Rückenschonend gärtnern:
So bleiben Sie fit für die Gartenarbeit

Gärtnern ist einfach ein wunderbares Hobby. Doch die Arbeit im Grünen kann den Rücken erheblich belasten. Mit ein paar einfachen Kniffen können Sie die Gartenarbeit rückenschonend gestalten.

Großeltern, die mit Enkelin Lavendel einpflanzen.
Gärtnern ohne Rückenprobleme: So einfach geht’s.

In einem Garten gibt es immer viel zu tun: Bäume schneiden, Komposterde ausbringen, Unkraut zupfen, Laub zusammenrechen. Das Arbeiten an der frischen Luft tut gut, ist gesund und vor allem ein schöner Zeitvertreib. Durch Überanstrengung oder unpassendes Gartenwerkzeug kann es jedoch schon mal zu Rückenproblemen kommen. Damit der Gartenspaß dadurch nicht getrübt wird, haben wir für Sie die besten Tipps für rückenfreundliches Gärtnern zusammengefasst.

Gartentipp 1:
Den Garten rückenfreundlich gestalten

Schon bei der Gartengestaltung können Sie für Ihre Rückengesundheit ein paar Punkte beachten:

  • Hochbeete sehen stillvoll aus, bieten Ihren Pflanzen optimale Wachstumsbedingungen und sind dabei noch besonders rückenschonend. Wer daraus ein kleines DIY-Projekt machen möchte, kann bei den Beeten eine Höhe von rund 90 cm anpeilen – so können Sie sich entspannt und ganz ohne Bücken der liebevollen Pflanzenpflege widmen.
     
  • Ob säen, umtopfen oder einpflanzen – im Garten fallen so allerlei Aufgaben an, die sich oft nur in der Hocke verrichten lassen. Doch das lange Verharren in gebückter Position kann schnell zu Rückenproblemen führen. Ein Pflanzentisch schafft Abhilfe – wichtig beim Kauf: Achten Sie auf höhenverstellbare Tischbeine.
     
  • Das wichtigste bei der Gartenarbeit: Gießen – und zwar eine ganze Menge. Doch eine volle Gießkanne kann schon mal bis zu 10 kg wiegen. Sie möchten auf das Wasserschleppen verzichten? Dann achten Sie bei der Gartenplanung darauf, den Wasseranschluss so zu platzieren, dass Sie Ihre Pflanzen ganz einfach mit dem Gartenschlauch gießen können. Noch rückenfreundlicher: ein Bewässerungssystem.

Gartentipp 2:
Aufs „Garten-Workout“ vorbereiten

Jeder, der schon mal im Garten gearbeitet hat, weiß: Beim Gärtnern wird der ganze Körper beansprucht – und manchmal kommt man dabei sogar mehr ins Schwitzen als im Fitnessstudio. Gartenarbeit ist also ein richtiges Workout – und was darf vor einem Workout nicht fehlen? Das Warm-Up. Ein kleiner Rundgang durch den Garten und sanfte Dehnübungen bringt Ihren Körper auf Touren und bereitet ihn auf die anstehende Arbeit vor.

Gartentipp 3:
Rückenschonend gärtnern mit der richtigen Haltung

Bücken mit durchgestreckten Knien, beim Rechen den Rücken verdrehen und sich mit Katzenbuckel über das Beet beugen: Je länger wir im Garten arbeiten, desto vertiefter sind wir – und vergessen dabei schon mal unsere Haltung. Nach dem Tag im Grünen ist es dann oft keine Seltenheit, dass sich Rückenprobleme bemerkbar machen. Denn rückenschonende Gartenarbeit ist vor allem eins – eine Frage der (guten) Haltung. So klappt´s:

  • Für bodennahe Arbeiten, wie z.B. Unkraut jäten, empfiehlt es sich beim Knien ein Bein nach vorne aufzustellen – so können Sie Ihren Oberkörper bequem abstützen und den Rücken gerade halten. Kniehocker oder -polster verringern den Druck auf die Gelenke und machen das Gärtnern auf Knien angenehmer.
     
  • Gartenarbeiten im Stehen sind für den Rücken etwas schonender. Doch auch hier kann sich mit der Zeit der Rundrücken einschleichen. Deshalb: Versuchen Sie aktiv Ihren Rücken gerade zu halten – und lassen Sie die Knie immer leicht gebeugt.
     
  • Gerade beim Äpfel pflücken merkt man schnell: Überkopfarbeiten machen sich schon nach kurzer Zeit im Schulter-Nacken-Bereich bemerkbar. Mit einer Leiter lassen sich diese Beschwerden einfach vermeiden – so können Sie selbst höhere Bereiche problemlos und entspannt erreichen. Ebenfalls praktisch: Gartengeräte mit ausfahrbarem Teleskopstiel, den Sie an Ihre Körpergröße anpassen können.
     
