Bewegung und Schlaf: Ein aktiver Tag für einen gesunden Lebensstil?
Dass Schlaf für unseren Körper besonders wichtig ist, merkt man oft erst, wenn man zu wenig davon bekommt. Wie viel Schlaf wir benötigen, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche fühlen sich bereits nach sechs Stunden erholt, andere benötigen acht. Während wir im Land der Träume versinken, nutzt unser Körper unter anderem die Zeit, um…
gesammelte Eindrücke des Tages zu verarbeiten,
die Regeneration anzukurbeln,
die Immunabwehr zu stärken
und den Stoffwechsel zu regulieren.
Schlafen kann durch Bewegung verbessert werden.
Bewegung: Guter Schlaf leicht gemacht
Sport und Bewegung sind für einen gesunden Lebensstil das A und O. Körperliche Aktivität bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich – einer davon: verbesserter Schlaf. Zu dieser Erkenntnis kam eine amerikanische Studie, die die Schlafqualität von 2.600 Teilnehmern beobachtete. Das Ergebnis: Die Teilnehmer, die sich mindestens 150 Minuten in der Woche bewegt hatten, schliefen besser und fühlten sich tagsüber wacher. 150 Minuten pro Woche? Hört sich im ersten Moment ziemlich viel an, doch sind das auf den Tag gesehen gerade mal rund 21 Minuten. Schon mit einem täglichen 10-minütigen Spaziergang am Morgen und Abend können Sie also Ihre Schlafqualität verbessern.
Doch wie kommt es dazu? Sport und Bewegung fördern den Abbau von Stresshormonen und verbessern deren Regulierung. Gleichzeitig kurbelt körperliche Aktivität die Ausschüttung von Serotonin an. Dies kann unser Körper, sobald es dunkel wird in das Schlafhormon Melatonin umwandeln.
Ein intensives Workout kurz vorm Zubettgehen ist meist trotzdem keine gute Idee: Dabei stößt unser Körper nämlich Adrenalin aus – und das macht alles andere als müde. Optimal für den schlaffördernden Effekt ist moderates Training wie z.B. Radfahren oder ein Spaziergang 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Nichtsdestotrotz heißt es: Ausprobieren, was einem selbst guttut, denn jeder Körper reagiert anders auf Sport und Bewegung am Abend.
5 weitere Tipps zur Schlafhygiene
Wer seine Schlafqualität verbessern möchte, für den ist die sogenannte Schlafhygiene besonders wichtig – also Maßnahmen und Gewohnheiten, die einen schnell ins Land der Träume befördern können. Neben Sport und Bewegung können diese Tipps helfen:
Und abendlich grüßt das Murmeltier
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – entsprechend können auch feste Zubettgehzeiten und abendliche Rituale unseren Körper in den Schlafmodus versetzen. Wie wäre es z.B. mit einer sanften Yoga-Abend-Routine?
Auf das richtige Licht kommt’s an
Abends noch eine Runde gemütliches Fernsehen? Kurz vor dem Zubettgehen keine gute Idee. Das blaue Licht von TV, Smartphone und Co. kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen. Deshalb empfiehlt es sich mind. 30 Minuten vorm Schlafengehen auf jegliche Displays zu verzichten. Manche Geräte haben jedoch eine Blaufilter-Funktion, der den Anteil des blauen Lichts verringern kann.
Bett bleibt Bett
Auch wenn es noch so gemütlich ist, das Bett ist nur zum Schlafen da – davon natürlich ausgenommen: die schönste Nebensache der Welt. Fernsehen, Essen oder Arbeiten haben also nichts im Bett zu suchen.
In den Schlaf atmen
Sie kommen im Bett einfach nicht zur Ruhe? Dann probieren Sie es doch mal mit der 4-7-8 Atemtechnik – die funktioniert so:
Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
Halten Sie 7 Sekunden die Luft an
Dann atmen Sie 8 Sekunden langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus
Wiederholen Sie das Ganze viermal
Grüne Luftreiniger
Auch Pflanzen im Schlafzimmer können unseren Schlaf verbessern: Sie dienen als natürliche Luftreiniger, sorgen für frische Luft und sehen dazu noch toll aus. Am besten dafür geeignet sind sogenannte CAM-Pflanzen wie z.B. Bogenhanf oder der Geldbaum. Im Gegensatz zu „normalen“ Pflanzen produzieren diese nämlich ihren Sauerstoff in der Nacht.
Schlaf nicht erzwingen
Manchmal kommt es vor, dass wir trotz aller Bewegung und Schlafhygiene nicht in den Schlaf finden können. Dann ist es wichtig, den Schlaf nicht zu erzwingen. Statt sich im Bett zu wälzen, kann es jetzt helfen aufzustehen und beispielsweise in einem anderen Zimmer ein paar Seiten eines Buchs zu lesen oder einen entspannten Podcast zu hören. Dabei kann Ihr Körper entspannen – und die Müdigkeit wird wahrscheinlich nicht lange auf sich warten lassen.
Bewegung und Schlaf - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Wie wirkt sich Bewegung auf den Schlaf aus?
Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, indem sie den Abbau von Stresshormonen fördert und die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin anregt. Dieses wird im Dunkeln in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, das für einen erholsamen Schlaf sorgt.
Wie viel Bewegung pro Woche ist ideal für besseren Schlaf?
Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – also rund 20 bis 30 Minuten täglich – können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit: Ein entspannter Spaziergang am Morgen oder am frühen Abend kann den natürlichen Schlafrhythmus unterstützen.
Ist Sport am Abend schädlich für Schlaf?
Intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen können durch die Ausschüttung von Adrenalin das Einschlafen erschweren. Besser sind moderate Aktivitäten wie Radfahren oder ein Spaziergang 2-4 Stunden vor dem Zubettgehen.
Welche Sportarten fördern den Schlaf besonders?
Bewegungsformen wie Spazierengehen, Yoga, leichtes Krafttraining oder Radfahren sind ideal, um den Körper sanft zu fordern, ohne ihn zu überreizen. Besonders abends eignen sich ruhige Aktivitäten zur Entspannung.
Warum kann Stress Schlafprobleme verursachen?
Stress sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, was den Körper in Alarmbereitschaft versetzt und das Einschlafen erschwert. Bewegung hilft, diese Stresshormone abzubauen und die innere Ruhe zu fördern.
Was versteht man unter Schlafhygiene?
Schlafhygiene umfasst Maßnahmen und Gewohnheiten, die einen erholsamen Schlaf fördern. Dazu gehören feste Schlafenszeiten, eine angenehme Schlafumgebung, der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen und Entspannungstechniken.
Warum sind feste Zubettgehzeiten wichtig?
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft dem Körper, eine innere Uhr zu etablieren. Dadurch wird das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert. Abendliche Rituale wie eine Yoga-Routine können zusätzlich entspannend wirken.
Wie beeinflusst blaues Licht den Schlaf?
Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wodurch das Einschlafen erschwert wird. Daher sollte man mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen auf Bildschirme verzichten oder einen Blaufilter-Modus nutzen.
Warum sollte das Bett nur zum Schlafen genutzt werden?
Das Bett sollte mit Schlaf und Entspannung assoziiert werden. Fernsehen, Essen oder Arbeiten im Bett können diese Verbindung stören und Schlafprobleme begünstigen.
Was ist die 4-7-8-Atemtechnik und wie hilft sie beim Einschlafen?
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache Entspannungsmethode, um schneller einzuschlafen:
4 Sekunden durch die Nase einatmen
7 Sekunden die Luft anhalten
8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen
Diese Technik hilft, den Körper zu beruhigen und Stress abzubauen.