Alterungsprozesse von Muskeln und Gelenken – und was wir dagegen tun können

Wenn wir älter werden, bleiben davon unsere Muskeln, Gelenke und Knochen leider nicht verschont. Was im Laufe der Zeit mit unserem Bewegungsapparat passiert und wie wir vorsorgen können, lesen Sie hier.

Frau im besten Alter beim Muskeltraining
Muskeln, Gelenke und Knochen sind wie der Rest des Körpers Alterungsprozessen unterworfen.

Im Laufe des Lebens erfährt unser Körper zahlreiche Veränderungen – gerade, wenn wir älter werden. Von diesen Alterungsprozessen ist auch unser Bewegungsapparat betroffen: Wir verlieren Kraft, sind nicht mehr so beweglich wie früher und brauchen öfter mal eine Pause. Wie schnell unsere Muskeln, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen altern, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie genetischer Veranlagung, körperlicher Fitness, Gewicht und Ernährung. Die gute Nachricht: Wir können durch gezielte Maßnahmen gegensteuern. Was beim Alterungsprozess mit unserem Bewegungsapparat passiert und wie wir diesen hinauszögern können, haben wir uns für Sie mal genauer angeschaut.

Unsere Knochen im Laufe der Zeit

Etwa ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte kontinuierlich ab. Beim weiblichen Geschlecht beschleunigt sich dieser Prozess durch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sogar noch. Einige Jahre nach der Menopause verlangsamt sich der Abbau zum Glück wieder. Wenn wir älter werden, nimmt auch der Kalziumgehalt ab: die Knochen werden instabiler, brüchiger und weniger belastbar. Das betrifft insbesondere die Knochen der Wirbelkörper und des Beckens.

Ein weiterer Faktor für das Altern unserer Knochen hängt mit der Synthese von Vitamin D zusammen: Im höheren Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D aus den Sonnenstrahlen zu produzieren. Das Vitamin ist aber gerade für die Stabilität unserer Knochen besonders wichtig.

Verschleiß von Gelenken

Auch unsere Gelenke werden vom Älter werden nicht verschont, denn: Findet eine mechanische Belastung statt, zieht das für unsere Gelenke auch einen Verschleiß nach sich. Die schützende Knorpelschicht, die uns reibungslose Bewegungen erst ermöglicht, wird dünner  Das Bindegewebe in Bändern und Sehnen steifer und brüchiger. Dadurch nimmt unsere Beweglichkeit ab – und die Gelenke sind weniger belastbar und verletzungsanfälliger.

Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass man durch weniger Bewegung seine Gelenke jung halten, bzw. dem Verschleiß vorbeugen könne. Das Gegenteil ist der Fall: Durch Bewegung kann der Gelenkknorpel überhaupt erst ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden und gesund bleiben.

Ein weiterer Faktor für den Verschleiß der Gelenke: der Verlust von Muskelmasse im höheren Alter. Bestimmte Gelenke, wie beispielsweise das Knie, sind durch die fehlende Kraft größeren Belastungen ausgesetzt.

Alterungsprozesse von Muskeln

Mit etwa 30 Jahren beginnt der Abbau der Muskeln – und hält ein Leben lang an. Jährlich verlieren wir ungefähr 0,5 Prozent unserer Muskelmasse. Dabei nehmen das Muskelgewebe und die Anzahl der Muskelfasern nach und nach ab. Dafür nimmt der Anteil des Fettgewebes immer mehr zu.

Beim Alterungsprozess ist auch die Art der Muskelfasern entscheidend: Muskeln, die sich schneller zusammenziehen können, werden stärker abgebaut als Muskeln, die sich nur langsam zusammenziehen. Dadurch lässt im Alter die Schnelligkeit nach und Bewegungen, für die wir explosionsartig Kraft aufwenden müssen, fallen deutlich schwerer.

Zudem verteilt sich der allgemeine Kraftverlust im Alter nicht auf alle Bereiche der Muskulatur gleich stark: Besonders betroffen ist häufig der vordere Schienbeinmuskel, der den Fuß anhebt. So können wir im Alter öfter ins Stolpern geraten. Dies kann unter Umständen auch fatale Folgen haben, die man nicht unterschätzen sollte. Daher ist ein frühzeitiges, gezieltes Training der jeweiligen Muskeln sinnvoll.

Vorsorge für Muskeln, Gelenke und Knochen

Mithilfe orthopädischer Vorsorgeuntersuchungen lassen sich erste Verschleißerscheinungen von Muskeln und Gelenken feststellen. Auch Fehlstellungen der Wirbelsäule, Haltungsschwächen oder Erkrankungen der Knochen können frühzeitig erkannt und behandelt werden. Denn: Beschwerden des Bewegungsapparates entwickeln sich sehr langsam und werden meist erst nicht bemerkt.

Bei der orthopädischen Vorsorge wird in der Regel der ganze Körper von Kopf bis Fuß untersucht und Fragen zur orthopädischen und sportlichen Vorgeschichte gestellt. Durch die Knochendichtemessung wird beispielsweise das Risiko einer Osteoporose geklärt.

Im besten Alter fit und gesund bleiben

Muskel-, Gelenk- und Knochengesundheit sind besonders wichtig, um auch im hohen Alter aktiv und mobil zu sein. Eine protein- und calciumreiche Ernährung, Ergänzung durch Vitamin-D-Präparate und körperliche Aktivität sind die drei Eckpfeiler für gesunde Muskeln und Gelenke. Bewegungsmangel, häufige Fehl- und Überbelastung sowie fett- und zuckerhaltige Speisen gilt es zu vermeiden. Besonders wichtig für vorbeugende Maßnahmen gegen das Altern: Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder bilden ein komplexes Zusammenspiel und beeinflussen sich gegenseitig. Das heißt: Beim Vorbeugen den Bewegungsapparat immer als Einheit betrachten und sich nicht auf einzelne Maßnahmen, wie beispielsweise das Training einer bestimmten Muskelgruppe, zu fokussieren.

Ein Kraftverlust im Alter, insbesondere in den Beinen, sowie die sinkende Koordinationsfähigkeit erhöhen die Sturzgefahr. Da durch Stürze Abwärtsspiralen in der Bewegungsfähigkeit entstehen können, ist es wichtig, gezielt entgegenzuwirken. Durch ein regelmäßiges Workout kann der Muskelabbau verhindert oder zumindest verzögert werden. Auch hat die Bewegung einen positiven Effekt auf die neuromuskuläre Koordination. Aber nicht nur die Muskeln profitieren von körperlicher Aktivität. Mechanische Stimulation – wie es beim Training der Fall ist – helfen auch Knochen und Gelenke zu stärken: Die wirkenden Druck- und Biegekräfte werden im Knochen in biochemische Signale umgewandelt, die zum Aufbau von Knochenmasse und zur Anpassung der Knochenform an die Belastung führen. Auf diese Weise hilft Bewegung in Zusammenspiel mit gesunden sowie nährstoffreichen Speisen den gesamten Bewegungsapparat nachhaltig zu stärken und gesund zu halten.

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