Tipps für mehr Bewegung und Fitness im Alltag
Mal Hand aufs Herz: Wie viele Stunden verbringen Sie täglich im Sitzen? Im Schnitt hat jeder Zweite in Deutschland einen „Sitzjob“. Und auch der Weg zur Arbeit wird meist im Sitzen zurückgelegt und ist so keine Unterstützung für Bewegung und Fitness. So verbringen wir gut und gerne mehr als die Hälfte des Tages sitzend – zum klaren Nachteil für unsere Gesundheit. Langes Sitzen gilt inzwischen sogar als das neue Rauchen, denn biologisch betrachtet ist unser Körper evolutionär betrachtet auf viel Bewegung ausgelegt: Mit seinem natürlichen Energieumsatz könnte der Mensch pro Tag eine Gehstrecke zwischen 20 und 25 Kilometer zurücklegen.
Doch zwischen Arbeit und Familie kommt das regelmäßige Workout leider oft zu kurz. Die gute Nachricht: Auch der Alltag bietet viele Bewegungsmöglichkeiten, um fit zu bleiben – ohne dass Sie dafür zusätzlich Zeit aufbringen müssen. Wichtig dabei: Schritt für Schritt neue Gewohnheiten schaffen und diese nach und nach in die tägliche Routine integrieren. Sie werden erstaunt sein, wie schnell sich Ihr Körper auf die neuen Bewegungsgewohnheiten einstellt – und Sie Ihre Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig verbessern können.
Los geht´s: 7 Bewegungs- und Fitnesstipps für den Alltag
Schon eine halbe Stunde Bewegung am Tag birgt ein wahres Füllhorn an positiven Effekten - auf Gewicht, Blutdruck, Blutfette, Blutzucker, Immunsystem und sogar Ihre Stimmung. Wer sich regelmäßig bewegt, beugt zudem Herz- und Gefäßkrankheiten und Krebserkrankungen, wie Darm- oder Brustkrebs vor. Und das ist noch nicht alles: Allein beim Gehen werden rund 70 Prozent der gesamten Muskulatur aktiviert, wodurch die Beine gekräftigt und bei aktiver Körperhaltung auch die Rumpfmuskulatur gestärkt wird. Hier ein bisschen Inspiration für mehr Bewegung und Fitness im Alltag:
Sie nutzen öffentlichen Nahverkehr? Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Station vorher aus, um fit zu bleiben.
Sie können Ihre Einkäufe so weit wie möglich zu Fuß erledigen – das spart auch die häufig stressige Parkplatzsuche.
Wenn Sie doch mal mit dem Auto zum Einkaufen fahren: Wählen Sie den entferntesten Parkplatz.
Wie wäre es mit regelmäßigen Sparziergängen in der Mittagspause oder nach dem Feierabend?
Wenn Sie Essen bestellen, nehmen Sie doch einfach dem Lieferboten die Arbeit ab und holen Ihre Bestellungen zu Fuß ab.
Auch der Verzicht auf Rolltreppe und Aufzug zugunsten der Treppe ist eine gute Möglichkeit für mehr Bewegung.
Für Strecken, die zu Fuß zu weit sind, ist das Fahrrad eine bewegungs- und umweltfreundliche Alternative.
Wartezeit? Zeit für Ihr Workout!
Ob im Wartezimmer beim Arzt, in der Schlange an der Supermarktkasse oder zuhause, wenn das Nudelwasser auf sich warten lässt – für mehr Bewegung und Fitness im Alltag können Sie Ihre Wartezeiten einfach aktiv gestalten: Ein paar Kniebeugen, bis die Waschmaschine fertig ist oder etwas Stretching während der Kaffee durchläuft können schon helfen, fit zu bleiben. Wenn Sie auf den Bus warten, können Sie beispielsweise etwas auf den Zehenspitzen hoch- und runterwippen, das stärkt die Wadenmuskulatur. Auch fit sein und fernsehen lässt sich miteinander verbinden: TV-Werbepausen eignen sich optimal für ein bisschen Bauchmuskeltraining. Hier drei kleine Workouts für zwischendurch und jede Gelegenheit:
Starker Rücken
Stellen Sie die Füße stehend hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Strecken Sie die rechte Hand nach oben, als wollten Sie nach etwas greifen. Halten Sie die Dehnung einen Moment, bevor Sie den Arm wieder sinken lassen. Dann Seitenwechsel und dreimal pro Seite wiederholen.
Trainierter Bauch
Sie sitzen aufrecht, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Die Beine sind parallel nebeneinander und bilden einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie nun Oberschenkel und Füße für einige Sekunden an. Wichtig: ein gerader Rücken. Halten Sie die hochgezogenen Beine und Füße für 10–15 Sekunden. Das Ganze mindestens zehnmal wiederholen.
Bein-Workout
Sitzen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie bei der Bauchübung: Heben Sie diesmal abwechselnd das rechte oder das linke Bein für ein paar Sekunden, dabei bleibt ein Bein auf dem Boden. Versuchen Sie mindestens zehn Durchgänge pro Seite.
Fit bleiben bei der Arbeit? So gehts
Regelmäßige bewegte Pausen im Büro sorgen für mehr Bewegung im Alltag.
