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Tipps für Bänder
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5 Tipps für gelenkschonendes Muskeltraining

Es ist nie zu spät, die eigene Muskelkraft zu verbessern. Hier finden Sie fünf Tipps für gelenkschonendes Muskeltraining.

Ohne Muskeltraining verlieren wir ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa zehn Prozent unserer muskulären Ressourcen. Mit zunehmendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Hier finden Sie besonders gelenkschonende Übungen, die verschiedene Muskelpartien des Körpers trainieren.

Tipp 1: Nie wieder umknicken – mit starken Bändern

Die Übung stabilisiert und stärkt Ihre Bänder und steigert darüber hinaus die Koordination.

So geht´s: Laufen Sie seitlich nach rechts. Setzen Sie das linke Bein abwechselnd vor und dann hinter das rechte Bein. Wechseln Sie nach 20 Schritten die Richtung. Üben Sie die Schrittfolge auf ebenem Gelände zunächst im Gehen. Dann werden Sie immer schneller. Wiederholen Sie die Übung zehnmal oder bis Ihnen langweilig wird.

Effekt: Stärkung der Innen- und Außenbänder.

Tipp 2: Füße schützen – mit stabilen Sprunggelenken

Mit dieser Übung stabilisieren Sie Ihre Sprunggelenke. Die Übung ist ganz einfach, Sie müssen nur Ihr Körpergewicht verlagern.

So geht´s: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Die Knie sind gestreckt, der Oberkörper ist gerade. Die Hände können Sie über den Kopf strecken oder hinter den Rücken halten. Schauen Sie nach vorne. Gehen Sie nun langsam auf die Zehenspitzen. Die Knie bleiben gestreckt. Wenn Sie am höchsten Punkt angekommen sind, halten Sie die Position für eine Weile. Dann senken Sie die Fersen langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Effekt: Stabilisierung der Sprunggelenke.

Tipp 3: Knie stärken – dann läuft es wie geschmiert

Diese Übung fördert die Bildung von Gelenkflüssigkeit und hilft, einer Arthrose vorzubeugen.

So geht´s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, der so hoch ist, dass Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel halten können. Lassen Sie nun im Sitzen beide Unterschenkel pendeln – entweder gleichzeitig oder einen nach dem anderen. Wer möchte, befestigt ein Gewicht am Sprunggelenk. Patienten mit Kniearthrose können diese Übung immer dann durchführen, wenn nach längerer Belastung Knieschmerzen auftreten oder sich die Knie müde anfühlen. Die belastungsfreie Pendelbewegung begünstigt die Knorpelernährung, schmiert die Gelenke und bekämpft Knieschmerzen. Dauer: etwa eine bis zwei Minuten.

Effekt: Schmerzlinderung, Entspannung.

Tipp 4: Gelenke schonen – mit kräftiger Beinmuskulatur

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Beinmuskulatur. Auch bei dieser einfachen Übung brauchen Sie lediglich Ihr Körpergewicht zu verlagern.

So geht´s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, der so hoch ist, dass Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel halten können. Bringen Sie an Ihrem Unterschenkel oberhalb des Fußgelenks eine leichte Gewichtsmanschette an. Strecken Sie nun ein Bein langsam nach vorne durch und heben Sie es an. Fünf Sekunden halten, danach langsam wieder absenken und beugen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Nun führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch. Jetzt gönnen Sie sich eine Minute Pause. Wer möchte geht jetzt in die zweite und dritte Runde.

Effekt: Kräftigung der Beinmuskulatur.

Tipp 5: Rücken schonen – mit aktiver Bauchmuskulatur

Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur verändert die Ausrichtung der Wirbelsäule und des Beckens. Dadurch kann es zu einseitiger Belastung der Gelenke, Bänder und Bandscheiben kommen. Diese Übung stabilisiert und entlastet die Wirbelsäule.

So geht´s: Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte auf den Rücken, die Arme liegen auf der Seite. Strecken Sie nun, während Sie ausatmen, Beine und Hüfte nach oben. Heben Sie Ihre Hüfte kontrolliert vom Boden ab, ohne dabei Schwung zu holen. Anschließend senken Sie die Hüften wieder. Halten Sie dabei die Spannung in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Effekt: Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur.

Quellen

Biologische Heilmittel Heel GmbH Dr. Reckeweg- Str. 2-4 76532 Baden-Baden

Traumeel® S Creme Reg.-Nr.: 2522113.00.00, Anw.geb.: Reg. homöopath. Arzneimittel, daher ohne Angabe einer therap. Indikation. Bei Fortdauer der Krankheitssymptome ist med. Rat einzuholen. Warnhinweise: Enth. Cetylstearylalkohol. Packungsbeilage beachten. Tabletten, Reg.-Nr.: 2522108.00.00, Anw.geb.: Reg. homöopath. Arzneim., daher ohne Angabe einer therap. Indikation. Warnhinweise: Enth. Lactose. Packungsbeilage beachten.1 Tabl. = 0,025 BE. Zu Risiken u. Nebenwirk. lesen Sie die Packungsbeilage u. fragen Sie Ihren Arzt o. Apotheker. Heel GmbH, Dr.-Reckeweg-Straße 2–4 76532 Baden-Baden, www.heel.de.