Entspannung durch Anspannung: Progressive Muskelentspannung

Stress kann sich nicht nur auf unsere Psyche auswirken, sondern auch auf unseren Körper – eine der Folgen: Verspannungen. Mit progressiver Muskelentspannung lassen sich diese nicht nur lösen, sondern langfristig auch vorbeugen.

Kursteilnehmer liegen entspannt auf ihren Matten.
Progressive Muskelentspannung eignet sich optimal als Entspannungsübung für Ihren Rücken.

Arbeit, Familie, Haushalt und Sport – manchmal ist es gar nicht so leicht alles unter einen Hut zu bringen. Häufen sich To-Dos und Termine immer weiter an, lässt Stress meist nicht lange auf sich warten – und dieser sorgt wortwörtlich für innere Anspannung: psychisch, aber auch körperlich. Ganz nach dem Motto „fight or flight“ wird in stressigen Situationen der sogenannte Sympathikus aktiviert – er ist Teil unseres vegetativen Nervensystems und sorgt dafür, dass beispielsweise Atemfrequenz und Blutdruck steigen – aber auch Muskelspannung. Was jetzt helfen kann? Progressive Muskelentspannung.

Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung

Wenn wir unsere Muskeln bewusst anspannen, können diese gezielt entspannen – und nicht nur die muskuläre Anspannung kann mit dieser Methode abnehmen, sondern auch die psychische. Mittels progressiver Muskelentspannung wird nämlich der Gegenspieler des Sympathikus – der Parasympathikus – aktiviert, der einer Stressreaktion entgegenwirkt.

Und dieses Prinzip kann uns nicht nur während der Übungsausführung helfen, sondern auch im Alltag: Durch das Üben der willkürlichen Wahrnehmung von An- und Entspannung, können wir auch in alltäglichen Situationen unnötige Anspannungen wahrnehmen und diese bewusst lösen.

In 5 Phasen zur Entspannung – so funktioniert‘s

Entspannung durch Anspannung? Hört sich ganz einfach an – und das ist es auch. Zur Vorbereitung setzen oder legen Sie sich entspannt hin – am besten in einem Ambiente, das Ruhe und Gemütlichkeit ausstrahlt und Sie nicht durch Ablenkungen gestört werden können. Wenn Sie Ihre optimale Position gefunden haben, atmen Sie ein paar Mal tief ein und wieder aus. Anschließend durchläuft bei der eigentlichen progressiven Muskelentspannung jede Muskelgruppe die gleichen fünf Phasen:

Entspannung durch Anspannung? Hört sich ganz einfach an – und das ist es auch. Bei der progressiven Muskelentspannung durchläuft jede Muskelgruppe die gleichen fünf Phasen:

  1. Fokus: Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die betreffende Muskelgruppe.
  2. Anspannen: Spannen Sie die jeweilige Muskelgruppe deutlich spürbar, aber nicht krampfhaft an.
  3. Halten: Halten Sie die Spannung für rund 10 Sekunden – Ihre Aufmerksamkeit ist immer noch auf die betreffende Muskelgruppe gerichtet. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
  4. Loslassen: Mit der Ausatmung entspannen Sie die Muskulatur.
  5. Nachfühlen: Wie fühlt sich die betroffene Muskelgruppe jetzt an? Nehmen Sie sich dafür ganz bewusst rund 30 Sekunden Zeit. Ihr Atem fließt ruhig weiter.

Nach diesem Prinzip arbeiten Sie sich von Kopf bis Fuß vor und bereits nach wenigen Minuten setzt ein wohltuendes Gefühl der Entspannung ein. Hört sich gut an? Dann probieren Sie es doch einfach mal aus: Ob in einem Gesundheitskurs oder zuhause mithilfe eines Video-Kurses. Übrigens: Die progressive Muskelentspannung ist nicht nur eine super Entspannungsübung für Ihren Rücken und Ihren Nacken, sondern sorgt auch als aktive Regeneration nach einem Tag voller Bewegung für ausreichend Entspannung.

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