Das Schöne an Sport und Bewegung: Es gibt für alle etwas Passendes. Denn nicht jeder mag Gewichte im Fitnessstudio stemmen oder eine Runde um den Park joggen. Stattdessen können Sie sich so körperlich betätigen, wie es Ihnen Spaß macht. Doch für viele hat Sport trotzdem einen Haken: Es dauert eine Weile bis regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit wird. Bis es so weit ist, kann es schon mal etwas schwerer fallen sich zu motivieren. Um den inneren Schweinehund leichter zu überwinden, können diese Tipps für frischen Ansporn sorgen:
6 Motivationstipps – um Bewegung im Alltag zu fördern
Ohne Frage: Sport tut gut und hält unseren Körper fit und gesund. Allerdings fehlt uns manchmal das Fünkchen Motivation, um wieder ins Schwitzen zu kommen. Bis jetzt – diese Tipps können helfen aktiver zu werden und tägliche Bewegung zu fördern.
Das Sportprogramm direkt auf den Feierabend legen
Nach dem langen Tag im Büro erst einmal nach Hause, es sich auf der Couch bequem machen und den Fernseher einschalten. Sich dann noch zum Sport machen zu motivieren, ist gar nicht mehr so leicht. Unser Tipp: Das Workout direkt auf den Feierabend legen und ohne Umwege ins Sportstudio oder Zuhause auf die Matte. Für zusätzliche Verbindlichkeit: den „Sport-Termin“ direkt im Kalender eintragen. Auch gemeinsames Training macht es schwerer, das Workout einfach ausfallen zu lassen.
Belohnen – aber richtig
Der leckere Workout Snack, das neue Paar Sportschuhe oder das schicke Sportoutfit – verdienen Sie es sich! Und zwar nach getaner Arbeit. Setzen Sie sich persönliche Fitnessziele und belohnen Sie sich erst, wenn Sie diese auch erreicht haben. Das kann z.B. der 10km-Lauf oder ein bestimmtes Körpergewicht sein – haben Sie es geschafft, gibt es eine kleine Belohnung. Wichtig dabei: Setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele, sondern lieber mehrere kleinere Etappenschritte. Diese lassen sich leichter umsetzen und die Motivation bleibt eher oben. Zusätzlich kann die eigene Leistung mit Hilfe von Fitness-Apps erfasst werden und der persönliche Fortschritt beobachtet werden. Wer noch etwas mehr Ansporn braucht, kann sich mit anderen online vergleichen, z.B. in Facebook-Gruppen oder das eigene Leistungsniveau berechnen lassen, z.B. beim Joggen – so haben Sie immer einen Vergleichswert parat und können ihre Entwicklung nachverfolgen.
Trainingsplan? Es geht auch anders
Ein Trainingsplan ist für gewöhnlich ein guter Fahrplan und gibt bei Workouts die nötige Orientierung. Damit auch nach Wochen fokussierten Trainings der Spaß nicht abhandenkommt, kann es ratsam sein auch mal vom Trainingsplan abzuweichen – und stattdessen etwas nach den eigenen Vorlieben zu machen. Sie haben heute z.B. eher Lust auf Joggen als ein Oberkörpertraining im Fitnessstudio? Dann nur los – denn entscheidend ist es überhaupt erst in Aktivität zu kommen und so Bewegung als Gewohnheit im Alltag zu etablieren.
Morgens schon in Schale werfen
Endlich Wochenende! Doch kaum aus dem Bett gestiegen, fallen einem viele Dinge ein, die noch erledigt werden müssen – an Sport ist da meist kaum noch zu denken. Damit das nicht erst passiert, kann es helfen, sich direkt nach dem Aufstehen in die Sportklamotten zu werfen. So ist die erste Hürde schon genommen und Sie müssen nur noch loslegen. Das Schöne an Morgensport: Es bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt so als natürlicher Wachmacher. Außerdem hat eine Studie herausgefunden, dass sich Sport am Morgen insbesondere bei übergewichtigen Menschen positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Das macht sich am Abend auch beim Schlafen gehen bemerkbar: Denn ein zu hoher Blutdruck kann schon mal die erholsame Nachtruhe stören. Sport am Abend senkt Blutdruck und auch die Stresshormone, wodurch das Einschlafen einfacher fällt.
Die 5-Minuten-Regel
Alltags-to-Dos, Job, Familie – und dazwischen keine Zeit für Sport? Kein Problem! Es reichen schon fünf Minuten täglich. Denn: Hat man erst einmal damit angefangen, werden aus fünf Minuten schnell mal 10, 15 oder 30 Minuten. Dieser 5-Minuten-Trick hilft dabei unserem inneren Schweinehund einen kleinen Streich zu spielen und doch zu mehr sportlicher Aktivität zu kommen. Und letztlich gilt am Ende des Tages: Besser fünf Minuten Bewegung als gar keine.
Training – aber häppchenweise
Es müssen nicht immer die 30 Minuten am Stück sein. Stattdessen kann die Sporteinheit an Tagen voller Termine auch in mehrere Teile aufgeteilt werden – so kann Bewegung leichter in den Tagesablauf integriert werden und sorgt gleichzeitig für mehr Abwechslung im Alltagstrott. So könnte das über den Tag verteilt aussehen:
Den Tag mit einem 10-minütigen HIIT-Workout starten. Wer es etwas ruhiger angehen möchte, kann z.B. alternativ mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
In der Mittagspause 15 Minuten spazieren gehen – wer mag, kann zusammen mit den Arbeitskollegen losmarschieren oder sich im HomeOffice zu einem Telefonat verabreden. So tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit etwas Gutes, sondern pflegen gleichzeitig die sozialen Kontakte bei der Arbeit.
Nach der Arbeit 20 Minuten joggen gehen oder ein funktionelles Training einbauen.
