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Gelenkschmerzen: Einfache Übungen zur schnellen Linderung
Für jede Bewegung braucht es gesunde und intakte Gelenke. Sie ermöglichen uns zu gehen, zu springen, zu heben und vieles mehr. Fangen Gelenke an zu schmerzen beeinträchtigt das alle Aspekte unseres Lebens. Das ist auch keine Frage des Alters, denn: Nicht nur ältere, auch jüngere Menschen können mit Gelenkproblemen zu kämpfen haben. Dahinter steckt in den meisten Fällen eine Fehlbelastung oder Überlastung der Gelenke – sei es im Alltag, bei der Arbeit oder beim Sport.
5 Übungen bei Gelenkschmerzen
Wenn die Gelenke schmerzen, wird es Zeit aktiv zu werden: Mit ausreichend Bewegung und sanftem Sport können Sie Beschwerden lindern und Gelenkschmerzen vorbeugen. Gelenkschonendes Ausdauertraining wie Schwimmen oder Fahrradfahren eignet sich besonders gut. Gezielte Übungen – ein Mix aus Mobilisation und Dehnung – können ebenfalls bei der Schmerzlinderung unterstützen. Sie setzen genau an der Ursache der Schmerzentstehung an: Durch Überspannungen wird der Druck von den Gelenken genommen – die Schmerzen werden weniger.
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Mobilisationsübungen eignen sich gut, um Gelenkschmerzen vorzubeugen und zu lindern.
Übung 1: Kräftigung der Kniemuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, sodass Ihre Füße den Boden berühren und Ihr Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
Flexen Sie Ihren rechten Fuß – ziehen Sie dafür die Zehen Richtung Schienbein.
Strecken Sie mit geflextem Fuß Ihr rechtes Bein.
Ungefähr 10 Sekunden halten und langsam wieder auf dem Boden absetzen. Danach wechseln Sie das Bein.
4 Durchgänge pro Bein.
Übung 2: Kräftigung der Hüftmuskulatur
Legen Sie sich auf einer Matte in Seitenlage – Ihren Kopf können Sie auf Ihrem unteren Arm ablegen.
Ihre Beine sind lang und die Zehenspitzen angezogen.
Heben Sie Ihr oberes Bein gestreckt an, kurz oben halten und langsam wieder absetzen.
10 Wiederholungen pro Seite à 3 Durchgänge.
Falls die Übung irgendwann zu leichtfällt: Durch längeres Halten des Beines kann die Intensität gesteigert werden.
Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur
Stellen Sie sich aufrecht hin – Ihr Bauch ist leicht angespannt und Ihre Arme neben dem Körper.
Ziehen Sie Ihren rechten Arm nach unten, die Handfläche zeigt zum Boden und neigen Sie Ihren Kopf zur linken Schulter.
Halten Sie die Position für rund 30 Sekunden, danach wechseln Sie die Seite.
Übung 4: Dehnung der Brust- und Lendenwirbelsäule
Begeben Sie sich auf einer Matte in den Vierfüßlerstand und setzen Sie Ihr Gesäß auf den Fersen ab.
Wandern Sie mit den Händen am Boden entlang nach vorne, bis Ihre Arme gestreckt sind. Ihre Stirn können Sie am Boden ablegen.
Drücken Sie Ihren Oberkörper sanft nach unten.
Halten Sie diese Position für rund 60 Sekunden.
Übung 5: Mobilisation der Schultern
Stellen Sie sich aufrecht hin, Bauch ist leicht angespannt.
Kreisen Sie nun beide Schultern gleichzeitig nach hinten – ziehen Sie dabei die Schultern zu den Ohren, nach hinten und wieder nach vorne.
Nach ungefähr 15 Wiederholungen wechseln Sie die Richtung – jetzt werden die Schultern von hinten nach vorne gekreist.
Gelenkschmerzen - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Warum sind Gelenke für den Alltag so wichtig?
Unsere Gelenke sind bei fast jeder Bewegung im Einsatz – ob Treppensteigen, Einkaufen oder Schuhe binden. Sobald sie schmerzen, kann das viele Aktivitäten beeinträchtigen.
Können auch junge Menschen Gelenkschmerzen bekommen?
Gelenkschmerzen sind keine reine Alterserscheinung. Häufig sind Fehlbelastungen oder Überlastungen im Alltag, beim Sport oder bei der Arbeit eine Ursache.
Welche Rolle spielt Bewegung bei Gelenkschmerzen?
Leichte Bewegung kann helfen, die Gelenke zu entlasten und Schmerzen zu lindern. Besonders gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind dabei empfehlenswert.
Welche Übungen helfen bei Knieschmerzen?
Gezielte Kräftigungsübungen der Kniemuskulatur können die Stabilität verbessern und den Druck vom Gelenk nehmen. Ein Beispiel ist das gestreckte Anheben des Beins aus sitzender Position.
Welche Übungen unterstützen die Hüfte bei Beschwerden?
Eine bewährte Übung ist das seitliche Anheben des gestreckten Beins in Seitenlage. Diese Übung kann die Hüftmuskulatur stärken und kann dadurch Schmerzen im Gelenk verringern.
Welche Dehnübungen sind bei Nackenverspannungen sinnvoll?
Eine einfache Übung ist das Neigen des Kopfes zur Schulter, während der Arm nach unten gezogen wird. Diese Dehnung löst Spannung in der Nackenmuskulatur und entlastet die Halswirbelsäule.
Welche Übungen sind für die Schulterbeweglichkeit geeignet?
Schulterkreisen in beide Richtungen ist eine einfache Mobilisationsübung. Sie fördert die Durchblutung, reduziert Verspannungen und kann Schmerzen vorbeugen.
Wie oft sollten Gelenkübungseinheiten durchgeführt werden?
Es ist sinnvoll, die Übungen regelmäßig – am besten mehrmals pro Woche – zu wiederholen. Dabei ist eine Mischung aus Kräftigung, Dehnung und Mobilisation ideal.