Für regelmäßige Bewegung beim Arbeiten ist die Pomodoro-Technik eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben – und die funktioniert so: Sie arbeiten 25 Minuten, dann machen Sie eine fünfminütige bewegte Pause, anschließend arbeiten Sie wieder 25 Minuten mit einer weiteren 5 Minuten-Pause für die nächste Bewegungs- und Fitnesseinheit. Gut geeignet für die aktive Pause sind Seilhüpfen, Kniebeugen, Jumping Jacks und Liegestütz. Die Technik heißt übrigens deshalb „Pomodoro“, weil der Erfinder Fancesco Cirillo einen Küchenwecker benutzte, der aussah wie eine Tomate (italienisch: pomodoro).
Auch beim Sitzen am Schreibtisch kommt jetzt Bewegung ins Spiel: Wechseln Sie einfach regelmäßig die Position und versuchen Sie dabei immer Ihren Rücken gerade zu halten. Bewegtes Sitzen entlastet Muskulatur und Wirbelsäule – und damit den gesamten Rücken. Vielleicht haben Sie ja so viel Platz in Ihrem Arbeitsbereich, dass Sie zwischen verschiedenen Sitzmöglichkeiten variieren können? Wir empfehlen Sitzball, Kniehocker, Swopper, Schreibtischstuhl und Stehtisch für ausreichend Abwechslung.
Dranbleiben: Motivation für Bewegung und Fitness im Alltag
Oft fällt es natürlich schwer, am Ball zu bleiben und sich im Alltag für mehr Bewegung und Fitness zu motivieren – jedoch ist Regelmäßigkeit auch bei der kleinsten Bewegung der Schlüssel zum Erfolg. Als Motivationshilfe können beispielsweise integrierte Schrittzähler im Smartphone oder Fitness-Tracker helfen, sich einen Überblick über seine Bewegungsgewohnheiten zu verschaffen – und die zurückgelegten Schritte jeden Tag aufs Neue zu übertreffen.
Zahlreiche Sport- und Fitness-Apps bieten außerdem ein breites Angebot an Challenges: Gemeinsam mit anderen Nutzern kann ein festgelegtes Ziel in einer bestimmten Zeitspanne erreicht werden, wie beispielsweise 50 Liegestütze pro Tag oder 30 km pro Woche laufen. Dabei ist Ihnen selbst überlassen, wann und wie Sie die Challenge meistern. Das Beste: Andere Nutzer können Sie über die App unterstützen und an Ihren Fitness-Erfolgen teilhaben, denn zusammen macht‘s meist noch mehr Spaß!
Bewegung und Fitness im Alltag - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Warum kann regelmäßige Bewegung im Alltag wichtig für die Gesundheit sein?
Bewegung kann die Durchblutung verbessern, das Immunsystem stärken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Schon 30 Minuten moderate Aktivität täglich können sich positiv auf den Körper auswirken. Studien deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann.
Wie viel Bewegung wird für den Alltag empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das entspricht ungefähr 30 Minuten an fünf Tagen. Diese Bewegungseinheiten lassen sich gut in alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder zügiges Gehen integrieren.
Welche einfachen Maßnahmen helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen?
Kleine Veränderungen wie Wege zu Fuß gehen, die Treppe statt des Aufzugs nutzen oder kurze Bewegungspausen einzubauen, können bereits einen Unterschied machen. Auch Spaziergänge in der Mittagspause oder das Abholen von Essen zu Fuß bieten Gelegenheiten zur Bewegung. Mit der Zeit können sich solche Gewohnheiten in den Alltag integrieren.
Wie kann ich bei einem Bürojob mehr Bewegung einbauen?
Kurze aktive Pausen – etwa nach dem Prinzip der Pomodoro-Technik – können helfen, regelmäßige Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Übungen wie Kniebeugen, Dehnübungen oder kurze Spaziergänge in Pausen bieten sich an. Auch ergonomische Sitzalternativen wie Sitzball oder Stehschreibtisch können die Rückenmuskulatur entlasten.
Welche Bewegungsübungen bieten sich für Wartezeiten an?
Schon kleine Übungen wie Wadenheben, Dehnbewegungen oder leichtes Stretching können in Wartezeiten integriert werden – etwa an der Bushaltestelle oder während der Werbepause beim Fernsehen. Diese kurzen Einheiten lassen sich oft ohne großen Aufwand umsetzen.
Welche Hilfsmittel können im Alltag für mehr Bewegung sorgen?
Ein Sitzball oder höhenverstellbarer Schreibtisch kann aktives Sitzen fördern. Schrittzähler oder Fitness-Apps bieten eine Möglichkeit, das tägliche Bewegungsverhalten zu beobachten und sich selbst zu motivieren. Auch einfache Hilfsmittel wie Therabänder können Bewegung in den Alltag bringen.
Wie kann ich meine Motivation für mehr Bewegung aufrechterhalten?
Kleine, erreichbare Ziele und das bewusste Wahrnehmen von Fortschritten können zur Motivation beitragen. Digitale Challenges oder der Austausch mit anderen können zusätzlich unterstützen. Entscheidend ist, eine Bewegungsform zu wählen, die Freude macht.
Welche Vorteile kann Radfahren im Alltag haben?
Radfahren ist nicht nur umweltfreundlich, sondern kann auch zur täglichen Aktivität beitragen. Es beansprucht verschiedene Muskelgruppen und kann das Herz-Kreislauf-System anregen. Zudem lässt sich mit dem Fahrrad oft Zeit im Stadtverkehr sparen.