Grundsätzlich sind ausreichende Erholungs- und Regenerationsphasen zwischen jeder Trainingseinheit sinnvoll. Zwischen 24 und 72 Stunden braucht unser Bewegungsapparat, um sich zu erholen – je nach individuellem Trainingszustand und der Art des Workouts. Als Faustregel gilt: Je härter das Training, desto länger die Auszeit. Trainieren mit Muskelkater ist deshalb keine so gute Idee, denn das typische Ziehen und Brennen in den Muskeln zeigt deutlich, dass sich unser Körper noch nicht vollständig erholt hat. Doch was passiert eigentlich mit unserer sportlichen Leistungsfähigkeit, wenn die Trainingspause mal etwas länger als einige Tage geht?
Bewegung und Regeneration
Trainingspausen: Wissenswertes & Tipps
Eine kleine Verletzung, der wohlverdiente Urlaub oder einfach ein vollgepackter Alltag – Gründe, warum die Sporteinheit auf Eis gelegt werden muss, gibt es viele. Doch Trainingspausen können auch Vorteile haben. Welche das sind, wie es währenddessen um Ihre sportliche Leistungsfähigkeit steht und Tipps, worauf Sie beim Wiedereinstieg ins Training nach langer Pause achten sollten.
Das passiert bei einer längeren Trainingspause.
Als erstes können wir schonmal mit dem Mythos aufräumen, dass sich Muskeln sofort abbauen, wenn mal ein paar Tage auf das Workout verzichtet wird. Das ist erst der Fall, wenn die Trainingspause länger als vier Wochen anhält. Denn alles, was wir nicht regelmäßig an Muskeln brauchen, bildet unser Körper zurück. Doch keine Sorge, auch wenn Sie mal länger als einen Monat auf Ihren Sport verzichten müssen: Der Muscle Memory Effekt hilft dabei, dass Sie diese nach der Trainingspause wieder schnell aufbauen können.
Was jedoch kein Mythos ist: Unsere Ausdauer verschlechtert sich bereits nach wenigen Tagen Trainingspause, wenn kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Sie kennen das sicher, wenn Sie nach einer überstandenen Erkältung wieder losjoggen wollen aber sich alles nicht mehr ganz so geschmeidig anfühlt, wie vor dem Virenintermezzo. Bei einer Trainingspause, die länger als vier Wochen anhält, kann es sogar passieren, dass die Ausdauerleistung auf das Anfangsniveau zurückfällt.
Sind längere Trainingspausen überhaupt sinnvoll?
Wenn Sie nicht gerade auf einen Wettkampf hinarbeiten, sind längere Trainingspausen immer mal wieder sinnvoll. Denn gerade, wer viel und häufig trainiert, kann öfter auch mal eine längere Pause einlegen, um nicht ins Übertraining zu geraten. Auch wenn zusätzliche, unvorhergesehene Belastungen hinzukommen, wie z.B. Stress im Beruf oder der Familie, darf gerne mal eine längere Trainingspause eingelegt werden, um sich nicht selbst zu überlasten. Generell hat eine Trainingspause von ein bis zwei Wochen auch Vorteile, da z.B. Bänder, Gelenke und Sehnen länger brauchen als Muskeln, um sich an Belastungen anzupassen und vollständig zu erholen.
3 Tipps, um auch während längeren Trainingspausen fit zu bleiben
Ob eine große Reise, viel um die Ohren oder vielleicht ein neues Hobby – wenn Sie sich eine längere Auszeit von Ihrem Sportprogramm nehmen möchten aber dennoch fit bleiben wollen, haben wir hier einige Tipps:
Proteinreiche und ausgewogene Ernährung: z.B. Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Eiweiß für die Muskeln und außerdem viele Ballaststoffe für die Verdauung.
Bewegung im Alltag: Wandern, Spazieren oder Yoga – sanfte Bewegungsformen sind perfekt für die Trainingspause. Auch öfter mal die Treppe nehmen oder zu Fuß gehen, bringt mehr Bewegung in den Alltag.
Ausreichend Schlaf: Zu wenig Schlaf kann dafür sorgen, dass vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden, die den Muskelabbau beschleunigen können. Also auch während der Trainingspause ausreichend Erholung einplanen.
Nach langer Pause zurück ins Training: Was gibt es zu beachten?
Wenn Sie nach längerer Pause wieder regelmäßige Sporteinheiten planen, ist es wichtig, dass Sie nicht einfach den alten Trainingsplan übernehmen. Wie Art, Dauer und Intensität des Workouts nach der Trainingspause am besten aussehen, können Sie entlang der folgenden Fragen gestalten:
Warum habe ich pausiert?
Wie lange war die Trainingspause insgesamt?
Wie schätze ich mein Fitnesslevel nach der Pause ein?
Wie viel habe ich mich in der Trainingspause bewegt?
Hat sich mein Körper während der Trainingspause verändert?
Die Antworten auf diese Fragen sind die wesentlichen Faktoren, die bestimmen wie Sie Ihr Training nach der Pause angehen können, ohne sich direkt zu überfordern. Allgemein gilt: Langsam wieder beginnen, nach und nach die Intensität steigern und längere Erholungszeiten zwischen den Einheiten einplanen. Auch wenn sich am Anfang alles wieder etwas mühsamer anfühlt, werden sich bald schon wieder Erfolge einstellen.
Trainingspause - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Wie lange sollte eine Trainingspause zwischen zwei Einheiten sein?
Je nach Trainingsintensität sollte die Pause zwischen den Einheiten 24 bis 72 Stunden betragen. Die Erholungszeit hängt vom individuellen Fitnesszustand und der Art des Workouts ab. Je härter das Training, desto länger sollte die Pause sein.
Was passiert mit meiner Fitness, wenn ich länger als eine Woche pausiere?
In der ersten Woche können minimale Kraftverluste auftreten, aber die Ausdauer bleibt weitgehend stabil. Der Körper bleibt jedoch anpassungsfähig, und dank des "Muscle Memory"-Effekts kannst du nach der Pause schnell wieder in den gewohnten Trainingsrhythmus zurückfinden.
Wann beginnen sich Muskeln abzubauen?
Ein deutlich spürbarer Abbau von Muskelmasse beginnt erst nach etwa vier bis sechs Wochen ohne Training. Kürzere Pausen führen nicht direkt zu Muskelabbau.
Wie wirkt sich eine längere Trainingspause auf die Ausdauer aus?
Die Ausdauerleistung kann schon nach wenigen Tagen ohne Training beginnen, leicht abzunehmen. Nach vier Wochen ohne sportliche Betätigung kann die Ausdauer auf das Anfangsniveau zurückfallen.
Sind längere Trainingspausen sinnvoll?
Ja, längere Pausen von ein bis zwei Wochen können sinnvoll sein, besonders um Übertraining zu vermeiden. Diese Pausen geben Sehnen, Gelenken und Bändern die notwendige Zeit, sich vollständig zu erholen und an Belastungen anzupassen.
Wie bleibe ich während einer längeren Trainingspause fit?
Eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung, leichte Bewegung im Alltag wie z.B. Spaziergänge oder Yoga sowie ausreichend Schlaf helfen, auch während einer längeren Pause fit zu bleiben.
Was sollte ich beim Wiedereinstieg ins Training nach einer langen Pause beachten?
Es ist wichtig, das Training nach einer Pause langsam zu beginnen, die Intensität schrittweise zu steigern und längere Erholungszeiten zwischen den Einheiten einzuplanen. Ein langsamer Einstieg hilft, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
