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Rückenschonend gärtnern: So bleiben Sie fit für die Gartenarbeit
In einem Garten gibt es immer viel zu tun: Bäume schneiden, Komposterde ausbringen, Unkraut zupfen, Laub zusammenrechen. Das Arbeiten an der frischen Luft tut gut, ist gesund und vor allem ein schöner Zeitvertreib. Durch Überanstrengung oder unpassendes Gartenwerkzeug kann es jedoch schon mal zu Rückenproblemen kommen. Damit der Gartenspaß dadurch nicht getrübt wird, haben wir für Sie die besten Tipps für rückenfreundliches Gärtnern zusammengefasst.
1. Den Garten rückenfreundlich gestalten
Schon bei der Gartengestaltung können Sie für Ihre Rückengesundheit ein paar Punkte beachten:
Hochbeete sehen stillvoll aus, bieten Ihren Pflanzen optimale Wachstumsbedingungen und sind dabei noch besonders rückenschonend. Wer daraus ein kleines DIY-Projekt machen möchte, kann bei den Beeten eine Höhe von rund 90 cm anpeilen – so können Sie sich entspannt und ganz ohne Bücken der liebevollen Pflanzenpflege widmen.
Ob säen, umtopfen oder einpflanzen – im Garten fallen so allerlei Aufgaben an, die sich oft nur in der Hocke verrichten lassen. Doch das lange Verharren in gebückter Position kann schnell zu Rückenproblemen führen. Ein Pflanzentisch schafft Abhilfe – wichtig beim Kauf: Achten Sie auf höhenverstellbare Tischbeine.
Das wichtigste bei der Gartenarbeit: Gießen – und zwar eine ganze Menge. Doch eine volle Gießkanne kann schon mal bis zu 10 kg wiegen. Sie möchten auf das Wasserschleppen verzichten? Dann achten Sie bei der Gartenplanung darauf, den Wasseranschluss so zu platzieren, dass Sie Ihre Pflanzen ganz einfach mit dem Gartenschlauch gießen können. Noch rückenfreundlicher: ein Bewässerungssystem.
2. Aufs „Garten-Workout“ vorbereiten
Jeder, der schon mal im Garten gearbeitet hat, weiß: Beim Gärtnern wird der ganze Körper beansprucht – und manchmal kommt man dabei sogar mehr ins Schwitzen als im Fitnessstudio. Gartenarbeit ist also ein richtiges Workout – und was darf vor einem Workout nicht fehlen? Das Warm-Up. Ein kleiner Rundgang durch den Garten und sanfte Dehnübungen bringen Ihren Körper auf Touren und bereiten ihn auf die anstehende Arbeit vor.
3. Rückenschonend gärtnern mit der richtigen Haltung
Bücken mit durchgestreckten Knien, beim Rechen den Rücken verdrehen und sich mit Katzenbuckel über das Beet beugen: Je länger wir im Garten arbeiten, desto vertiefter sind wir – und vergessen dabei schon mal unsere Haltung. Nach dem Tag im Grünen ist es dann oft keine Seltenheit, dass sich Rückenprobleme bemerkbar machen. Denn rückenschonende Gartenarbeit ist vor allem eins – eine Frage der (guten) Haltung. So klappt´s:
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Am Hochbeet kann man rückenschonend gärtnern - wichtig der Rücken muss bewusst gerade gehalten werden.
Für bodennahe Arbeiten, wie z.B. Unkraut jäten, empfiehlt es sich beim Knien ein Bein nach vorne aufzustellen – so können Sie Ihren Oberkörper bequem abstützen und den Rücken gerade halten. Kniehocker oder -polster verringern den Druck auf die Gelenke und machen das Gärtnern auf Knien angenehmer.
Gartenarbeiten im Stehen sind für den Rücken etwas schonender. Doch auch hier kann sich mit der Zeit der Rundrücken einschleichen. Deshalb: Versuchen Sie aktiv Ihren Rücken gerade zu halten – und lassen Sie die Knie immer leicht gebeugt.
Gerade beim Äpfel pflücken merkt man schnell: Überkopfarbeiten machen sich schon nach kurzer Zeit im Schulter-Nacken-Bereich bemerkbar. Mit einer Leiter lassen sich diese Beschwerden einfach vermeiden – so können Sie selbst höhere Bereiche problemlos und entspannt erreichen. Ebenfalls praktisch: Gartengeräte mit ausfahrbarem Teleskopstiel, den Sie an Ihre Körpergröße anpassen können.
Schweres Heben und Tragen ist im Garten keine Seltenheit: sei es Blumenerde, Laubsäcke oder schwere Töpfe. Besonders wichtig dabei? Die richtige Technik. Um die Bandscheiben nicht zu stark zu belasten gilt: Schwere Lasten aus den Beinen stemmen. Gehen Sie dafür mit geradem Rücken in die Knie und heben das Gewicht aus den Beinen wieder mit geradem Rücken nach oben. Um Ihnen auch das Tragen zu erleichtern, ist es wichtig die Gegenstände möglichst nah am Körper zu halten. Generell ist es sinnvoll, schwere Lasten in mehrere „Portionen“ aufzuteilen oder sie in einer Schubkarre zu transportieren.
