Das Kniegelenk ist das größte und kräftigste Gelenk unseres Körpers. Und das muss es auch sein, denn: Schon beim Gehen wirkt auf unsere Knie eine Kraft des 2,5-fachen unseres Körpergewichts – bei einem Gewicht von 70 kg sind das ganze 175 kg. Somit zählen die Knie auch zu den meistbelasteten Gelenken. Da ist es wohl kaum verwunderlich, dass laut einer Studie die Kniegelenke auch am häufigsten von Beschwerden betroffen sind. Doch dem können Sie aktiv vorbeugen – und zwar ganz einfach: durch Bewegung.
Das Knie – ein starkes und vielseitiges Gelenk
Unsere Knie müssen jeden Tag so einiges aushalten. Umso wichtiger ist es ihnen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen – und zwar mit ausreichend Bewegung und gezieltem Training. Warum unsere Knie ein anatomisches Wunderwerk sind und wie Sie Ihnen nachhaltig etwas Gutes tun können, erfahren Sie hier.
Muskulatur, Bänder und Co. – die wichtigsten Strukturen unserer Knie
Sie möchten Ihren Knien etwas Gutes tun? Dann lohnt sich ein näherer Blick auf dieses komplexe Gelenk bzw. auf die komplexen Gelenke, denn: genauer genommen besteht das Knie aus zwei Teilgelenken:
dem Kniekehlgelenk zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein
dem Kniescheibengelenk zwischen Oberschenkelknochen und Kniescheibe
Eine weitere Besonderheit ist die Gelenkform des Knies: Als Drehscharniergelenk können wir es sowohl beugen und strecken als auch in gebeugter Position nach innen und außen rotieren. An der Ausführung dieser Bewegungen sind etliche Muskeln und Sehen beteiligt – vor allem aber der zwei- und vierköpfige Oberschenkelmuskel. Neben der Muskulatur rund ums Knie sorgen auch die beiden Seiten- und Kreuzbänder für ausreichend Stabilität und bewahren es vor ungünstigen Stellungen.
Während bei anderen Gelenken die jeweiligen Knochenenden, also Gelenkpfanne und Gelenkkopf, perfekt ineinanderpassen, ist es beim Oberschenkelknochen und Schienbein anders: Die beiden Knochenenden unterscheiden sich so in ihrer Form, dass die beiden Knochen aufeinander reiben würden. Die Menisken sorgen jedoch dafür, dass die Bewegung zwischen den beiden Knochen trotzdem geschmeidig abläuft. So schützen die halbmondförmigen Faserknorpel nicht nur den Gelenkknorpel, sondern unterstützen diesen auch in seiner Funktion als Stoßdämpfer.
Warum Bewegung für starke Knie so wichtig ist
Die Gelenkknorpel in den Knien sind hungrig nach Nährstoffen, doch sie sind nicht an den Blutkreislauf des Körpers angeschlossen. Deshalb müssen sie über die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit versorgt werden – und diese können die Knorpel nur dann aufnehmen, wenn sie regelmäßig belastet werden. Ein aktiver Lebensstil mit ausreichend Sport und Bewegung ist deshalb ideal, um die Knie langfristig gesund zu halten. Aber gerade im Alter herrschen Bedenken, dass sportliche Aktivitäten den Verschleiß im Kniegelenk begünstigen könnten. Doch auch in der zweiten Lebenshälfte müssen Sie sich nicht zwischen Sport und beschwerdefreien Knien entscheiden. Forscher der Universität Chicago beobachteten eine sportlich aktive und eine inaktive Gruppe über einen Zeitraum von 10 Jahren – das Ergebnis: Sie fanden keinen Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und vermehrten Verschleißerscheinungen.
Welche Bewegung tut unseren Knien gut?
Besonders kniefreundlich sind gleichmäßige Bewegungsformen wie Fahrradfahren, Schwimmen (auch nicht alle Stilarten!) oder Walking. Bei sogenannten „High-Impact“-Sportarten wie z.B. Fußball oder Tennis wirken durch schnelle Richtungswechsel und abrupte Sprints besonders hohe Stoßkräfte auf unsere Knie. Umso wichtiger ist – gerade bei solchen Sportarten – eine ausgeprägte Muskulatur rund um das Knie. Diese wirkt wie ein schützender Mantel und hilft das Gelenk zu stabilisieren. Ein kräftigendes Muskeltraining für die Beinmuskulatur darf also für starke Knie nicht fehlen. Probieren Sie doch mal die folgenden Übungen aus:
Hier müsste einleitend erklärt werden, für welche Trainingszustand und Altersgruppe die Übungen gedacht sind und ob für das vorgeschädigte oder gesunde Knie. Die Erklärungen sind unvollständig, Dehnübungen fehlen.
Einbeinstand
Für die Übung benötigen Sie eine instabile Unterlage wie z.B. eine spezielle Balance-Trainingsmatte oder ein aufgerolltes Handtuch
Stellen Sie sich mit einem Bein auf diese Unterlage, Ihr Knie ist dabei minimal gebeugt
Versuchen Sie die Balance zu halten (hier müsste erklärt werden, wie)
Wer die Übung etwas schwieriger gestalten will, kann das freie Bein leicht von vorne nach hinten schwingen
3 Durchgänge à 20 Sekunden pro Bein
Ausfallschritt
Sie stehen aufrecht und Ihre Füße sind Hüftbreit aufgestellt
Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten (wird in best. Fällen auch nach vorne
Senken Sie Ihren Oberkörper aufrecht nach unten, bis das Knie des hinteren Beines bis kurz vor dem Boden ist
Ihr vorderes Knie bleibt dabei die ganze Zeit leicht nach außen gerichtet
Winkelung fehlt...
Dann drücken Sie sich aus dem vorderen Fuß wieder nach oben und stellen beide Beine wieder nebeneinander ab
3 Durchgänge à 12-15 Wiederholungen pro Bein
Wer die Übung steigern möchte, kann gern zwei Wasserflaschen als Zusatzgewicht verwenden
Hüftheben
Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße sind hüftbreit unter den Knien aufgestellt, die Arme liegen ganz locker neben dem Körper
Nun drücken Sie Ihre Hüfte nach oben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden – Ihr Schambein ist dabei immer der höchste Punkt
Spannen Sie Ihren Po fest an und halten Sie diese Position für eine paar Sekunden
Dann senken Sie Ihre Hüfte wieder langsam ab
3 Durchgänge à 12-15 Wiederholungen
Beinstrecker
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und achten Sie darauf, dass die Oberschenkel gut aufliegen
Ziehen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes hoch (in Richtung Nase)
Strecken das Bein langsam durch, bis Sie ein Ziehen spüren und Ihr Bein eine Linie bildet
Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden
3 Durchgänge à 5-10 Wiederholungen pro Bein
