Tipps zum Joggen: Richtig laufen

Oftmals findet sich noch ein eingestaubtes Paar im Schuhschrank – doch: Laufschuhe haben je nach Nutzung eine kurze Lebensdauer. Gerade wenn an der Außensohle deutliche Abriebspuren zu erkennen sind, wird es Zeit für ein neues Paar. Abgenutzte und alte Schuhe können schnell zu Beschwerden führen. Beim Neukauf gilt der simpelste Jogging-Tipp: Der bequemste Schuh ist prinzipiell der beste. Natürlich spielen auch Ihre persönlichen Anforderungen eine Rolle: Welche Strecken möchten Sie zurücklegen? Welchen Laufuntergrund bevorzugen Sie? Auch eine Beratung im Fachgeschäft kann hilfreich sein. Unser Tipp: Manche bieten sogar eine Lauf- und Fußanalyse an, bei der Beinachse, Fußstellung und Laufstil genaustens analysiert werden, um das perfekte Paar zum Joggen zu finden.

Selbst das beste Paar Laufschuhe kann mit den falschen Socken zu unangenehmen Blasen führen. Spezielle Laufsocken aus atmungsaktiven Materialien oder mit doppelten Lagen können nicht nur Schwitzen und Scheuern verhindern, sondern stützen auch Ihren Fuß und verbessern die Durchblutung.

Auch bei Ihrer Kleidung sind atmungsaktive Materialien sinnvoll, die den Schweiß nach außen leiten. So kühlt Ihr Körper – gerade in der kälteren Jahreszeit – nicht aus. Der Tipp der Profis: Am besten kleiden Sie sich zum Joggen so, dass es beim normalen Gehen etwas kühl ist, denn durchs Laufen kommt Ihr Körper sowieso auf „Betriebstemperatur“.

Der Fersenlauf lässt sich am häufigsten bei Läuferinnen und Läufern beobachten. Dabei setzt der Fuß bei der Ferse auf und rollt dann über den Mittelfuß nach vorne ab. Dieser Stil schont die Kräfte und ist optimal für längere Distanzen geeignet. Doch: Der Aufprall auf die Ferse kann sich stärker auf die Gelenke auswirken, da die Ferse selbst kaum eine natürliche Dämpfung besitzt. Beschwerden können insbesondere dann auftreten, wenn die Ferse mit gestrecktem Bein zu weit vor dem Körperschwerpunkt abgesetzt wird. Deshalb der Tipp zum Joggen: Möglichst „leise“ laufen und eher kleinere Schritte machen.

Wie der Name schon vermuten lässt, finden beim Vorfußlauf Landung und Abdruck auf Fußballen und Zehen statt. Dieser Stil ist der schnellste und wird deshalb vor allem von Sprintern genutzt. Wirft man einen Blick auf deren Beine lässt sich bereits vermuten: Beim Vorfußlauf wird die Muskulatur stark beansprucht – für längere Strecken ist dieser Stil daher weniger geeignet. Nichtsdestotrotz werden die natürlichen Stoßdämpfer des Fußes bei diesem Stil besser genutzt und auch die Gefahr umzuknicken ist relativ gering.

Der Mittelfußlauf ist ein „Kompromiss“ aus Fersen- und Vorfußlauf – sprich: Der ganze Fuß wird über die Fußaußenseite flach auf dem Boden abgesetzt. Dabei kann der Aufprall besser von der Muskulatur abgefangen werden und wirkt sich so weniger auf die Gelenke aus. Dieser Laufstil ist ein echter Allrounder: Er eignet sich sowohl für kürzere als auch für längere Strecken.

Joggen zählt zu den effektivsten Ausdauersportarten und wirkt sich ganzheitlich auf den Körper aus. Durch die Bewegung werden Herz und Lunge gestärkt, wodurch sich die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert. Gleichzeitig fördert regelmäßiges Laufen die Durchblutung, aktiviert große Muskelgruppen und unterstützt das Immunsystem. Darüber hinaus werden beim Joggen Endorphine freigesetzt, die Stress reduzieren und die Stimmung verbessern.

