Wie funktionieren unsere Muskeln
Wie funktionieren unsere Muskeln

Wie funktionieren unsere Muskeln?

Aufbau, Funktion und Schutz

Gemeinsam mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern bilden unsere Muskeln unseren Stütz- und Bewegungsapparat. Unser Körper besitzt durchschnittlich 650 Muskeln, von denen sich allein 50 in unserem Gesicht befinden. Durch sie können wir unseren Körper bewegen und an einem aktiven Leben teilnehmen. Sind Muskeln aber nur dazu da, unseren Körper von A nach B zu bewegen? Nein! Ohne sie wäre Leben nicht vorstellbar, denn unser Herz ist ebenfalls ein Muskel. Herzschlag, atmen, lachen, essen oder der aufrechte Gang, unsere Muskeln übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Organismus. Erfahren Sie jetzt mehr über Aufbau und Funktion unserer Muskeln, wie sie unseren Bewegungsablauf beeinflussen und wie wir sie erhalten können.

„Glatt“ oder „quergestreift“: Welche Arten von Muskeln gibt es?

Unsere Muskeln werden als „kontraktile“ Organe bezeichnet. Das bedeutet einfach gesagt: sie sind in der Lage, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen, wodurch eine aktive Bewegung möglich wird. Ungefähr 2/3 unserer Muskulatur können wir bewusst bewegen, der Rest wird durch Reflexe oder unser vegetatives Nervensystem automatisch aktiviert.

Würden wir unsere Muskeln unter dem Mikroskop betrachten, könnten wir unterschiedliche Strukturen der Oberfläche erkennen. Wir unterscheiden hier zwischen glatter und quergestreifter Muskulatur, mir unterschiedlichen Funktionen:

1. Glatte Muskulatur

Diese Art der Muskulatur kann nicht bewusst gesteuert werden und ermüdet nicht. Es handelt sich hierbei um unwillkürliche Bewegungen, die über das vegetative Nervensystem laufen. Sie befindet sich meist in Hohlorganen, wie Darm, Atemwegen, Harnwegen, Blutgefäßen oder bei den Geschlechtsorganen.

2. Quergestreifte Muskulatur

Zur quergestreiften Muskulatur gehört die Skelettmuskulatur, auch Bewegungsmuskulatur genannt. Sie ist für die Motorik des Körpers verantwortlich und kann bewusst (willkürlich) gesteuert werden. Hierzu gehören nicht nur alle Muskeln, die über Sehnen mit unseren Knochen verbunden sind, sondern auch die Zungen-, Kehlkopf- und Teile der mimischen Gesichtsmuskulatur.

Die quergestreiften Muskeln können jedoch nicht unbegrenzt lange arbeiten. Nach einer gewissen Zeit ermüden sie und brauchen eine Regenerationsphase. Aber warum kommt es dazu? Durch den Energie- und Stoffwechsel entsteht Milchsäure, die den Muskel übersäuert. Diese Übersäuerung führt wiederum zur Ermüdung der Muskulatur.

Die Sonderform der Muskeln: Unser Herz

Das Myokard ist unser Herzmuskel und etwas ganz Besonderes. Er arbeitet rund um die Uhr, kann im gesunden Zustand nicht ermüden oder verkrampfen und verfügt über ein eigenes Nervensystem.

Die Muskulatur ist wie die Skelettmuskulatur quergestreift, jedoch dünner und mit einem spezielleren Aufbau, um ihrer Funktion – Blut durch unseren Körper zu pumpen – gerecht zu werden.

Muskelaufbau: Woraus setzt sich ein Muskel zusammen?

Ein Muskel setzt sich aus mehreren Muskelfaserbündeln zusammen, die aus einzelnen Muskelfasern gebildet werden. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus mehreren Sarkomeren, der kleinsten funktionellen Einheit unserer Skelettmuskulatur. Sie sind schlussendlich für die Kontraktion verantwortlich, weil sie die kontraktilen Elemente Aktin und Myosin enthalten. Der gesamte Skelettmuskel ist zudem mit einer derben Bindegewebsschicht umhüllt, der Faszie.

Um Bewegung ausüben zu können, müssen unsere Muskeln mit Knochen verbunden sein. An manchen Stellen ist der Muskel direkt mit dem Knochen verbunden, oft liegen diese aber zu weit auseinander oder am Knochen ist nicht genügend Platz. Und hier kommen unsere Sehnen ins Spiel. Sie dienen als Verbindungsstück, um den Muskel am Knochen zu befestigen und die Bewegung zu übertragen. Grundsätzlich gilt: Ein Muskel muss nicht nur an einem Knochen haften, sondern kann auch an mehreren Knochen über Sehnen befestigt sein.

Muskelanteile von Männern und Frauen: Gibt es Unterschiede?

Im Durchschnitt macht der Muskelanteil bei Männern etwa 40-60 % des Körpergewichtes aus. Der weibliche Körper besteht ungefähr aus 30-40 %. Etwa ab dem 30. Lebensjahr bauen wir aber alle – egal welches Geschlecht – bis zu 1 % Muskelmasse pro Jahr ab. Unsere Muskeln werden dabei in Fett umgewandelt. Das ist aber kein Grund zur Sorge. Wir können diesen Prozess aufhalten, indem wir uns regelmäßig bewegen sowie gesund und nährstoffreich ernähren.

