Homeoffice: 6 Tipps, um Rückenbeschwerden vorzubeugen

Den ganzen Tag im Homeoffice gearbeitet und nach Feierabend zwickt’s im Rücken? Dagegen können Sie etwas tun: Diese sechs Tipps unterstützen Sie bei einem rückengesunden Arbeitsalltag im Homeoffice.
Frau im Homeoffice streckt sich vor Laptop.
Wie kann man Rückenbeschwerden im Homeoffice vorbeugen?

Das Arbeiten im Homeoffice bringt so einige Vorteile mit sich, hat aber auch seine Kehrseiten – eine davon: Rückenbeschwerden. Und das macht sich sogar in Zahlen bemerkbar: Laut einer Forsa-Studie klagen 32 % im Homeoffice häufiger über Rückenprobleme. Kein Wunder, wer in den eigenen vier Wänden arbeiten kann, verlässt meist auch weniger das Haus. Die Folge: Bewegungsmangel – und dieser kann das Zwicken im Rücken noch zusätzlich begünstigen. Da stellt sich die Frage: Wie lassen sich Rückenbeschwerden im Homeoffice vorbeugen?

1. Tipp:
Das Set-Up optimieren

Im Homeoffice ist das richtige Set-Up besonders wichtig: Ein ergonomischer Bürostuhl, ein höhenverstellbarer Schreibtisch, ein zusätzlicher Monitor und eine ergonomische Maus sind die besten Voraussetzungen für einen rückenfreundlichen Arbeitsalltag. Wer dafür keinen Platz hat oder schlichtweg nicht in eine komplett neue Homeoffice-Ausstattung investieren will, darf kreativ werden: Gestapelte Kartons verwandeln den Küchentisch in einen Stehtisch und ein Stapel Bücher bringt den Monitor auf die passende Höhe. Auch das richtige Licht macht am Arbeitsplatz einen Unterschied: Ausreichend (Tages-)Licht sorgt für eine bessere Stimmung, schont die Augen und verhindert das nach vorne Beugen zum Bildschirm.

2. Tipp:
Auf die richtige Einstellung kommt’s an

Um Rückenbeschwerden vorzubeugen, ist es gut zu wissen, wie Schreibtisch, Bürostuhl und Co. eingestellt werden sollen. Ideal ist eine Einstellung, mit der Sie wie folgt sitzen:

  • Die Oberschenkel fallen zu den Knien hin leicht ab, sodass Rücken und Oberschenkel einen Winkel von mehr als 90 Grad bilden
  • Die Fußflächen berühren komplett den Boden
  • Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel

Der Monitor ist 50-85 cm von den Augen entfernt und so ausgerichtet, dass die oberste Bildschirmzeile unter der Augenhöhe liegt.

3. Tipp:
Positionswechsel

Was der Rücken gar nicht mag? Zu langes Verharren in einer Position. Was dagegen hilft? Ein regelmäßiger Wechsel der Haltung. Beim Sitzen bedeutet das, sich mal etwas mehr nach vorne zu neigen, dann wieder gerade zu sitzen oder sich auch mal zurückzulehnen – dynamisches oder bewegtes Sitzen genannt. Das Arbeiten im Stehen ist für den Rücken ebenfalls eine wahre Wohltat. Doch wie viel Sitzen und Stehen ist bei der Arbeit sinnvoll? Die Deutsche Wirbelsäulengesellschaft empfiehlt:

  • 60 % dynamisches Sitzen
  • 30 % Stehen
  • 10 % gezieltes Umhergehen

4. Tipp:
Jede Bewegung zählt

Nicht nur die Bewegung vor dem Monitor hilft Rückenbeschwerden vorzubeugen. Deshalb empfiehlt es sich mindestens nach jeder Stunde kurz aufzustehen und sich die Füße zu vertreten – auch Telefonate eigenen sich perfekt dafür. Wer die kleine Bewegungseinheit während der Arbeit gerne mal vergisst, für den gibt es verschiedene Apps oder Web-Anwendungen, die einen in regelmäßigen Abständen zu etwas Bewegung motivieren – z.B. Stretchly, Micro Breaks  oder Aktiv Pause To Go . Praktisch ist es natürlich auch, wenn Sie sich Ihre eigenen Laufwege schaffen. Stellen Sie sich z.B. immer nur ein Glas an Ihren Arbeitsplatz – so müssen Sie zum Auffüllen ein paar Schritte in die Küche zurücklegen. Natürlich kann auch die Mittagspause für ein kurzes Workout oder einen Spaziergang an der frischen Luft genutzt werden – 10-15 Minuten sind da schon vollkommen ausreichend.

5. Tipp:
„Rücken-Nachsorge“

Endlich Feierabend! Sie möchten diesen in vollen Zügen und ohne Rückenbeschwerden genießen? Dann nehmen Sie sich doch nach der Arbeit noch ein paar Minuten Zeit, um Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun. Sei es mit einer Runde Rücken-Yoga, einem rückenstärkenden Workout oder einer wohltuenden Stretching-Einheit.

6. Tipp:
Entspannter Geist, entspannter Rücken

Einfach mal entspannen – das tut nicht nur Ihrem Geist gut, sondern auch Ihrem Rücken. Wem es schwerfällt nach einem stressigen Arbeitsalltag in den „Ruhemodus“ zu schalten, kann es beispielsweise mit progressiver Muskelentspannung oder einer einfachen Atemübung probieren:

Den Atem beobachten

  • Bringen Sie sich in eine entspannte Position.
  • Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch und schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke hebt.
  • Dann atmen Sie langsam und kontrolliert wieder durch den leicht geöffneten Mund aus, während sich Ihre Bauchdecke wieder senkt.
  • Konzentrieren Sie sich aktiv auf das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke.
  • Wiederholen Sie das Ganze für ein paar Atemzüge.

Und wenn es nach Feierabend doch mal zwickt, kann ein heißes Bad oder eine Creme mit natürlichen Inhaltsstoffen die Regeneration fördern und dabei unterstützen, Verspannungen zu lösen.

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