Für Laufanfänger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche optimal. Diese Frequenz ermöglicht es dem Körper, sich an die neue Belastung anzupassen, ohne überfordert zu werden. Wichtig sind dabei ausreichende Regenerationsphasen, da sich Muskeln, Sehnen und Gelenke erst anpassen müssen. Mit zunehmender Fitness kann die Trainingshäufigkeit langsam gesteigert werden.

Beim Joggen werden rund zwei Drittel der gesamten Muskulatur aktiviert. Besonders beansprucht werden die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskeln sowie die Waden. Zusätzlich spielt die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle, da sie den Körper stabilisiert und für eine aufrechte Laufhaltung sorgt. Auch kleinere stabilisierende Muskeln werden trainiert, was die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.

Für den Einstieg ins Joggen ist keine umfangreiche Ausrüstung notwendig. Entscheidend sind passende Laufschuhe, die zum individuellen Laufstil und Untergrund passen. Ergänzend empfiehlt sich atmungsaktive Laufbekleidung, die Feuchtigkeit nach außen transportiert und den Körper trocken hält. Spezielle Laufsocken können zusätzlich helfen, Blasenbildung zu vermeiden und den Komfort zu erhöhen.

Die richtigen Laufschuhe sind entscheidend, um Fehlbelastungen und Beschwerden vorzubeugen. Abgenutzte oder ungeeignete Schuhe können zu Problemen an Knien, Gelenken oder der Achillessehne führen. Gute Laufschuhe bieten Dämpfung, Stabilität und unterstützen die natürliche Abrollbewegung des Fußes. Eine professionelle Laufanalyse im Fachgeschäft kann helfen, das passende Modell zu finden.

Laufsocken werden häufig unterschätzt, sind aber ein wichtiger Bestandteil der Ausrüstung. Sie bestehen meist aus funktionalen, atmungsaktiven Materialien, die Feuchtigkeit ableiten und Reibung reduzieren. Dadurch wird das Risiko für Blasen deutlich gesenkt. Zusätzlich können spezielle Polsterungen und Kompressionselemente die Durchblutung fördern und den Tragekomfort verbessern.

Einen universell „richtigen“ Laufstil gibt es nicht, da jeder Körper unterschiedlich ist. Entscheidend ist ein natürlicher Bewegungsablauf, der sich angenehm anfühlt und keine Schmerzen verursacht. Anfänger sollten darauf achten, locker zu laufen, die Schritte eher kurz zu halten und möglichst „leise“ aufzutreten. Mit der Zeit entwickelt sich der individuelle Laufstil automatisch weiter.

Beim Fersenlauf setzt zuerst die Ferse auf, bevor der Fuß nach vorne abrollt – dieser Stil ist besonders verbreitet und energiesparend. Der Vorfußlauf erfolgt über Ballen und Zehen und wird häufig bei schnellen Läufen eingesetzt, da er dynamischer ist, aber die Muskulatur stärker belastet. Der Mittelfußlauf stellt eine Mischung aus beiden Techniken dar und ermöglicht eine gleichmäßigere Belastungsverteilung, wodurch er für viele Läufer als besonders gelenkschonend gilt.

Eine gute Lauftechnik lässt sich gezielt trainieren. Besonders effektiv sind sogenannte Lauf-ABC-Übungen, die Koordination, Schrittfrequenz und Bewegungsabläufe verbessern. Dazu gehören Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen oder Skippings. Regelmäßiges Techniktraining hilft, effizienter zu laufen und das Risiko für Überlastungen zu reduzieren.

Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann den Ruhepuls langfristig senken. Zudem wird das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose oder erhöhte Cholesterinwerte reduziert. Auch das Immunsystem profitiert von moderater Bewegung. Studien zeigen außerdem, dass regelmäßiges Laufen die Lebenserwartung positiv beeinflussen kann.