Bewegung als Prozess: Wie arbeiten unsere Muskeln?

Um zum Beispiel Hände und Finger zu bewegen, benötigen wir 30 verschiedene Muskeln. Für ein Lächeln werden bis zu 17 Muskeln aktiviert. Aber was bedeutet Bewegung überhaupt? Bewegung bedeutet immer, dass sich Muskeln zusammenziehen oder entspannen und damit Knochen und Gelenke bewegen. Die Skelettmuskeln ziehen von einem Knochen zum anderen und überqueren in der Regel mindestens ein Gelenk. Jeder Muskel bewegt sich in eine bestimmte Richtung (Agonist) und verfügt immer über einen Gegenspieler (Antagonisten), der die entgegengesetzte Bewegung durchführt. Ein Beispiel dafür sind Bizeps und Trizeps als Gegenspieler im Oberarm. Durch diese beiden Muskeln sind die Beugung und Streckung unseres Unterarms möglich. Daneben existieren Synergisten. Diese Muskeln verstärken die Wirkung des Agonisten, indem sie eine gleiche oder ähnliche Bewegung ausführen.

Bewegung ist also ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Muskeln, Knochen und Gelenken, sodass der menschliche Körper stabil und gleichzeitig beweglich bleibt. Aber welche Rolle spielen in diesem Prozess unsere Sehnen und Bänder?

Sehnen und Bänder: Unsere Verbindungsstücke und Stabilisatoren

Sehnen dienen als Verbindungsstücke und Kraftüberträger. Durch Sehnen sind Muskeln an Knochen befestigt und die Muskelkraft kann auf den jeweiligen Knochen übertragen werden. Sehnen bestehen aus Bindegewebe, das viele feste Fasern aus Kollagen enthält. Dadurch sind Sehnen sehr reißfest, aber nicht wirklich dehnbar. Das macht sie anfällig für Überlastungen. Verglichen mit Muskeln sind sie auch weniger gut durchblutet, wodurch sie deutlich langsamer als andere Körpergewebe heilen.

Manche Sehnen, insbesondere an den Hand- und den Knöchelgelenken, sind in sogenannte Sehnenscheiden eingeschlossen. Sie verringern die Reibung beim Hin- und Hergleiten der Sehnen. Bei einer Überlastung z. B. durch monotone Bewegungen können Sehnenscheidenentzündungen an verschiedenen Stellen des Körpers auftreten.

Bänder helfen uns dabei, die Gelenke zu stabilisieren und stellen immer eine Verbindung zwischen zwei Knochen her. Sie entscheiden auch darüber, wie viel Bewegungsspielraum wir in einem Gelenk haben. Sie bestehen aus Bindegewebssträngen und sind nur wenig elastisch, weshalb unsere Bänder schnell überdehnt werden können oder gar ganz reißen.

Durch gezieltes und achtsames Training mit ausreichenden Erholungsphasen können wir aber unsere Muskulatur stärken und Sehnen und Bänder vor Verletzungen schützen.

Die großen Vier: Wichtige Muskeln in unserem Körper

1. Brustmuskulatur

Wir unterscheiden zwischen dem großen und kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ist Teil der Atemhilfsmuskulatur, wird also bei der Atmung benötigt und ermöglicht Armbewegungen, die vom Körper weggerichtet sind. Der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) wird komplett vom großen Brustmuskel verdeckt. Durch ihn können wir unsere Schulter bewegen.

2. Rückenmuskulatur

Die Hauptaufgabe der Rückenmuskulatur besteht in der Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule und die Bewegung der Schultern und Arme. Die wichtigsten Muskeln sind der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius), die den Nacken, oberen und unteren Rückenbereich abdecken.

3. Bauchmuskulatur

Unsere Bauchmuskeln ermöglichen eine gesunde und stabile Körperhaltung. Daneben dienen sie zur Fixierung und zum Schutz der Organe in unserem Bauchraum. Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln zusammen.

Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) gehört zur vorderen Bauchmuskulatur und tritt im guten Trainingszustand optisch hervor – das sogenannte „Six-Pack“.

4. Schultermuskulatur

Der größte Schultermuskel ist der Deltamuskel (Musculus deltoideus). Er stabilisiert und bewegt das Schultergelenk. Zur Schultermuskulatur gehört auch die sogenannte Rotatorenmanschette. Diese besteht aus vier Muskeln, die unser sehr bewegliches Schultergelenk sichern und damit eine Ausrenkung (Luxation) verhindern.

Die gesamte Schultermuskulatur ermöglicht zudem die Drehbewegungen der Arme und unterstützt die Muskulatur des Rückens.

Schutz vor Ausrenkung: So trainieren Sie Ihre Rotatorenmanschette

Dauer: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen je Seite. Zwischen jedem Satz 1-2 Minuten pausieren.

