Vegane Ernährung und Sport – worauf Sie achten sollten

Vegane Ernährung ist ein wachsender Trend: Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür – etwa aus ethischen Gründen, zur Reduktion tierischer Produkte oder im Rahmen eines nachhaltigen Lebensstils. Wer diesen Weg für sich in Betracht zieht, sollte sich gut informieren – insbesondere, wenn auch sportliche Leistung eine Rolle spielt.

Bewegung und vegane Ernährung – passt das zusammen?

Die vegane Ernährung kann, sofern sie ausgewogen ist, grundsätzlich mit sportlichen Anforderungen vereinbar sein. Wichtig ist dabei vor allem, den eigenen Energie- und Nährstoffbedarf realistisch einzuschätzen und gezielt über geeignete pflanzliche Lebensmittel abzudecken.

Sportlich aktive Menschen benötigen nicht nur ausreichend Energie, sondern auch Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Eiweiß wird oft mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Doch auch pflanzliche Quellen können dazu beitragen, den Bedarf zu decken – wenn sie sinnvoll kombiniert werden. Linsen mit Reis oder Bohnen mit Mais sind Beispiele für Kombinationen, die eine breite Palette an Aminosäuren liefern können.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Qualität der Lebensmittel. Stark verarbeitete vegane Produkte sind heute leicht erhältlich, enthalten jedoch häufig zugesetzten Zucker, Salz oder andere Zusatzstoffe. Wer sich vegan ernährt, sollte deshalb – genau wie bei jeder anderen Ernährungsform – möglichst frisch und ausgewogen kochen, um das volle Nährstoffspektrum auszuschöpfen. Pflanzliche Lebensmittel haben außerdem oft eine niedrigere Kaloriendichte. Das bedeutet: Der Magen ist zwar gefüllt, aber die Energiezufuhr kann im Vergleich zu einer mischköstlichen Ernährung geringer ausfallen. Gerade sportlich aktive Personen sollten deshalb darauf achten, ausreichend zu essen. Kalorienreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Öle können helfen, den Bedarf zu decken.

Welche Nährstoffe spielen eine Rolle?

Damit eine vegane Ernährung auch bei sportlicher Belastung funktioniert, sollte sie gezielt zusammengestellt werden. Es reicht nicht aus, tierische Produkte einfach wegzulassen – vielmehr geht es darum, geeignete pflanzliche Alternativen zu wählen und eine ausgewogene Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

• Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine bilden die Grundlage der Energiezufuhr. Kohlenhydrate liefern dabei schnell verfügbare Energie, das macht sie besonders wichtig für körperlich aktive Menschen. Pflanzliche Quellen wie Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Kartoffeln oder Quinoa können eine gute Basis für eine leistungsorientierte Ernährung bieten. Auch Proteine spielen eine zentrale Rolle, etwa für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, aber auch Sojaprodukte, Tofu, Nüsse und Samen zählen zu den pflanzlichen Eiweißlieferanten. Im Vergleich zu tierischen Proteinen weisen pflanzliche Eiweiße jedoch eine geringere biologische Wertigkeit auf – das bedeutet, dass sie vom Körper weniger effizient verwertet werden. Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen – beispielsweise Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten – lässt sich dieser Nachteil jedoch gut ausgleichen. Auch die Kalorienzufuhr sollte bei sportlich aktiven Menschen nicht zu kurz kommen. Da viele pflanzliche Lebensmittel eine geringere Energiedichte haben, ist es wichtig, ausreichende Mengen zu verzehren. Energiedichte pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, pflanzliche Öle (z. B. Leinöl oder Rapsöl), Avocados oder Trockenfrüchte können dabei helfen, den individuellen Kalorienbedarf zu decken, ohne dass dabei große Mengen gegessen werden müssen.

• Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente müssen ebenfalls sorgfältig berücksichtigt werden, da sie viele essenzielle Körperfunktionen unterstützen – insbesondere bei Belastung durch Sport. Zu den kritischeren Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählen Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B12 ist ein besonders wichtiger Nährstoff für die Funktion des Nervensystems und die Zellteilung, kommt jedoch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor. Deshalb ist bei einer veganen Ernährung in der Regel eine Supplementierung notwendig. Eisen, das vor allem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist, ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Da pflanzliches Eisen vom Körper schlechter aufgenommen wird als tierisches, kann die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten die Eisenaufnahme verbessern. Auch Zink und Kalzium sind Nährstoffe, auf die bei einer pflanzlichen Ernährung besonders geachtet werden sollte. Für Omega-3-Fettsäuren bieten pflanzliche Öle wie Leinöl oder Chiasamen eine gute Quelle – wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zusätzlich ein Algenölpräparat in Erwägung ziehen.