4. Ergonomisches Garten-Equipment
Ob Rasenmäher, elektrische Heckenschere, Hochentaster oder Harke: Die richtige Arbeitshöhe ist beim Gärtnern das A und O für einen gesunden Rücken. Viele Gartengeräte erfüllen inzwischen ergonomische Standards und lassen sich individuell einstellen – das schont den Rücken und hält ihn gerade. Damit die Geräte optimal zu Ihrer Körpergröße passen, können Sie auf folgende Kriterien achten:
Geräte zum Graben wie z.B. Spaten oder Grabegabel stellen Sie am besten so ein, dass diese bei aufrechter Haltung an Ihrem unteren Rippenbogen enden.
Geräte, die Sie aufrechtstehend, ziehend oder schwingend verwenden wie z.B. Harken oder Kultivator reichen Ihnen bis zum Kinn – oder im besten Fall bis zur Stirn.
Bei sonstigen Gartengeräten wie z.B. ein Reihenzieher, Häufler, Vertikutierrechen, Rasenkantenschneider oder ein Laubbesen ist es empfehlenswert, dass Sie der Stiel um rund 30 cm überragt.
Übrigens ist auch die richtige Arbeitskleidung von Bedeutung, um Rückenproblemen vorzubeugen. Alte Hausschuhe sind beispielsweise fürs Gärtnern eher weniger geeignet – insbesondere, wenn der Boden noch feucht ist: Durch den unebenen Untergrund kann die Fußmuskulatur und auch der Rücken verkrampfen. Besser ist festes Schuhwerk mit einer stabilen Sohle. Da eine Kombination aus verschwitzter Kleidung und Zugluft schnell zu Verspannungen führen kann, ist auch das Tragen von Funktionskleidung für Hobbygärtner sinnvoll.
5. Den Tag im Grünen genießen
Das Werkeln zwischen den Beeten soll vor allen Dingen eines: Spaß machen. Klar ist Gartenarbeit auch mal anstrengend, doch wer sich dabei ausreichend Erholungspausen gönnt, kann sein grünes Hobby auch in vollen Zügen genießen. Nach getaner Arbeit können für Ihren Rücken sanfte Dehn- und Entspannungsübungen wie z.B. progressive Muskelentspannung eine wahre Wohltat sein – und im Grünen machts doch gleich nochmal mehr Spaß.
Rückenschonend gärtnern - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Warum ist Gartenarbeit häufig belastend für den Rücken?
Viele Tätigkeiten im Garten erfordern gebücktes Arbeiten, schweres Heben oder längeres Verharren in einseitigen Positionen. Ohne ergonomische Hilfsmittel und die richtige Technik kann dies schnell zu Rückenschmerzen führen.
Wie kann ich den Garten von Anfang an rückenfreundlich gestalten?
Hochbeete, höhenverstellbare Pflanztische und ein gut geplanter Wasseranschluss helfen dabei, körperlich belastende Bewegungen zu vermeiden. Auch automatische Bewässerungssysteme können das Schleppen schwerer Gießkannen ersetzen.
Welche Haltung ist beim Gärtnern besonders rückenfreundlich?
Wichtig sind ein gerader Rücken, leicht gebeugte Knie und möglichst wechselnde Positionen. Bei bodennahen Arbeiten hilft das Abstützen mit einem Bein, während Arbeiten im Stehen durch bewusstes Aufrichten der Wirbelsäule unterstützt werden sollten.
Was sollte ich vor der Gartenarbeit beachten, um meinen Rücken zu schützen?
Ein kurzes Aufwärmprogramm mit Dehnübungen oder ein Spaziergang durch den Garten bereitet Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor – ähnlich wie beim Sport.
Wie hebt man schwere Lasten im Garten richtig?
Heben Sie schwere Gegenstände immer aus der Hocke mit geradem Rücken und aus der Kraft der Beine. Halten Sie die Last möglichst nah am Körper und nutzen Sie Hilfsmittel wie Schubkarren.
Welches Gartenwerkzeug ist besonders ergonomisch?
Gartengeräte mit verstellbaren Stielen, Teleskopfunktion oder Leichtbauweise entlasten den Rücken. Geräte sollten so angepasst sein, dass sie Ihrer Körpergröße entsprechen – z. B. Spaten bis zum Rippenbogen.
Was gehört zur richtigen Ausstattung für rückenfreundliche Gartenarbeit?
Neben ergonomischen Geräten ist gutes Schuhwerk mit fester Sohle wichtig. Auch Kniekissen oder Hocker, Funktionskleidung und eine flexible Ausstattung für verschiedene Höhenbereiche machen das Gärtnern komfortabler.
Welche Übungen helfen nach der Gartenarbeit bei Rückschmerzen?
Sanfte Dehnübungen, Spaziergänge oder gezielte Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung können die Regeneration fördern und Verspannungen nach dem Gärtnern vorbeugen.