Kräftigung der Außenrotation
Halten Sie ein Theraband oder ähnliches mit beiden Händen fest und ziehen Sie es auseinander.

Kräftigung der Innenrotation
Fixieren Sie ein Theraband auf Höhe des Ellenbogens (z. B. an einer Türklinke), stellen Sie sich seitlich und ziehen sie das Band Richtung Körpermitte.

Kräftigung der Außenrotation und der Schulterblattstabilisatoren mit W-Y
Stellen Sie sich gerade vor eine Tür und fixieren Sie ein Theraband an der Türklinke. Nun ziehen Sie es neben den Körper, wodurch sich die Form eines „W“ ergibt. In dieser Position strecken Sie die Arme nach oben wie ein „Y“. Danach wechseln Sie zwischen diesen beiden Positionen.

Gesunde Muskeln erhalten: So geht‘s

1. Regelmäßig bewegen

Ob zuhause, draußen oder im Sportstudio, regelmäßige Bewegung ist für den Muskelerhalt essenziell. Denn unsere Muskeln wachsen nur dann, wenn sie gefordert werden. Das ist ein Schutzmechanismus unseres Körpers, mit einer erhöhten Belastung umzugehen. Vor allem bei regelmäßiger und wiederholender Belastung will der Körper dem zugefügten Stress entgegenwirken.

2. Viel Trinken

Wenn Sie Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgen, können alle wichtigen Nährstoffe an die Stellen transportiert werden, an denen sie benötigt werden. Gleichzeitig werden Abfallprodukte und Gifte aus den Zellen transportiert. Aber bitte kein Alkohol! Er beeinträchtigt Trainingseffekte und behindert die Regeneration der Muskulatur.

3. Ausreichende Nährstoffzufuhr

Unsere Muskeln benötigen für ihre Arbeit verschiedene Mineralstoffe. Für die Anspannung benötigen wir Calcium, Natrium und Kalium und für die Entspannung unserer Muskulatur Magnesium. Diese Nährstoffe sind vor allem in Gemüse, Obst, Nüssen und Kräutern enthalten.

Profi-Tipp: Sie können Ihre Aufnahme von Magnesium und Calcium auch mit Mineralwasser erhöhen. Ab 150 mg/l spricht man von calciumreichem Wasser.

4. Kalorienbedarf decken

Achten Sie darauf, dass Sie ihren täglichen Kalorienbedarf decken. Nur wenn Ihr Körper ausreichend Energie bekommt, können Muskeln aufgebaut werden. Bei einer zu geringen Kalorienzufuhr nehmen wir ab, wobei sich unser Körper nicht an den Fettreserven bedient, sondern zuerst Muskeln abbaut.

Geeignete Energiequellen sind Proteine und langkettige Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, zum Beispiel Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Kidneybohnen.

5. Proteinbedarf decken:

Egal ob Sie Muskeln aufbauen, erhalten oder einfach gesund leben wollen, es ist wichtig den täglichen Bedarf an Eiweiß über die Nahrung zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Wenn Sie viel Sport treiben, sollte die Menge sogar auf 1,5 bis 2 g erhöht werden. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen beispielweise Eier, Magerquark, körniger Frischkäse, Tofu, Naturjoghurt, Hühnchen und rote Linsen.

6. Richtig regenerieren

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Regeneration. Cool-Down oder Stretching sind nach einer Sporteinheit sinnvoll. Durch die Bewegung bleiben Durchblutung und Ihr Stoffwechsel aktiv, wodurch die Erholungsphase verkürzt werden kann. Mehr Tipps für die richtige Regeneration finden Sie hier.

Top 5 Fakten über unsere Muskulatur

Fakt 1:
Jeder Mensch besitzt rund 650 verschiedene Muskeln. Jedoch haben nicht alle Menschen gleich viele – den kleinen Lendenmuskel besitzt beispielsweise nur jede zweite Person.

Fakt 2:
Der größte und stärkste Muskel im menschlichen Körper ist der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), er steuert die Bewegung unserer Beine.

Fakt 3:
Mit einer Größe von nur 0,3 mm ist der Steigbügelmuskel (Musculus stapedius) in unserem Innenohr der kleinste Muskel. Obwohl er so winzig ist, übernimmt er eine wichtige Rolle: er schützt unser Innenohr vor zu großer Lautstärke. Immer wenn es zu laut wird, zieht er sich zusammen.

Fakt 4:
Der schnellste Muskel des menschlichen Körpers sitzt am Auge und ist der Augenringmuskel (Musculus orbicularis oculi). Seine Aufgabe ist es, unser Auge zu schützen. Er muss blitzschnell reagieren, sobald uns etwas ins Auge fliegt.

Fakt 5:
Muskelkater entsteht durch ungewohnte oder zu starke Belastung der Muskulatur. Meistens auch dann, wenn wir uns vor dem Sport nicht ausreichend aufgewärmt haben. Beim Muskelkater handelt es sich um feine Risse und Blutergüsse im Muskel, die normalerweise harmlos sind. Nach spätestens 10 Tagen verschwindet der Muskelkater in der Regel von selbst.

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