Beim Treppenlaufen zwickt es im Knie? Haben Sie schon mal darüber nachgedacht, dass dafür nicht Ihr Knie verantwortlich sein kann, sondern auch das darüber- oder darunterliegende Gelenk? Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein Blick auf den Joint-by-Joint Ansatz des amerikanischen Physiotherapeuten Gray Cook.
Gelenke
Joint-by-Joint Ansatz – das Wechselspiel der Gelenke
Die Beweglichkeit und Stabilität unserer Gelenke ist für unseren Bewegungsapparat essenziell. Doch was passiert, wenn ein Gelenk in seiner Funktion eingeschränkt ist?
Unser Körper: Eine Säule aus Gelenken
Wenn man sich unser Skelett genauer anschaut, fällt auf: Unser Körper besteht aus aufeinandergestapelten Gelenken. Jedes dieser Gelenke übernimmt eine konkrete Rolle: Manche sorgen eher für Stabilität, andere eher für Mobilität bzw. Beweglichkeit. Der Joint-by-Joint Ansatz besagt, dass sich mobile und stabile Gelenke im Körper abwechseln:
Halswirbelsäule: stabil
Schultergelenk: mobil
Lendenwirbelsäule: stabil
Hüftgelenk: mobil
Kniegelenk: stabil
oberes Sprunggelenk: mobil
unteres Sprunggelenk: stabil
Doch dieses „natürliche Gleichgewicht“ aus Stabilität und Beweglichkeit kann sich unter anderem durch Fehlhaltungen oder zu langes Sitzen verschieben. Ist das Kniegelenk beispielsweise in seiner Stabilität eingeschränkt, müssen Hüftgelenk und Sprunggelenk für die fehlende Stabilität sorgen – obwohl sie eigentlich für Mobilität verantwortlich sind. Hält diese Dysbalance über einen längeren Zeitraum an, können Überlastungen der kompensierenden Gelenke die Folge sein. Doch soweit muss es erst gar nicht kommen. Mit ein paar einfachen Übungen können Sie die Gelenke in ihrer jeweiligen Funktion trainieren – und so das Gleichgewicht aus Stabilität und Beweglichkeit wiederherstellen:
Ägypter – für bewegliche Schultern
Diese Übung können Sie im Stehen oder Sitzen durchführen
Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Handflächen zeigen nach oben
Drehen Sie eine Hand nach innen, bis die Handfläche wieder zur Decke zeigt
Achten Sie darauf, dass Ihre Schulter tief und gerade bleibt
8-10 Wiederholungen / Seite à 2 Durchgänge
Schulterblatt-Liegestütz – für stabile Schulterblätter
Kommen Sie im Vierfüßlerstand auf eine Matte
Ihre Hände sind direkt unter Ihrer Schulter aufgestellt, Ihre Knie direkt unter Ihrer Hüfte
Der Rücken ist gerade, spannen Sie Ihren Bauch leicht an, Kopf ist in Verlängerung der Halswirbelsäule
Lassen Sie sich in Ihren Schultergürtel einsinken, als wollten Sie einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern einklemmen
Dann drücken Sie sich wieder nach oben, sodass Ihre Schulterblätter auseinander wandern
8-10 Wiederholungen / Seite à 3 Durchgänge
Worlds Greatest Stretch – für eine mobile Hüfte und Brustwirbelsäule
Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten, legen Sie das Bein auf der Matte ab
Ihr rechtes Bein ist im 90° Winkel aufgestellt
Stellen Sie die linke Hand direkt unter Ihrer linken Schulter auf
Ihren rechten Arm winkeln Sie an und führen den Ellbogen entlang der Innenseite des aufgestellten Beins soweit wie möglich zum Boden
Dann rotieren Sie den Ellbogen und Ihre Brustwirbelsäule nach oben auf, sodass der aufgestellte Arm und Ellbogen eine Linie bilden
5-8 Wiederholungen / Seite à 3 Durchgänge
Demi Plié Marsch – für mobile Sprunggelenke und stabile Knie
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, Ihr Bauch ist leicht angespannt und Ihr Blick richtet sich nach vorne
Schieben Sie Ihre Knie nach vorne, bis Sie einen „Anschlag“ in den Sprunggelenken spüren – Ihr Oberkörper bleibt dabei immer senkrecht
Halten Sie diese Position und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Körperseite
Lösen Sie langsam Ihre linke Ferse vom Boden
Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, kann seine linke Zehenspitze kurz anheben
Danach wechseln Sie das Bein
3-5 Wiederholungen / Seite à 4 Durchgänge
