Ob beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen – manchmal strotzen wir beim Sport nur so vor Motivation. Dann laufen wir gerne mal länger als wir uns vorgenommen haben oder legen noch eine Extra-Trainingseinheit ein. Prinzipiell ist das für unseren Körper erstmal keine große Sache. Doch wenn wir uns über Wochen ständig komplett verausgaben ohne ausreichend zu regenerieren, kann das für unseren Bewegungsapparat problematisch werden. Aber manchmal macht‘s eben einfach so viel Spaß, dass wir den Muskelkater einfach ausblenden – oder wir sind so auf ehrgeizige Trainingsziele fixiert, dass wir Warnzeichen ignorieren, bewusst oder unbewusst. Und genau hier liegt der Haken: Übertraining. Anders als gedacht sind nicht nur Profisportler von Übertraining betroffen – auch Hobbysportler laufen Gefahr in der Überbelastung zu landen. Aber was genau bedeutet das eigentlich?
Übertraining: Was tun, wenn das Training zu viel wird?
Weniger ist manchmal mehr – das gilt auch für körperliche Aktivität. Wer beim Sport ständig über seine Grenzen geht und sich nicht genügend Ruhepausen gönnt, tut sich selbst keinen Gefallen. Ganz im Gegenteil: Es kann zu einem Übertraining kommen. Was genau das ist und wie es sich vermeiden lässt, haben wir uns für Sie genauer angeschaut.
Übertraining – was ist das?
Wer rastet, der rostet – und wie wir alle wissen: Regelmäßiger Sport hält fit und gesund. Dabei wird unsere körperliche Leistungsfähigkeit durch das Prinzip der Superkompensation erzeugt. Was das genau ist? Im Grunde nichts anderes als der Anpassungsprozess unseres Organismus an die Belastungen durch Sport. Dieser erfolgt in mehreren Phasen: Während des Trainings sinkt unser Leistungsniveau erst einmal ab – der Körper ermüdet und ist weniger belastbar als vor dem Sport. Anschließend kommt die Regeneration ins Spiel: Hat der Bewegungsapparat nach dem Training ausreichend Zeit sich vollständig zu erholen, steigern wir unsere Leistungsfähigkeit – und zwar über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. Und genau diese Verbesserung wird als Superkompensation bezeichnet.
Wenn wir es mit dem Training übertreiben, passiert, kurz gesagt, genau das Gegenteil. Beim Übertraining baut die sportliche Leistungskurve trotz regelmäßiger körperlicher Bewegung immer weiter ab. Der Grund: der Bewegungsapparat kann sich in den Ruhephasen nicht vollständig erholen und somit nicht ausreichend auf die nächste körperliche Belastung vorbereiten. Der neue Trainingsreiz wird zu früh gesetzt, bevor der Anpassungsprozess abgeschlossen ist und wir uns eigentlich noch in der Regenerationsphase befinden.
Wie entsteht Übertraining?
Übertraining baut sich nicht von jetzt auf gleich auf – der Prozess verläuft schleichend über mehrere Wochen. Grundsätzlich lassen sich drei Phasen auf dem Weg zum Übertraining unterscheiden:
Gewollte Überbeanspruchung
In dieser Phase erzielen Sie Trainingserfolge. Durch das Training wird ein Reiz gesetzt, der die Superkompensation einleitet. Das Gute: Nach dem Sport bekommt der Bewegungsapparat genügend Zeit, um sich zu regenerieren und auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Andauernde Überbeanspruchung
Hier wird die Regeneration immer öfter auf die leichte Schulter genommen und nicht beachtet. Die Folge: Der Körper hat keine Chance stärker zu werden. Das Gegenteil ist der Fall und die persönliche Leistung baut ab. Obendrein nimmt – durch den ständigen Erschöpfungszustand – auch die Verletzungsgefahr zu.
Übertraining
Der Bewegungsapparat wurde hier über mehrere Wochen immer wieder an seine Grenzen gebracht. Obendrein sind die wichtigen Ruhephasen nicht eingehalten worden. Eine Superkompensation konnte nicht stattfinden.
Übertraining – so zeigt es sich
Übertraining macht sich sehr unterschiedlich bemerkbar. Zu den Symptomen zählen chronische Müdigkeit, ein hoher Ruhepuls oder ein anhaltendes Erschöpfungsgefühl. Im Extremfall können dann sogar Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen zur Herausforderung werden. Doch tatsächlich kommt Übertraining nicht nur von sportlicher Überbelastung: Auch private oder berufliche Herausforderungen können Stressfaktoren sein und das persönliche Leistungsniveau beeinflussen – was wiederum den Übertrainingszustand begünstigen kann.
Was Sie gegen Übertraining tun können
Das Geheimrezept gegen die Überbelastung ist recht simpel: Abschalten und dem Körper Ruhe und Erholung gönnen. Dabei müssen Sie sich keine Sorgen um Ihre Trainingserfolge machen – der sogenannte Muscle-Memory-Effekt sorgt dafür, dass sich die vorhandene Muskelmasse auch nach einer längeren Pause schnell wieder aufbaut. Wer nicht komplett auf körperliche Bewegung verzichten will, kann sich auf Übungen für die Faszien oder auf leichtes Beweglichkeitstraining konzentrieren.
Tipps: Übertraining richtig vorbeugen
Damit die körperliche Bewegung auch weiterhin Spaß bringt, haben wir Ihnen ein paar hilfreiche Tipps für Ihren Sportler-Alltag zusammengestellt – ganz ohne Übertraining:
Mehr sportfreie Zeit: Gerade nach intensiven Trainingseinheiten, einer Verletzung oder einer Erkältung ist ausgiebige Erholung das A und O. Aber auch wenn Sie sich nach dem Training erschöpfter als sonst fühlen – gönnen Sie sich eine Auszeit.
Regeneration – aber richtig: Sie wollen Ihrem Körper in der Erholungsphase zur Hand gehen? Wohltuende Salben mit Arnika oder Beinwell unterstützen Muskeln und Gelenke ganz natürlich bei der Regeneration. Oder probieren Sie es doch mit Kalt-Warm-Duschen oder einer Massage.
Kein doppelter Stress: Sport ist ein toller Ausgleich im Alltag – aber nur, wenn das Sportprogramm nicht zu einem Stressfaktor auf Ihrer To-do-Liste wird. Tipp: Planen Sie Ihr Training fest in Ihren Tag ein.
Abwechslung ist das A und O: Ständige einseitige Belastung ist oft ein Auslöser für Übertraining. Der einfache Weg, um die Überbelastung zu vermeiden: Abwechslung im Sportler-Alltag.
Training langsam steigern: Eine gute und zielgerichtete Planung ohne Übertraining sieht so aus: Entweder Dauer, Umfang oder Intensität des Trainings steigern – niemals alles auf einmal.
