Muscle Memory Effekt: So schlau sind unsere Muskeln

Viel los im Job, familiäre Verpflichtungen oder gesundheitliche Gründe – es gibt viele Ursachen für eine Trainingspause. Die gute Nachricht ist: Wer nach einiger Zeit wieder mit dem Sport anfangen möchte, muss dank des sogenannten „Muscle Memory Effekts“ nicht wieder von Null beginnen.

Muskeln haben ein Gedächtnis – das haben britische Forscher 2018 in einer Studie herausgefunden. In der Praxis bedeutet das: Wer einige Zeit lang intensiv trainiert hat, kann nach einer Pause schneller wieder verlorene Muskelmasse aufbauen. Das macht den Wiedereinstieg auch nach einigen Wochen leichter – insbesondere dann, wenn man weiß, wie man sich den Memory Effekt zu Nutze machen kann.

Wie funktioniert der Muscle Memory Effekt?

Das Muskelgedächtnis hängt eng mit der neuromuskulären Koordination zusammen. Ähnlich wie beim Fahrradfahren wird der Bewegungsablauf auch nach längerer Trainingspause nicht verlernt. Dieses Prinzip lässt sich auf die Koordination beim Training und den Muskelaufbau anwenden: Wer einmal die richtige Ausführung einer Kniebeuge abgespeichert hat, kann die Übung auch nach der Pause wieder sauber und kontrolliert ausführen. So kann nach einer Trainingspause schneller das einstige Kraftlevel erreicht und auf das ursprüngliche Leistungsniveau zurückgekehrt werden.

Eine weitere Studie fand heraus, dass das Muskelgedächtnis mit den Zellkernen in den Muskelzellen zusammenhängt. Werden die Muskeln trainiert, vermehren sich die Zellkerne in den Muskelfasern. Wird das Training ausgesetzt, verliert der Muskel zwar an Volumen, aber nicht an der Anzahl der Zellkerne. Das bedeutet: Wenn wieder mit dem Sport begonnen wird, muss der Körper die Zellkerne nicht erst neu ausbilden – sondern kann diesen Prozess „überspringen“. So kann zügiger wieder Muskulatur aufgebaut werden.

Was passiert mit den Muskeln in Trainingspausen?

Kürzere Auszeiten vom Sport bedeuten nicht gleich den Abbau von Muskelmasse. Im Gegenteil: Der Körper braucht die Regenerationsphasen, um wieder Kraft zu tanken, Stresshormone abzubauen und das Muskelwachstum voranzubringen. Eine Trainingspause von ein bis zwei Wochen hat also keine negativen Auswirkungen auf das Muskelwachstum.

Erst ab circa vier Wochen ohne Sport beginnen die Muskeln abzubauen – wie stark, hängt vom eigenen Körper, dem Fitnesslevel und der tatsächlichen Dauer der Auszeit ab. Auch die Ernährung spielt eine Rolle, daher sollte trotz Trainingspause auf eine gesunde und ausgewogene Kost geachtet werden. Grund für den Abbau von Muskelzellen ist, dass der Körper seine Energiereserven einteilen muss. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand die meiste Energie im Körper – werden sie nicht mehr benötigt, versucht der Körper gegenzusteuern und die Muskelzellen zur Energieminimierung abzubauen.

Frau trainiert mit Kurzhantel.
Kürzere Auszeiten sind für das Muskelwachstum unbedenklich.

Tipps für einen sportlichen Neustart

Besonders nach längeren Trainingspausen kostet der Wiedereinstieg seine Überwindung. Damit der Neustart leichter fällt, haben wir ein paar hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt:

  • Langsam die Trainingsintensität steigern: Am Anfang ist vor allem eines gefragt: Geduld. Der Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen und wieder in seinen eigenen Rhythmus finden. Gehen Sie die ersten Trainingseinheiten nach der Pause daher langsam und kontrolliert an – nach ein paar Tagen kann die Intensität dann gesteigert werden.
     
  • Realistische Ziele setzen: Nach der Pause direkt wieder auf dem ursprünglichen Niveau starten? Besser nicht. Je nach Dauer der Auszeit und dem ursprünglichen Fitnesslevel kann der Muscle Memory Effekt nach der Pause schon mal etwas schwächer als gehofft ausfallen. Setzen Sie sich daher realistische Ziele und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers – so schützen Sie Ihren Körper vor Überlastung und zusätzlichem Stress.
     
  • Die richtige Zeit fürs Training wählen: Morgens, mittags oder doch eher abends? Nach einer längeren Auszeit kann sich die Lieblingszeit fürs Training schon mal verändern. Auch die Jahreszeit und sich verändernde Wetter- und Lichtverhältnisse können den individuell optimalen Trainingszeitpunkt beeinflussen. Testen Sie daher nach der Pause aus, welche Tageszeit für Sie am besten funktioniert und wann Sie am effektivsten trainieren können.
     
  • Geduldig bleiben: Zu guter Letzt gilt: Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Sichtbare Ergebnisse kommen für gewöhnlich nicht über Nacht – da hilft nur dranbleiben und weitermachen.
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