Mann sitzt auf dem Rasen und dehnt seine Wade
Bewegung und Regeneration

Richtiges Aufwärmen vor dem Sport: Tipps und Aufwärmübungen

Laufen, Krafttraining oder Yoga: bevor’s mit dem Sport losgeht, ist richtig aufwärmen angesagt. Denn unser Körper braucht etwas Zeit, um vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus umzuschalten. Wie können wir uns optimal auf eine Sporteinheit vorbereiten und welche Aufwärmübungen sind dafür geeignet?

Ob Profi- oder Hobbysportler – in Sachen Aufwärmen vor dem Sport sind sich die Experten einig: Mit einem sportartgerechten Warm-up können Sie Ihren Körper für die anstehende Belastung aktivieren, Ihre Leistungsfähigkeit steigern und Sportverletzungen vorbeugen. Doch nicht nur Muskeln, Gelenke und Bänder werden vor dem eigentlichen Workout auf Touren gebracht. Auch der Kopf kann sich so optimal auf die Trainingseinheit einstellen. 

Aufwärmen vor dem Sport: Was passiert im Körper?

Grob zusammengefasst sorgen Aufwärmübungen für die Optimierung neuromuskulärer und organischer Abläufe im Körper für die Dauer der Trainingseinheit. Etwas detaillierter betrachtet, hat richtiges Aufwärmen viele positive Effekte auf unseren Bewegungsapparat, unser Herz-Kreislaufsystem, unseren Stoffwechsel und unsere Nervenbahnen.

Beim Aufwärmen steigt die Muskeltemperatur: Die Muskulatur wird besser durchblutet und Sehnen und Bänder werden flexibler und dehnbarer. Zudem wird vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert: Das stärkt die Gelenkknorpel, schont die Gelenke und beugt Gelenkverschleiß vor. So, richtig „warm gemacht“, können wir uns während der eigentlichen Belastungsphase ökonomischer und effektiver bewegen.

Neben unserem Bewegungsapparat wird durch Aufwärmübungen auch das Herz-Kreislauf-System angeregt und die Pulsfrequenz steigt langsam an. Als Richtwert gilt beim Aufwärmen vor dem Sport ein Puls von 112 bis 130 Schlägen pro Minute. Herz- und Atemvolumen nehmen zu, wodurch die Sauerstoffaufnahme erhöht wird. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angekurbelt: Energie wird vermehrt bereitgestellt und nicht benötigte Stoffwechselprodukte besser abtransportiert.

Wird unser Körper durch die Aufwärmübungen auf Touren gebracht, werden auch Nervenimpulse schneller auf die Muskeln übertragen. Die erhöhte Nervenleitgeschwindigkeit steigert dadurch unser Reaktionsvermögen. Wir können Bewegungen präziser ausführen und unsere koordinativen Fähigkeiten verbessern sich – das ist nicht nur bei Kampfsport wichtig, sondern hilft bei praktisch allen Sportarten, Verletzungen zu vermeiden.  

Richtig aufwärmen in 5 Schritten – so geht‘s!

In der Regel genügen zum Aufwärmen vor dem Sport zwischen 10 und 20 Minuten. Wie lange Sie benötigen, um sich optimal vorzubereiten, hängt von mehreren Faktoren ab: individueller Trainingszustand, Alter, Außentemperatur beim Sport im Freien und der Sportart. Mit diesen 5 einfachen Schritten wird Aufwärmen zur optimalen Warm-Up-Routine für Ihr Training.

  1. Aufwärmen langsam starten

    Die Aufwärmübungen gehören nicht zum eigentlichen Training – die Belastung sollte daher nur maximal 50 Prozent betragen. Beginnen Sie Ihr Warm-Up am besten mit ein paar allgemeinen Elementen wie lockeres Einlaufen, Laufen auf der Stelle, Seitgalopp, Rückwärtslaufen und Kniehebelauf. Weitere gute Aufwärmübungen sind Seilspringen oder Jumping Jacks.

  2. Richtig aufwärmen von groß zu klein

    Um den Körper auf die Belastung vorzubereiten, ist es sinnvoll zuerst die großen Muskeln vor dem Sport aufzuwärmen. Wenn etwa Beine und Gesäßmuskulatur durch Laufübungen aktiviert werden, werden Sie schneller warm, als wenn Sie mit den Armen beginnen. Zum Aufwärmen des Oberkörpers können Sie zum Beispiel Schultern und Arme kreisen oder spezielle Übungen mit dem Theraband ausführen.

  3. Sanftes Stretching als Warm-Up

    Auch Stretching ist eine Aufwärmübung: Durch statisches Halten für etwa 20 Sekunden können Sie Ihre Muskulatur sowie Sehnen und Bänder vor der Belastung dehnen. Eine häufig angewandte Dehnübung: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und beugen Sie das linke Standbein. Verlagern Sie das Gewicht auf das Standbein. Anschließend können Sie die Übung mit dem linken Bein wiederholen. Wichtig ist möglichst den gesamten Körper mit spezifischen Übungen zu dehnen. Dabei sollte es am besten nur leicht in der jeweiligen Muskelpartie ziehen.

