die Spiegel im Fitnessstudio spielen hierbei übrigens eine ganz besondere Rolle: Sie helfen Ihnen Ihre Haltung und die Übungsausführung selbst zu prüfen und zu korrigieren.

• Gerätetraining vs. Freihanteltraining: Gerade zu Beginn können Sie vom Gerätetraining profitieren: Die geführte Bewegung hilft Ihnen ein „Gefühl“ für Muskulatur und Übungsabläufe zu bekommen. Danach kann der Umstieg zu freiem Training sinnvoll sein, denn: Hanteln und Co. erlauben Ihnen wesentlich natürlichere Bewegungsabläufe. Das verbessert Koordination, Beweglichkeit und das Zusammenspiel der Muskulatur – und kommt vor allem Ihren Gelenken zugute. Besonders wichtig dabei: Konzentration und die richtige Technik.

• Auf den Körper hören: Beim Krafttraining wird Ihr Körper gefordert – und das ist auch gut so. Wichtig ist jedoch, dass Sie Ihre eigene Belastungsgrenze kennen und auf die Signale Ihres Körpers hören. Bei einer bestimmten Bewegung schmerzt es Ihnen im Gelenk? Dann besser erstmal weniger Gewicht oder die Übung ganz auszulassen.

• Sich eine Pause gönnen: Muskeln wachsen in der Regenerationsphase – gönnen Sie Ihrem Körper deshalb zwischen den Trainingstagen eine Pause. Auch Gelenke, Bänder und Sehnen müssen sich von der Beanspruchung erholen. Je nach Intensität des Workouts und dem eigenen Trainingszustand kann eine Pause von 1 bis 3 Tagen sinnvoll sein. Und wer ruht wird belohnt: Ausreichend regeneriert können Sie bei Ihrer nächsten Trainingseinheit wieder volle Leistung bringen. Sie möchten an diesen Tagen nicht ganz auf Bewegung verzichten? Wie wär’s mit einem gemütlichen Spaziergang oder ein paar Dehnübungen?

Gezielte Übungen für Knie, Sprunggelenk und Co.

Neben Krafttraining mit Gewichten, können Sie auch mit diesen drei kleinen Übungen für zuhause oder unterwegs Ihre Muskulatur stärken und Ihre Gelenke stabilisieren:

1. Nie wieder umknicken – mit stabilen Sprunggelenken:

Ob beim Spaziergang, beim Weg zur Arbeit oder beim Ausflug mit den Liebsten – einmal nicht aufgepasst und schon hat man sich den Fuß umgeknickt. Um dies zu verhindern, ist es wichtig die Muskulatur rund um Ihre Sprunggelenke zu stabilisieren.

Und so geht‘s:

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Die Knie sind gestreckt, der Oberkörper ist gerade. Die Hände können Sie über den Kopf strecken oder hinter den Rücken halten. Schauen Sie nach vorne.

• Gehen Sie nun langsam auf die Zehenspitzen. Die Knie bleiben gestreckt. Wenn Sie am höchsten Punkt angekommen sind, halten Sie die Position für eine Weile.

• Dann senken Sie die Fersen langsam und kontrolliert wieder ab.

• Wiederholen Sie die Übung zehnmal für drei Durchgänge.

2. Knie stärken – dann läuft’s wie geschmiert:

Mit dieser Übung können Sie Ihr Kniegelenk aktiv stärken: Sie begünstigt die Knorpelernährung, schmiert die Gelenke und kann sogar bei akuten Beschwerden helfen.

Los geht’s:

• Setzen Sie sich auf einen Tisch oder Hocker, der so hoch ist, dass Ihre Beine in der Luft hängen.

• Lassen Sie nun im Sitzen beide Unterschenkel sanft pendeln – entweder gleichzeitig oder einen nach dem anderen.

• Um den Effekt zu verstärken, können Sie ein Gewicht am Sprunggelenk befestigen.

• Dauer: etwa eine bis zwei Minuten.

3. Rücken schonen – mit starker Körpermitte:

Wer Rückenbeschwerden vorbeugen will, braucht vor allem eines: Eine starke Körpermitte. Diese Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

So geht´s:

• Kommen Sie im Vierfüßlerstand auf eine Matte – die Hände sind unter Ihren Schultern platziert, die Knie unter der Hüfte. Ihren Kopf halten Sie in Verlängerung zur Halswirbelsäule mit Blick zur Matte.

• Ihr Rücken ist gerade und Ihr Bauch auf Spannung.

• Nun heben Sie diagonal einen Arm und ein Bein in die Luft, sodass Ihr Körper eine Linie bildet. Achten Sie darauf, dass beide Hüftknochen parallel zur Matte zeigen.

• Die Position für 5 – 10 Sekunden halten und langsam absetzen.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal pro Seite für drei Durchgänge.

Einfach mal „abhängen“: gelenkschonendes Muskeltraining mit Schlingen

Auch beim sogenannten Schlingentraining können Sie Ihre Muskulatur stärken – und das besonders gelenkschonend, denn: Sie arbeiten dabei „nur“ mit Ihrem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft. Der Schlingentrainer besteht aus Gurten mit Griffen und Fußschlaufen, in die Sie Hände oder Füße einhängen. Die dadurch entstehende Instabilität, fordert Ihren ganzen Körper – allen voran die Rumpfmuskulatur. Viele Fitnessstudios bieten für dieses funktionelle Ganzkörper-Workout auch spezielle Kurse an – und in der Gruppe macht es doch gleich noch mal mehr Spaß.