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Frau checkt ihre Herzfrequenz beim Sport.
Bewegung und Regeneration

Herzfrequenz beim Sport: Der optimale Trainingspuls

Lesezeit ca. 4 Min

Für ein effektives Training und die ideale Belastung bei Leistungssportlern schon längst ein Muss – nun entdecken auch immer mehr Amateursportler eine wichtige Größe beim Sport: die Herzfrequenz. Welcher Trainingspuls optimal ist, wie Sie diesen berechnen können und was es beim Trainieren nach der Herzfrequenz zu beachten gibt.

Seit einigen Jahren sind sich Sportwissenschaftler einig: Bei einem bestimmten Puls bzw. einer Herzfrequenz lässt sich besser trainieren – und auch schneller Trainingserfolge beim Sport erzielen. Deshalb haben sich auch mittlerweile viele ambitioniertere Hobbysportler das Ziel gesetzt, in diesem Puls- bzw. Herzfrequenzbereich zu trainieren. Doch schonmal so viel vorweg: Es gibt leider nicht den einen optimalen Trainingspuls, der für alle gilt. Durch welche Herzfrequenz beim Sport die besten Trainingsergebnisse erreicht werden können, ist bei jedem unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand und auch der Sportart abhängig. Der exakte, individuell optimale Pulsbereich kann nur mithilfe einer Leistungsdiagnostik durch entsprechende Fachärzte ermittelt werden. Es gibt jedoch einige einfache Formeln für die Trainingspulsberechnung, mit denen die passende Herzfrequenz beim Sport annäherungsweise geschätzt werden kann.

Was ist eigentlich der Puls und wie messe ich die Herzfrequenz beim Sport?

Unser Puls ist die Frequenz, mit der unser Herz pro Minuten schlägt. Für eine effektive Sporteinheit und die Berechnung des optimalen Trainingspulses sind drei Größen von besonderer Bedeutung: der Ruhepuls, der Trainingspuls und die maximale Herzfrequenz. Der Ruhepuls liegt bei den meisten Menschen zwischen 60 bis 80 Schlägen pro Minuten. Bei Ausdauersportlern kann die Herzfrequenz auch unter 60 Schlägen liegen. Der Ruhepuls lässt sich am besten morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen mit einem Pulsmesser oder per Hand entweder am Handgelenk oder an der Halsschlagader messen.

Wenn wir beginnen, uns zu bewegen oder Sport zu treiben, beginnt die Herzfrequenz zu steigen – und je nach Belastung und zu erbringender Leistung erreichen wir dann einen bestimmten Trainingspuls. Dieser ist neben individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingszustand davon abhängig, wie intensiv das Training ausfällt. Den Trainingspuls können Sie am besten während oder direkt nach der Belastung messen.

Maximale Herzfrequenz beim Sport bestimmen

Wenn Sie Ihren Ruhepuls und Ihren Trainingspuls kennen, wird es jetzt etwas komplizierter, um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen. Für die Trainingspulsberechnung brauchen wir als nächstes die maximale Herzfrequenz beim Sport. Bitte beachten Sie, dass nur trainierte und erfahrene Sportler diese Grenze ausreizen sollten – und das auch nur ab und zu. Gerade, wenn Sie erst mit dem Sport anfangen oder eine längere Trainingspause  hinter sich haben ist es sinnvoller, nicht kurz und intensiv zu trainieren, sondern lieber länger und bei einer niedrigeren Herzfrequenz.

Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz beim Sport können Sie grob diese Formeln verwenden: 220 – Lebensalter = max. Herzfrequenz. Wenn wir zum Beispiel ein Alter von 40 Jahren nehmen, läge die maximale Herzfrequenz beim Sport bei 180 Schlägen pro Minute.

Optimaler Trainingspuls: Rechenformel für moderate und intensivere Belastung

Für die weitere Trainingspulsberechnung orientieren wir uns an den allgemeinen Belastungsempfehlungen für eine effektive Sporteinheit. Demnach sollte der optimale Trainingspuls beim Sport in einem Bereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig ist, dass die Formel nur eine grobe Orientierung geben kann – und von gesunden und bereits Sporterfahrenen ausgeht. Eine annäherungsweise Berechnung des optimalen Trainingspulses sieht wie folgt aus:

(Maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x 0,6 (intensiv 0,75) + Ruhepuls = optimaler Trainingspuls

Für unser Beispiel nehmen wir einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute. Die Rechnung sieht bei moderater Belastung, also 60% der maximalen Herzfrequenz beim Sport, dann so aus: (180 – 60) x 0,6 + 60 = 132. Der optimale Trainingspuls liegt also bei moderater Belastung bei 132 Schlägen pro Minute.

Bei intensiverer Belastung, also bis 75% der maximalen Herzfrequenz beim Sport, ersetzen Sie einfach den Multiplikator durch 0,75: (180 – 60) x 0,75 + 60 = 150. Bei intensiverer Belastung ist also eine Herzfrequenz beim Sport von 150 Schlägen pro Minute nach dieser Rechnung ideal.

Nun können Sie die Werte mit Ihrem bereits gemessen Trainingspuls vergleichen – vielleicht liegen Sie ja schon im optimalen Bereich? Wenn nicht passen Sie die Intensität der Belastung an und schauen Sie, wie Ihre Herzfrequenz beim Sport darauf reagiert.

Faustregel für die Herzfrequenz: 180 minus Lebensalter

Wem die Trainingspulsberechnung nach der obigen Formel zu kompliziert ist oder die anderen Werte wie die maximale Herzfrequenz beim Sport und den Ruhepuls nicht nur Hand hat, kann auch eine ganz einfache Faustregel für den optimalen Trainingspuls nutzen: 180 minus Lebensalter. Diese bezieht sich allerdings in erster Linie auf Untrainierte und Sportneulinge. Die Faustregel kann dennoch eine ganz gute Orientierung geben, welchen Bereich Sie beim Training am besten nicht über- und unterschreiten. Auch in Sachen Überlastung und Überanstrengung bewegen Sie sich mit der Faustregel 180 minus Lebensalter auf der sicheren Seite.

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