Verspannungen und Blockaden lösen: 5 Tipps für entspannte Muskeln und Gelenke

Eine lange Autofahrt, der ständige Blick aufs Handy oder die kühle Zugluft – Verspannungen und Blockaden sind im Alltag keine Seltenheit. Besonders die Muskulatur im Hals- und Nackenbereich ist häufig betroffen. Wie es zu Verspannungen und Blockaden kommt und wie Sie steife Muskeln und Gelenke wieder lockern können, erfahren Sie hier.

Blonde Frau fasst sich an den Nacken.
Verspannungen der Muskulatur sind in 85 bis 90% der Fälle für Rückenbeschwerden verantwortlich.

Um Bewegungen ausführen zu können, müssen sich unsere Muskeln an- und entspannen. Dabei verkürzt sich zunächst der Muskel und die Durchblutung lässt für einen Moment nach. Wird der Muskel wieder entspannt, normalisiert sich die Durchblutung. Wenn der Muskel allerdings länger angespannt bleibt, kann es zu einer anhaltenden Verkürzung des Muskels kommen. Da die Durchblutung über diesen Zeitraum nicht mehr ausreicht, können sich die Muskelstränge verhärten und Entzündungsprozesse entwickeln – die Folge sind Verspannungen und Blockaden. Dafür besonders anfällig ist die Nacken- und Schulterpartie, wobei die Beschwerden bis in den Kopf oder die Arme ausstrahlen können.

Häufige Ursachen für Muskelverspannungen

Verspannungen der Muskulatur sind in 85 bis 90% der Fälle für Rückenbeschwerden verantwortlich. Das ist kaum verwunderlich, denn der Großteil der Bevölkerung verrichtet den täglichen Arbeitstag größtenteils im Sitzen – der körperliche Ausgleich kann da schon mal zu kurz kommen. Neben mangelnder Bewegung gibt es weitere Ursachen, die zu Verspannungen führen können:

  • Fehlhaltung: Eine falsche Ganghaltung oder schlechte Arbeitsposition können die Muskulatur belasten – insbesondere dann, wenn diese Haltung über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Die Folge: Die Flexibilität und Stabilität von Muskeln und Sehnen nimmt ab – und wir werden anfälliger für Verspannungen.
  • Überlastung: Die schweren Wasserkisten beim Wocheneinkauf oder ein zu intensives Workout – hin und wieder kann es vorkommen, dass wir unseren Körper zu sehr herausfordern und es zu einer Überlastung von Muskeln und Gelenken kommt. Tritt das häufiger auf, kann diese Überlastung zum Verschleiß der betroffenen Muskeln und Gelenke führen.
  • Mentale Belastung: Auch anhaltender Stress, emotionaler Druck oder Angstzustände können Muskelverspannungen auslösen – oder sie verstärken. Grund dafür ist, dass die psychische Belastung zu einem anhaltenden Spannungszustand der Muskultur führen kann – meist ohne, dass wir es überhaupt bemerken. Wir ziehen z.B. die Schultern hoch, spannen den Kiefer an oder verkrampfen die Rückenmuskulatur – bis sich eine Verspannung bemerkbar macht, ist es häufig schon zu spät.
Frau fasst sich an den unteren Rücken.
Fehlhaltung, mangelnde Bewegung oder psychische Belastung können zu Verspannungen und Blockaden führen.

Im Hamsterrad

Hat sich erst einmal eine Verspannung eingeschlichen, nehmen viele Betroffene instinktiv eine Schonhaltung ein. So soll das Ziehen und Zwicken vermieden werden. Doch: Durch die falsche Körperhaltung werden Verspannungen nur verstärkt, da der Körper dauerhaft in eine Fehlhaltung gebracht wird.

Daraus kann sich eine Kettenreaktion entwickeln, die chronische Verspannungen zur Folge haben – aber auch zu Verschleißerscheinungen an den Gelenken und Wirbeln führen kann.

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Muskelverspannungen lösen – 5 Tipps

Um den Muskeln eine Pause zu gönnen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Sie gut von Zuhause umsetzen können. So können Verspannungen schonend gelindert und eine bereits eingeprägte Schonhaltung korrigiert werden.

Tipp 1: Bewegung

Ob im Nacken, den Schultern oder Rücken – Bewegung ist ein wichtiges Mittel bei Verspannungen. Besonders geeignet sind Sportarten mit kontinuierlichen Bewegungsabläufen, wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Bei besonders festsitzenden Verspannungen kann sich auch der Gang zum Physiotherapeuten lohnen, wo die betroffenen Muskelregionen gezielt behandeln werden. Zu guter Letzt gilt jedoch: Eine gut trainierte Muskulatur verzeiht auch mal die längere Zeit am Schreibtisch oder die kalte Zugluft. Wer sich also in Bewegung hält, kann Verspannungen nicht nur lösen – sondern effektiv vorbeugen.

Tipp 2: Massage

Bei einer Massage wird schonend Druck auf die Muskulatur ausgeübt. Sogenannte Trigger-Punkte, also besonders empfindliche Muskelstellen, stehen dabei besonders im Fokus. Durch die manuelle Therapie wird die Durchblutung angeregt und oberflächliche Verspannungen können gelöst werden. Ergänzt wird die Behandlung meist durch spezielle durchblutungsanregende Massageöle, z.B. mit Menthol oder Eukalyptus. Wer keine Zeit für einen Massage-Besuch hat, kann alternativ auch einen Igelball über die betroffenen Stellen kreisen lassen und so auch Zuhause für etwas Entspannung sorgen.

Tipp 3: Wärme

Wärme ist ein bewährtes Mittel bei Verspannungen. Egal, ob in Form einer Wärmflasche, Rotlichtlampe oder Wärmepflaster – durch die erhöhte Temperatur wird die Durchblutung angeregt und der Schmerzreiz gelindert. Als Folge lockert sich der Muskel und Verspannungen nehmen ab. Alternativ zur Wärmeflasche kann auch ein warmes Bad oder ein Saunabesuch für die nötige Entspannung sorgen – das tut nicht nur der Verspannung gut, sondern schafft gleichzeitig eine Auszeit für Körper und Geist.

Tipp 4: Progressive Muskelentspannung

Entspannung durch Anspannung? Darum geht es bei der progressiven Muskelentspannung: Dabei werden einzelne Muskelgruppen zunächst angespannt und nach einiger Zeit wieder entspannt. Das Bewusst-Werden der Muskelspannung kann dazu beitragen einzelne Muskelpartien gezielt zu lockern und die Grundspannung in den Muskeln zu senken. Auch Verspannungen psychischer Natur können durch die progressive Muskelverspannung gemindert werden.

Tipp 5: Natürliche Unterstützung

In der Natur gibt es eine Reihe an Kräutern, Gewürzen und Ölen, die seit Jahrhunderten bei Verspannungen und Blockaden eingesetzt werden. Viele Cremes enthalten Extrakte wie Arnika oder andere natürliche Wirkstoffe, die die Durchblutung fördern und so verspannte Muskeln wieder auflösen.

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