  4. Sportspezifische Aufwärmübungen

    Weiter geht‘s mit einem sportartspezifischen Mix aus Stabilisierungs- sowie Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen. Wichtig bei der Ausführung: Zwischendurch immer wieder Schultern, Arme und Beine lockern und ausschütteln. Auch technikspezifische Aufwärmübungen sind häufig bei technisch anspruchsvolleren Sportarten, wie Volleyball und Turnen, sinnvoll. Aufwärmübungen für die jeweils spezifische Sportart unterstützen dabei, die benötigten körperlichen Fertigkeiten optimal abzurufen.

  5. Schnell zum eigentlichen Training übergehen

    Ist der Körper richtig aufgewärmt, kann es direkt losgehen: Zwischen den Aufwärmübungen und der Trainingseinheit sollten allerhöchstens fünf Minuten verstreichen. So kann die durch das Warm-Up erzeugte Optimierung der neuromuskulären und organischen Abläufe auch für die Trainingseinheit gut genutzt werden. Die Körperkerntemperatur bleibt zwar nach den Aufwärmübungen noch länger erhöht, jedoch reduziert sich die gesteigerte Muskeldurchblutung bereits nach wenigen Minuten deutlich – der Körper wird langsam wieder „kalt“.

Aufwärmübungen: So könnte Ihr nächstes Warm-Up-Programm aussehen

Falls Sie sich noch unsicher sind, wie Sie Ihr individuelles Warm-Up gestalten möchten – mit diesen Aufwärmübungen kommt Ihr ganzer Körper in Schwung, sodass sie bestens für die meisten Sportarten gewappnet sind:

  • Jumping Jacks: Diese Aufwärmübung kennen Sie bestimmt noch aus Kindheitstagen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit, die Arme befinden sich seitlich am Körper und der Bauch ist leicht auf Spannung. Jetzt machen Sie einen sanften Sprung, sodass die Beine mehr als hüftbreit geöffnet sind und gleichzeitig wandern die Arme über den Kopf. Wichtig bei diesem Klassiker aller Aufwärmübungen: Den Sprung leicht mit den Füßen abfedern und möglichst leise aufkommen.

    20 Wiederholungen

  • Mountain Climber: Kommen Sie nun in Liegestützposition auf die Matte. Die Hände stehen direkt unter der Schulter, der Bauchnabel ist leicht eingezogen und Ihr Körper bildet eine Linie. Jetzt ziehen Sie im Wechsel immer ein Knie zur Brust. Achten Sie darauf, dass die Hüfte sich möglichst wenig bewegt und dass Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule halten. Wenn Sie mit der Ausführung dieser Aufwärmübung vertraut sind, können sie das Ganze auch etwas dynamischer gestalten: Ziehen Sie dafür einfach die Knie schneller zur Brust – so, als würden Sie am Boden auf der Stelle laufen.

    20 Wiederholungen pro Bein

  • Inch Worm: So langsam kommt Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung. Der Inch Worm ist die perfekte Übung, um vom globalen zum lokalen Aufwärmen überzugehen: Wir kommen dabei ins Schwitzen, aber auch die Beinrückseite wird sanft gestretcht und die Wirbelsäule mobilisiert. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin, strecken Sie Ihre Arme über die Seiten über den Kopf und lassen Sie sie wieder nach unten wandern bis Ihre Hände den Boden berühren. Versuchen Sie Ihre Beine so gut wie es geht gestreckt zu lassen. Nun laufen Sie mit Ihren Händen am Boden entlang, bis Sie die Liegestützposition erreicht haben. Der Rumpf ist angespannt und Ihr Körper bildet eine Linie. Halten Sie diese Position kurz und laufen dann wieder mit den Händen zu Ihren Füßen. Rollen Sie Ihren Körper Wirbel für Wirbel wieder auf. Wetten, dass Ihnen dabei richtig warm wird?

    10 Wiederholungen

  • World's Greatest Stretch: Der Name dieser Aufwärmübung klingt vielversprechend – und sie ist es auch: Vor allem Hüfte und Brustwirbelsäule werden dabei mobilisiert. Und so funktioniert’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, dann machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und legen das Bein auf der Matte ab. Ihr rechtes Bein ist im 90° Winkel aufgestellt und Ihre linke Hand stellen Sie direkt unter der linken Schulter ab. Ihren rechten Arm winkeln Sie an und führen den Ellbogen entlang der Innenseite des aufgestellten Beins so weit wie möglich zum Boden. Dann rotieren Sie den Ellbogen und Ihre Brustwirbelsäule nach oben auf, sodass der aufgestellte Arm und Ellbogen eine Linie bilden.

    6 Wiederholungen pro Seite

  • Schulterkreisen: Die einfachste Aufwärmübung kommt zum Schluss. Sie stehen aufrecht, die Füße sind schulterbreit aufgestellt, der Bauch leicht angespannt. Nun ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne, nach oben und nach hinten, so dass eine kreisende Bewegung entsteht.

    15 Wiederholungen

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