  • Schweres Heben und Tragen ist im Garten keine Seltenheit: sei es Blumenerde, Laubsäcke oder schwere Töpfe. Besonders wichtig dabei? Die richtige Technik. Um die Bandscheiben nicht zu stark zu belasten gilt: Schwere Lasten aus den Beinen stemmen. Gehen Sie dafür mit geradem Rücken in die Knie und heben das Gewicht aus den Beinen wieder mit geradem Rücken nach oben. Um Ihnen auch das Tragen zu erleichtern, ist es wichtig die Gegenstände möglichst nah am Körper zu halten. Generell ist es sinnvoll, schwere Lasten in mehrere „Portionen“ aufzuteilen oder sie in einer Schubkarre zu transportieren.
     
  • Ergonomisches Garten-Equipment

Ob Rasenmäher, elektrische Heckenschere, Hochentaster oder Harke: Die richtige Arbeitshöhe ist beim Gärtnern das A und O für einen gesunden Rücken. Viele Gartengeräte erfüllen inzwischen ergonomische Standards und lassen sich individuell einstellen – das schont den Rücken und hält ihn gerade. Damit die Geräte optimal zu Ihrer Körpergröße passen, können Sie auf folgende Kriterien achten:

  • Geräte zum Graben wie z.B. Spaten oder Grabegabel stellen Sie am besten so ein, dass diese bei aufrechter Haltung an Ihrem unteren Rippenbogen enden.
     
  • Geräte, die Sie aufrechtstehend, ziehend oder schwingend verwenden wie z.B. Harken oder Kultivator reichen Ihnen bis zum Kinn – oder im besten Fall bis zur Stirn.
     
  • Bei sonstigen Gartengeräten wie z.B. ein Reihenzieher, Häufler, Vertikutierrechen, Rasenkantenschneider oder ein Laubbesen ist es empfehlenswert, dass Sie der Stiel um rund 30 cm überragt. 

Übrigens ist auch die richtige Arbeitskleidung von Bedeutung, um Rückenproblemen vorzubeugen. Alte Hausschuhe sind beispielsweise fürs Gärtnern eher weniger geeignet – insbesondere, wenn der Boden noch feucht ist: Durch den unebenen Untergrund kann die Fußmuskulatur und auch der Rücken verkrampfen. Besser ist festes Schuhwerk mit einer stabilen Sohle. Da eine Kombination aus verschwitzter Kleidung und Zugluft schnell zu Verspannungen führen kann, ist auch das Tragen von Funktionskleidung für Hobbygärtner sinnvoll.

Gartentipp 4:
Ergonomisches Garten-Equipment

Ob Rasenmäher, elektrische Heckenschere, Hochentaster oder Harke: Die richtige Arbeitshöhe ist beim Gärtnern das A und O für einen gesunden Rücken. Viele Gartengeräte erfüllen inzwischen ergonomische Standards und lassen sich individuell einstellen – das schont den Rücken und hält ihn gerade. Damit die Geräte optimal zu Ihrer Körpergröße passen, können Sie auf folgende Kriterien achten:

  • Geräte zum Graben wie z.B. Spaten oder Grabegabel stellen Sie am besten so ein, dass diese bei aufrechter Haltung an Ihrem unteren Rippenbogen enden.
     
  • Geräte, die Sie aufrechtstehend, ziehend oder schwingend verwenden wie z.B. Harken oder Kultivator reichen Ihnen bis zum Kinn – oder im besten Fall bis zur Stirn.
     
  • Bei sonstigen Gartengeräten wie z.B. ein Reihenzieher, Häufler, Vertikutierrechen, Rasenkantenschneider oder ein Laubbesen ist es empfehlenswert, dass Sie der Stiel um rund 30 cm überragt. 

Übrigens ist auch die richtige Arbeitskleidung von Bedeutung, um Rückenproblemen vorzubeugen. Alte Hausschuhe sind beispielsweise fürs Gärtnern eher weniger geeignet – insbesondere, wenn der Boden noch feucht ist: Durch den unebenen Untergrund kann die Fußmuskulatur und auch der Rücken verkrampfen. Besser ist festes Schuhwerk mit einer stabilen Sohle. Da eine Kombination aus verschwitzter Kleidung und Zugluft schnell zu Verspannungen führen kann, ist auch das Tragen von Funktionskleidung für Hobbygärtner sinnvoll.

Gartentipp 5:
Den Tag im Grünen genießen

Das Werkeln zwischen den Beeten soll vor allen Dingen eines: Spaß machen. Klar ist Gartenarbeit auch mal anstrengend, doch wer sich dabei ausreichend Erholungspausen gönnt, kann sein grünes Hobby auch in vollen Zügen genießen. Nach getaner Arbeit können für Ihren Rücken sanfte Dehn- und Entspannungsübungen wie z.B. progressive Muskelentspannung eine wahre Wohltat sein – und im Grünen machts doch gleich nochmal mehr Spaß. 

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