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Sport bei Erkältung: Was gibt es zu beachten?
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Sie kennen das bestimmt: Man hat gerade wieder in seine Sportroutine zurückgefunden, da ist es schon passiert: Zwischen Laufen, Krafttraining und Yoga hat sich eine Erkältung eingeschlichen. Die Nase läuft, der Hals kratzt und Kopf- und Gliederschmerzen melden sich auch schon. Was jetzt? Ab ins Bett oder den inneren Schweinehund überwinden und einfach mit Alltag und Sport weitermachen?
Sport tut gut und hält unseren Körper fit und gesund. Es gibt aber auch Ausnahmen, in denen wir einfach mal eine Erholungsphase brauchen – kurz vor dem Ausbruch oder während einer Erkältung kann körperliche Aktivität die Abwehrkräfte schwächen, den Krankheitsverlauf verlängern und sogar gefährlich werden. Denn beim Training arbeiten Herz und Muskeln auf Hochtouren, je nach Intensität werden Energiereserven angetastet. Ein Workout kann unseren Organismus dann zusätzlich stressen und belasten. Daher ist es enorm wichtig dem Körper ausreichend Ruhe und Zeit für Regeneration zu gönnen, damit er Viren abwehren kann. Bei Fieber, starkem Husten oder Halsschmerzen sollte man daher auf keinen Fall Sport machen.
Die Erkältung beim Sport einfach ausschwitzen?
Das „Ausschwitzen“ durch Sport bei einer Erkältung ist leider ein Mythos. Fährt der Stoffwechsel hoch, um die Erkältung auszuschwitzen, kann der Infekt unter Umständen erst richtig in Fahrt kommen. Der Körper braucht seine gesamte Energie, um die Krankheitserreger möglichst schnell zu beseitigen. Schwitzen bei Fieber kann zwar förderlich sein – dann aber warm eingepackt im Bett.
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Wie viel Sport darf man machen?
Man darf nicht vergessen, dass der Körper gerade mit einem Virenangriff zu kämpfen hat. Für einen Marathonlauf oder einen Wettkampf ist das eindeutig der falsche Zeitpunkt. Fühlen Sie sich bis auf minimale Symptome gut, kann lockeres Training nicht schaden. Bei leichtem Schnupfen zum Beispiel kann ein längerer Spaziergang oder Fahrradfahren an der frischen Luft guttun. Dabei können zusätzlich ein paar Sonnenstrahlen eingefangen werden, die die Bildung von Vitamin D anregen und somit das Immunsystem unterstützen. Wichtig: Beim Training den Körper auf keinen Fall auspowern und Extrembelastungen aussetzen.
Wer sich unsicher ist, ob er fit genug ist, um Sport zu machen, kann morgens die Herzfrequenz messen. Liegt der Puls morgens nach dem Aufwachen drei bis fünf Schläge über dem Normalwert, braucht der Körper eine Trainingspause. Im Zweifel lieber für ein paar Tage die Füße still halten – der Körper braucht einfach Zeit, um sich zu regenerieren. Spätestens, sobald die Symptome abgeklungen sind, dürfen Sie wieder trainieren. Eine kurze Pause lohnt sich, um schnell wieder auf die Beine zu kommen und die Erkältung nicht zu verschleppen.
5 Tipps für Sport bei einer leichten Erkältung
Leichter Schnupfen kann Sie nicht aufhalten? Wenn Sie sich ansonsten fit fühlen, steht einem moderaten Training nichts im Wege. Es ist jedoch wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören – bei Fieber und Einnahme von Medikamenten auf jeden Fall eine Pause machen und erst mal in Ruhe regenerieren. Bei Sport mit einer leichten Erkältung gibt es einige allgemeine Dinge zu beachten:
Tempo und Länge herunterschrauben: Beim Sport lieber zwei Gänge zurückfahren und lediglich im gemäßigten Tempo trainieren, bei dem Sie kaum ins Schwitzen kommen.
Belastungsintensität nach Wohlbefinden: Das Trainingspensum und die Belastungsintensität anpassen – fühlen Sie sich nicht wohl, dann brechen Sie das Training besser sofort ab.
Ausreichend Flüssigkeit: Regelmäßig und viel zu trinken ist für uns enorm wichtig – vor allem bei einem grippalen Infekt. Nicht nur die Abwehrkräfte haben es dann leichter, auch der Schleim wird dünnflüssiger und somit schneller abtransportiert.
Bedeckte Kleidung: Vor allem im Winter gilt: Trockene und warme Kleidung während des Workouts tragen – so wird auch in den Pausenzeiten verhindert, dass der Körper nicht abkühlt.
Ansteckungsgefahr minimieren: Vor allem in engen und geschlossenen Räumen, wie Fitnessstudios, ist die Ansteckungsgefahr hoch. Gründliches Händewaschen kann das Risiko einer Ansteckung verringern.
Sport bei Erkältung - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Wie lange sollte man bei einer Erkältung mit dem Sport pausieren?
Die Dauer der Sportpause hängt von den Beschwerden ab. Bei Fieber, Gliederschmerzen, starkem Husten oder deutlicher Abgeschlagenheit sollten Sie vollständig pausieren. Nach einem stärkeren Infekt ist es sinnvoll, erst nach mehreren beschwerdefreien Tagen wieder mit einer leichten Trainingseinheit zu beginnen.
Was sagt der Ruhepuls bei einer Erkältung aus?
Ein erhöhter morgendlicher Ruhepuls kann darauf hinweisen, dass der Körper noch mit dem Infekt oder der Regeneration beschäftigt ist. Entscheidend ist der Vergleich mit Ihrem persönlichen Normalwert, den Sie möglichst unter ähnlichen Bedingungen messen sollten. Liegt der Puls deutlich höher als sonst oder fühlen Sie sich nicht fit, sollten Sie auf das Training verzichten.
Warum ist Sport bei Fieber besonders riskant?
Fieber zeigt, dass der gesamte Körper auf den Infekt reagiert. Sport belastet in dieser Situation Herz und Kreislauf zusätzlich und kann die Regeneration verzögern. Trainieren Sie deshalb nicht mit Fieber und nutzen Sie auch keine fiebersenkenden Arzneimittel, um eine Sporteinheit dennoch durchführen zu können.
Kann man eine Erkältung durch intensives Training ausschwitzen?
Krankheitserreger lassen sich nicht durch Sport ausschwitzen. Intensives Training erhöht vielmehr die Belastung für den bereits beanspruchten Organismus. Ruhe, ausreichend Schlaf und eine bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Erholung.
Wie viel sollte man bei einer Erkältung trinken?
Bei Fieber, starkem Schwitzen oder trockenen Schleimhäuten kann der Flüssigkeitsbedarf erhöht sein. Trinken Sie regelmäßig und achten Sie darauf, dass der Urin nicht auffällig dunkel wird. Warme oder körpertemperierte Getränke können bei Halskratzen und zähem Schleim als angenehm empfunden werden.
Welche Ernährung unterstützt die Regeneration nach einem Infekt?
Nach einer Erkältung benötigt der Körper ausreichend Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen schafft dafür eine gute Grundlage. Entscheidend ist keine einzelne „Superfood“-Zutat, sondern eine regelmäßige und abwechslungsreiche Ernährung.