Sportlicher Fahrradfahrer sitzt auf Baumstämmen im Wald.
Gelenke

Das Knie – ein starkes und vielseitiges Gelenk

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Unsere Knie müssen jeden Tag so einiges aushalten. Umso wichtiger ist es ihnen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen – und zwar mit ausreichend Bewegung und gezieltem Training. Warum unsere Knie ein anatomisches Wunderwerk sind und wie Sie mit gezielten Übungen Muskulatur für starke Knie aufbauen können.

Das Kniegelenk ist das größte und kräftigste Gelenk unseres Körpers. Und das muss es auch sein, denn: Schon beim Gehen wirkt auf die Knie eine Kraft des 2,5-fachen unseres Körpergewichts – bei einem Gewicht von 70 kg sind das ganze 175 kg. Somit zählen die Knie auch zu den meistbelasteten Gelenken. Da ist es wohl kaum verwunderlich, dass laut einer Studie die Kniegelenke auch am häufigsten von Beschwerden betroffen sind. Doch dem können Sie aktiv vorbeugen – mit dem ganz einfachen „Geheimrezept“ für starke Knie: Bewegung.

Muskulatur, Bänder und Co. – die wichtigsten Strukturen unserer Knie

Für starke Knie lohnt sich ein näherer Blick auf dieses komplexe Gelenk bzw. auf die komplexen Gelenke, denn: genauer genommen besteht das Knie aus zwei Teilgelenken:

  • dem Kniekehlgelenk zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein

  • dem Kniescheibengelenk zwischen Oberschenkelknochen und Kniescheibe

Dass unser Knie ein starkes und vielseitiges Gelenk ist, zeigt auch eine weitere Besonderheit: Als Drehscharniergelenk können wir es sowohl beugen und strecken als auch in gebeugter Position nach innen und außen rotieren. An der Ausführung dieser Bewegungen sind etliche Muskeln und Sehen beteiligt – vor allem aber der zwei- und vierköpfige Oberschenkelmuskel. Neben der Muskulatur rund ums Knie sorgen auch die beiden Innen- und Kreuzbänder wie auch die Seitenbänder für ausreichend Stabilität und bewahren es vor ungünstigen Stellungen.

Während bei anderen Gelenken die jeweiligen Knochenenden, also Gelenkpfanne und Gelenkkopf, perfekt ineinanderpassen, ist es beim Oberschenkelknochen und Schienbein anders: Die beiden Knochenenden unterscheiden sich so in ihrer Form, dass die beiden Knochen aufeinander reiben würden. Die beiden Menisken sorgen jedoch dafür, dass die Bewegung zwischen den beiden Knochen trotzdem geschmeidig abläuft. So schützen die halbmondförmigen Faserknorpel nicht nur den Gelenkknorpel, sondern unterstützen diesen auch in seiner Funktion als Stoßdämpfer.   

Warum Bewegung für starke Knie so wichtig ist

Die Gelenkknorpel in den Knien sind hungrig nach Nährstoffen, doch sie sind nicht an den Blutkreislauf des Körpers angeschlossen. Deshalb müssen sie über die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit versorgt werden – und diese können die Knorpel nur dann aufnehmen, wenn sie regelmäßig belastet werden. Ein aktiver Lebensstil mit ausreichend Sport und Bewegung ist deshalb ideal für langfristig gesunde und starke Knie. Aber gerade im Alter herrschen Bedenken, dass sportliche Aktivitäten den Verschleiß im Kniegelenk begünstigen könnten. Doch auch in der zweiten Lebenshälfte müssen Sie sich nicht zwischen Sport und beschwerdefreien Knien entscheiden. Forscher der Universität Chicago beobachteten eine sportlich aktive und eine inaktive Gruppe über einen Zeitraum von 10 Jahren – das Ergebnis: Sie fanden keinen Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und vermehrten Verschleißerscheinungen.

Starke Muskeln, starkes Knie – diese Bewegungen tun gut

Besonders kniefreundlich sind gleichmäßige Bewegungsformen wie Fahrradfahren, Schwimmen oder Walking. Bei sogenannten „High-Impact“-Sportarten wie z.B. Fußball oder Tennis wirken durch schnelle Richtungswechsel und abrupte Sprints besonders hohe Stoßkräfte auf unsere Knie. Umso wichtiger sind – gerade bei solchen Sportarten – starke Knie, also eine ausgeprägte Muskulatur rund um das Gelenk. Die Muskeln wirken wie ein schützender Mantel und helfen, das Knie zu stabilisieren. Ein kräftigendes Muskeltraining für die Beinmuskulatur darf also für starke Knie nicht fehlen. Probieren Sie doch mal die folgenden Übungen aus:

Einbeinstand

  • Für die Übung benötigen Sie eine instabile Unterlage wie z.B. eine spezielle Balance-Trainingsmatte oder ein aufgerolltes Handtuch

  • Stellen Sie sich mit einem Bein auf diese Unterlage, Ihr Knie ist dabei minimal gebeugt

  • Versuchen Sie die Balance zu halten

  • Wer die Übung etwas schwieriger gestalten will, kann das freie Bein leicht von vorne nach hinten schwingen

  • 3 Durchgänge à 20 Sekunden pro Bein

Ausfallschritt

  • Sie stehen aufrecht und Ihre Füße sind Hüftbreit aufgestellt

  • Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten

  • Senken Sie Ihren Oberkörper aufrecht nach unten, bis das Knie des hinteren Beines bis kurz vor dem Boden ist

  • Ihr vorderes Knie bleibt dabei die ganze Zeit leicht nach außen gerichtet

  • Dann drücken Sie sich aus dem vorderen Fuß wieder nach oben und stellen beide Beine wieder nebeneinander ab

  • 3 Durchgänge à 12-15 Wiederholungen pro Bein

  • Wer die Übung stärker auf die Muskulatur rund ums Knie wirken lassen möchte, kann gern zwei Wasserflaschen als Zusatzgewicht verwenden

Hüftheben

  • Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße sind hüftbreit unter den Knien aufgestellt, die Arme liegen ganz locker neben dem Körper

  • Nun drücken Sie Ihre Hüfte nach oben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden – Ihr Schambein ist dabei immer der höchste Punkt

  •  Spannen Sie Ihren Po stark an und halten Sie diese Position für eine paar Sekunden

  • Dann senken Sie Ihre Hüfte wieder langsam ab

  • 3 Durchgänge à 12-15 Wiederholungen

Beinstrecker

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und achten Sie darauf, dass die Oberschenkel gut aufliegen

  • Ziehen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes hoch (in Richtung Nase)

  • Strecken das Bein langsam durch, bis Sie ein Ziehen spüren und Ihr Bein eine Linie bildet

  • Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden

  • 3 Durchgänge à 5-10 Wiederholungen pro Bein

Mehr Beweglichkeit

Mit diesen Übungen können Sie einen guten Grundstein für starke, muskulöse Knie bilden – und damit Ihrer Beweglichkeit dauerhaft etwas Gutes tun.

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